Cómo hacer la postura de la brújula (Parivrtta Surya Yantrasana)

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También conocido como: Postura de reloj de sol girada

Objetivos: Isquiotibiales, caderas y hombros

Nivel: Avanzado

Las posturas de yoga generalmente se consideran avanzadas cuando requieren una combinación de «habilidades» —flexibilidad, fuerza y ​​equilibrio, por ejemplo— que se necesita tiempo y experiencia para desarrollar. La pose de la brújula califica como una pose avanzada en virtud de la extrema apertura de los isquiotibiales y los hombros que son necesarios para la expresión completa del movimiento. Si aún no ha llegado, no se preocupe. Puede practicar esta postura con la pierna doblada siempre que tenga cuidado de no hacer rodar su peso hacia el coxis, lo que hace que la columna se doble hacia adelante.

Como ocurre con la mayoría de las posturas de yoga, la postura de la brújula generalmente se incorpora en una serie de posturas o un flujo. Si bien no existe un flujo específico exclusivo de la postura de la brújula, es importante que la selección de poses que precedan a la brújula lo ayude a calentar y preparar su cuerpo para el estiramiento extremo de los isquiotibiales. Siempre es una buena idea calentarse con una serie de saludos al sol, luego incorporar músculos de isquiotibiales, caderas y hombros, incluidas posturas como media luna de pie, estocada de lagarto, pliegues hacia adelante de piernas anchas, postura de tronco de fuego y postura de puerta.

Beneficios

La brújula es una pose excelente para que los practicantes de yoga más avanzados continúen profundizando la flexibilidad de la cadera, los isquiotibiales y los hombros. Mantener y aumentar la flexibilidad a través de las caderas y los isquiotibiales ayuda a aumentar la agilidad general, lo que hace que las actividades diarias, como ponerse en cuclillas, sean más fáciles de realizar.

Además, debido a que la postura requiere un alcance por encima de la cabeza y un estiramiento a través de los oblicuos (comúnmente conocido como el «cuerpo lateral» en yoga), la postura ayuda a fortalecer y alargar los músculos estabilizadores de la columna, manteniendo la movilidad de la columna. Si se hace con regularidad, el alargamiento, fortalecimiento y estiramiento que se realiza desde los isquiotibiales hasta los hombros puede resultar en una mejor postura y alineación general. En última instancia, una buena postura y una alineación equilibrada pueden ayudar a prevenir lesiones y dolores, especialmente en la zona lumbar.

Instrucciones paso a paso

Aparte de una esterilla de yoga, no necesitas ningún equipo específico para realizar la postura de la brújula.

  1. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
  2. Inhale y doble la rodilla derecha, abrazándola contra su pecho. Puede dejar la pierna izquierda doblada o estirarla frente a usted.
  3. Levanta la pierna derecha con la mano izquierda. Pase el brazo derecho por debajo de la rodilla derecha, llevando las yemas de los dedos derechos al suelo fuera de la cadera derecha. Respire lenta y constantemente mientras se concentra en sentarse erguido, alargar la columna vertebral y mantenerse erguido mientras se mueve hacia esta posición.
  4. Use su mano izquierda para colocar su rodilla derecha lo más alto posible en el brazo derecho. El objetivo es alinear la rodilla derecha detrás del hombro derecho con la pierna derecha estirada.
  5. Lleva tu mano izquierda al borde exterior de tu pie derecho. Comience a estirar la pierna derecha mientras estira el brazo izquierdo detrás de la cabeza.
  6. Mire hacia su brazo izquierdo, manteniendo la columna en posición vertical. Tome de tres a cinco respiraciones profundas aquí mientras mantiene la postura.
  7. Suelte la postura con cuidado, exhalando mientras guía su pierna derecha hacia abajo lentamente con la mano izquierda antes de repetir hacia el otro lado.

