Cómo hacer la pose de sirena (Eka Pada Rajakapotasana) en yoga

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También conocido como: Variación de paloma

Objetivos: Abridor de cadera, abridor de corazón, flexión hacia atrás

Nivel: Avanzado

Pigeon Pose ofrece una variedad de variaciones que le permiten explorar el movimiento en cualquier nivel de su práctica. Desde la versión de preparación de paloma que probablemente hayas hecho en clases de yoga hasta la extrema flexión hacia atrás de la postura de la paloma rey con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana), la postura de la sirena proporciona un punto intermedio que puede ser una gran oportunidad para profundizar. Incluso si no está listo para pasar a Mermaid, comience a experimentar con el uso de sus piernas y agarrando su pie trasero.

Tenga en cuenta que esta es una pose avanzada que solo debe practicarse una vez que haya dominado la postura de la paloma. Algunos lo consideran más avanzado que la postura de la paloma rey de una sola pierna y dicen que no continúes con la sirena hasta que también hayas dominado esa postura. Mermaid requiere caderas muy abiertas y deberá asegurarse de haber realizado las posturas preparatorias para mejorar la flexibilidad en esa área. De lo contrario, puede tensar los flexores de la cadera e incluso lesionar las rodillas al ejercer presión sobre ellas.

Beneficios

Esta postura estira las caderas, los cuádriceps, la ingle y los hombros. También es una flexión hacia atrás que abre el corazón. Al prepararse para esta postura, desarrollará una gran flexibilidad en sus caderas, hombros y espalda. También pondrás a prueba tu equilibrio. Practicar esta postura te ayudará a desarrollar una flexibilidad aún mayor, lo que te ayudará a lo largo de tu vida diaria.

Instrucciones paso a paso

  1. Comience en la preparación para palomas con la pierna derecha hacia adelante.
  2. Doble la rodilla trasera (el lado izquierdo en este caso) y sujete el pie izquierdo con la mano izquierda.
  3. Desliza tu pie en la curva de tu codo izquierdo. Puede detenerse aquí o avanzar al siguiente paso.
  4. Estire su brazo derecho hacia el techo. Doble el codo, deje caer la mano derecha detrás de la cabeza
  5. Traiga sus manos para encontrarse. Presione la parte posterior de su cabeza contra su brazo derecho.
  6. Trate de no caer sobre el lado derecho de la cadera. Mantenga su pecho apuntando hacia el frente de su tapete.
  7. Suelta el pie, baja lentamente la pierna con control y repite la postura con la rodilla izquierda hacia adelante.

Hay un punto de alineación importante que vale la pena repasar. A medida que hace la transición del pliegue hacia adelante relajado de la preparación para palomas a las versiones verticales más activas de la pose (sirena y paloma rey de una sola pierna), debe cambiar la forma en que sus piernas interactúan con el piso. En Pigeon plegable hacia adelante, tus piernas básicamente se derriten en el piso mientras intentas liberar cualquier tensión en tus caderas. Cuando se pone de pie, debe cambiar la trayectoria de sus piernas desde abajo hacia el piso hasta arriba hacia el techo. Esto requiere que enganches tus muslos con fuerza y ​​los acerques isométricamente. Al hacer esto, es probable que sus caderas también se alejen más del suelo. Está bien. Le da a su sirena algo de estabilidad para que usted no ruede y, por lo tanto, descanse sobre su cadera derecha.

Errores comunes

Para evitar lesiones y aprovechar al máximo esta pose, evite estos errores.

Forzando la flexión hacia atrás

Debe ser lo suficientemente flexible para que la espalda y los hombros permitan que el pecho avance. Si intenta forzarlo, la espalda se colocará en una posición incómoda que podría provocar lesiones. Ganará flexibilidad con el tiempo a medida que practica posturas que mejoran la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. No lo apresures.

Modificaciones y variaciones

Esta postura avanzada requiere práctica constante para lograrla y es posible que deba modificarla antes de avanzar.

¿Necesitas una modificación?

Si es un principiante, deténgase después del paso dos. Trabaja tirando de tu pie hacia tu cuerpo para estirar el cuádriceps.

O extienda su mano derecha alrededor del lado derecho de su cuerpo para agarrar su tobillo izquierdo. Con ambas manos sosteniendo el tobillo, retroceda con el pie izquierdo.

¿Listo para un desafío?

La postura de la sirena es una buena preparación y un punto de entrada para la postura de la paloma rey con una sola pierna.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene rodilla, tobillo, cadera u hombro. No debe sentir ninguna tensión en la rodilla. Si siente algún dolor en las articulaciones o la espalda durante esta postura, libere la postura.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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