Cómo hacer la parada del antebrazo (Pincha Mayurasana) en yoga

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Cómo hacer la parada del antebrazo (Pincha Mayurasana) en yoga. El soporte del antebrazo es una inversión de equilibrio. Es una pose avanzada en sí misma y es una buena preparación para flexiones hacia atrás y equilibrios de brazos aún más desafiantes. Tener la sensación de patear puede llevar algún tiempo, especialmente si eres nuevo en las inversiones. Con la práctica, desarrollará su confianza.

Beneficios

El soporte para antebrazo fortalece los brazos, los hombros, el tronco y la espalda. Practicarlo mejora tu equilibrio y te ayuda a superar el miedo a las caídas. Como inversión, aumentará el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede ayudar a aliviar el estrés. En la tradición del yoga, las inversiones abren el chakra del tercer ojo para mejorar sus habilidades mentales.

Instrucciones paso a paso

Lleva tu tapete a la pared.

    1. Acércate a tus manos y rodillas de cara a la pared. Las yemas de los dedos deben estar bastante cerca de la pared. (Una o dos pulgadas de distancia es bueno. Esto es así cuando pateas y tus talones están en la pared, tu columna está lo más vertical posible).
    2. Doble los codos para llevar los antebrazos y las palmas de las manos contra el suelo. La parte superior de los brazos debe estar perpendicular a los antebrazos. Tu mirada debe estar hacia adelante y hacia abajo.
    3. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas para adoptar una posición de perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) con las piernas. Esta posición a veces se llama delfín (Ardha Pincha Mayurasana) o postura del perrito.
    4. Camine con los pies hacia los codos tanto como sea posible. Idealmente, tus caderas pasarán por encima de tus hombros.
    5. Levante su pierna dominante (con la que le gusta liderar) a una posición de Down-Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
    6. Exhala y dobla la rodilla de la pierna que aún está en el suelo. Patea la pierna levantada con el pie flexionado mientras la pierna inferior salta hacia arriba. Intente aterrizar ambos talones suavemente en la pared. Tenga en cuenta que la cabeza no toca el suelo. Mantén tu mirada en el suelo entre tus manos.
    7. Involucrar el núcleo y «abrazar» las costillas.
    8. Si puede levantar ambas piernas e invertirlas completamente, continúe trabajando para involucrar su núcleo para que pueda quitar los pies de la pared uno a la vez y mantener el equilibrio de forma independiente. Permanezca en la postura de uno a cinco minutos, respirando lenta y profundamente.
    9. Baja y descansa en Postura del Niño (Balasana).

Errores comunes

Evite estos errores en esta pose.

Codos extendidos

Asegurarse de que los codos se mantengan alineados con los hombros y no se extiendan hacia los lados a menudo es difícil para los principiantes. Si tiene uno disponible, use un bloque. Coloque el bloque horizontalmente sobre el tapete y coloque las manos sobre el tapete a la altura de los hombros. Separe los dedos y alinee los dedos pulgar e índice para enmarcar el bloque. Aduzca los brazos con la ayuda del bloque para mantener los hombros paralelos.

Hundirse en los hombros

Cuando bajes de la postura, trata de mantener las cuchillas elevadas en lugar de hundirte en ellas.

Forma de plátano

El equilibrio sobre los antebrazos restringe cuánto puede flexionar las articulaciones de los hombros. Como resultado, su núcleo y espalda pueden compensar demasiado y puede extenderse demasiado en una flexión hacia atrás. Como resultado, su cuerpo tiene la forma de un plátano en esta pose. Un buen calentamiento con abdominales en posición de bote (u otro calentamiento central) puede ayudar a preparar los hombros.

Modificaciones y variaciones

Un bloque (usado entre las manos) puede ser muy útil en esta postura.

¿Necesitas una modificación?

Coloque un bloque en el suelo junto a la pared. Haga una forma de «L» con los pulgares de cada mano (la mano derecha será una «L» hacia atrás). Coloque sus manos alrededor del bloque de modo que sus pulgares estén en la parte delantera del bloque y los dedos índices estén a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el piso. Presione sus manos firmemente en el bloque y el piso mientras patea.

Las correas también son útiles. Ajuste la correa para que el lazo sea tan ancho como sus hombros. Deslice el lazo en sus brazos justo por encima del codo para evitar que los brazos se abran hacia los lados.

Una vez que se sienta cómodo pateando con el bloque y la correa, comience a destetarse de estos accesorios.

¿Listo para un desafío?

Cuando puedas hacer la pose en la pared de manera muy consistente, comienza a intentar moverte hacia el centro de la habitación. El método es esencialmente el mismo pero debes tener mucha fuerza para controlar tu ascenso.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene presión arterial alta, dolor de cabeza, afecciones cardíacas y cualquier lesión en la espalda, el hombro o el cuello. No se recomienda durante el embarazo. Tradicionalmente, las inversiones se evitan durante la menstruación, pero este no es un consejo médico.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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