Errores comunes

Hacer rodar su peso hacia atrás para lograr la pose

Es un error común tratar de «hacer espacio» para deslizar la rodilla detrás del hombro haciendo rodar el peso hacia atrás sobre el coxis, lo que hace que la columna se doble hacia adelante. Esto desalinea su cuerpo y contrarresta el impacto positivo que la pose está diseñada para tener en su postura y alineación. El error ocurre cuando no ha desarrollado suficiente flexibilidad a través de los isquiotibiales, las caderas y los hombros. Aléjese de la postura y pruebe algo similar diseñado para mejorar la flexibilidad de la cadera y los isquiotibiales, como la postura de la garza.

Forzar la pose

Es bueno desafiarse a sí mismo durante su práctica de yoga, pero nunca es una buena idea empujar su cuerpo más allá de su nivel de habilidad actual. Forzar la postura, pasar de la sensación de un estiramiento a una sensación de dolor o malestar, es una buena forma de terminar lesionado. Al intentar la postura, empújese hasta el punto de un ligero estiramiento, pero si no puede mantener el estiramiento cómodamente, está yendo demasiado lejos. Doble la rodilla o agarre una correa de yoga para modificar la postura de manera efectiva.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Los isquiotibiales tensos pueden ser la razón principal por la que no puede pasar a la postura de la brújula. Pruebe la postura de la garza como una forma de desarrollar la flexibilidad de los isquiotibiales que es similar a la que se requiere para la postura de la brújula. Siéntese erguido en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho y agarra tu pie izquierdo con ambas manos. Manteniendo una buena postura, inclínate ligeramente hacia atrás para sentarte erguido mientras simultáneamente comienzas a extender tu rodilla izquierda, apuntando tu pie hacia el techo. El objetivo es extender completamente la rodilla, pero solo vaya lo más lejos que pueda hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita.

¿Listo para un desafío?

Si desea agregar un desafío a su práctica, considere la postura de ocho ángulos (Astavakrasana). La postura avanzada requiere fuerza central, flexibilidad y equilibrio. Para realizar esta pose, comience en una posición sentada. Doble la rodilla derecha y acerque la planta del pie derecho al suelo cerca de la nalga derecha. Luego siga estas instrucciones:

  1. Levante el pie derecho del piso, llevando la espinilla aproximadamente paralela al piso.
  2. Pase el brazo derecho por debajo de la rodilla derecha. Trate de colocar la rodilla derecha lo más alto posible en el brazo derecho, tal vez incluso colocando la rodilla sobre el hombro derecho. Pueden ser necesarios varios ajustes para que la rodilla esté en su posición más alta.
  3. Plante ambas palmas en el piso en el lado más alto de sus caderas y estire su pierna izquierda.
  4. Presione las palmas de las manos para levantar el cuerpo, incluidos la pierna y el pie izquierdos, del suelo. Este es Eka Hasta Bhujasana. Su pierna izquierda debe estar enganchada con el pie flexionado para que esto sea posible. Su pierna derecha debe abrazar activamente su brazo derecho.
  5. Una vez que haya levantado la pierna izquierda, dóblela y lleve el pie hacia su cuerpo para enganchar el tobillo izquierdo alrededor del tobillo derecho.
  6. Doble los brazos a 90 grados para mover el peso de su torso hacia adelante, paralelo al piso. Al mismo tiempo, mueva ambas piernas hacia la derecha, paralelas al frente de su tapete.
  7. Estire ambas piernas tanto como sea posible, apretando su brazo derecho. Levanta la cabeza pero no muevas el cuello.
  8. Para salir de la postura, estire los brazos y mueva su peso hacia atrás para bajar a su trasero con control. Repite la pose del otro lado.

Seguridad y precauciones

Lo principal para recordar acerca de las posturas de yoga avanzadas como la postura de la brújula es que se necesita tiempo y práctica para tener éxito. Progrese lentamente y dé tiempo a su cuerpo para desarrollar la flexibilidad necesaria para lograr la expresión completa de la pose. Forzar a su cuerpo a superar su nivel actual de capacidad es una forma segura de terminar lesionado. Si no puede mantener un estiramiento durante más de un segundo sin que le cause dolor, está presionando demasiado. Retroceda y use las modificaciones necesarias para avanzar hasta la pose con cuidado.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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