Cómo hacer la postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)

0
131

También conocido como: Postura del bastón de caramelo, Postura del arco de media luna

Objetivos: Estiramiento de cuádriceps, equilibrio, flexión hacia atrás

Nivel: Intermedio

Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana) es una variación de la postura de la media luna (Ardha Chandrasana). Como equilibrio de pie, Half Moon es complejo en sí mismo, ya que le pide al cuerpo que cree un giro abierto mientras se balancea hacia los lados. Pero si está listo para más, intente agregar el intenso estiramiento cuádruple y la flexión hacia atrás de Sugarcane, todo mientras mantiene el equilibrio.

La palabra chapasana viene de chapa, que significa arco o arco, refiriéndose a la forma de la parte superior del cuerpo y la pierna levantada a medida que la columna se extiende. Esta postura puede usarse en una secuencia para fortalecer las piernas, mantener el equilibrio o estirar los cuádriceps.

Beneficios

La postura de la caña de azúcar mejora la fuerza y ​​el equilibrio del núcleo y estira los cuádriceps y los isquiotibiales. Mejorará la fuerza de sus piernas y abrirá las caderas y el pecho. Agregar nuevos elementos cambia por completo una pose que puede haber estado practicando durante años, sacándote de tu zona de confort y obligándote a reajustar tu equilibrio y tu perspectiva. Piernas más fuertes y un mejor sentido del equilibrio te ayudarán a mantener la movilidad y la seguridad. en la vida diaria.

Míralo ahora: desafía tu núcleo con la postura de la caña de azúcar

Instrucciones paso a paso

Puedes practicar esta postura en cualquier lugar donde puedas estirarte con los brazos extendidos.

  1. Comience en la postura de la media luna, de pie sobre su pierna derecha con la pierna izquierda paralela al piso y el brazo izquierdo levantado hacia arriba.
  2. Doble la rodilla izquierda y suelte el brazo izquierdo hacia abajo para sujetar la parte superior del pie izquierdo detrás de la espalda con la mano izquierda.
  3. Mantenga su muslo izquierdo aproximadamente paralelo al piso hasta que se sienta estable con su equilibrio. Está bien si el muslo se eleva más, pero concéntrate primero en crear una base estable con tu pierna recta y erguida antes de profundizar en esta postura.
  4. Lleva tu pie izquierdo hacia tu espalda con la mano izquierda, pateando tu pie hacia tu mano para crear abducción. Esta acción de empujar y tirar ayuda a convertir la pose en una flexión hacia atrás mientras ayuda al cuerpo a sentirse más ligero para mantener el equilibrio. Asegúrate de sentir tu pecho extendiéndose hacia adelante para crear esta forma de lazo.
  5. Mantenga de una a cinco respiraciones antes de soltar el pie izquierdo de nuevo a la posición de media luna.
  6. Regrese el pie izquierdo al piso y pruebe con el otro lado.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta pose y evitar lesiones.

No abrir el cofre

La parte más importante de esta postura es mantener el pecho abierto hacia el techo como en Half Moon. Si puede agarrar su pie izquierdo pero hace que su pecho gire hacia el piso, ha perdido la base de la postura y probablemente no podrá explorar la flexión hacia atrás.

Posición de la rodilla

No bloquee ni extienda demasiado la rodilla de la pierna de apoyo. Manténgalo un poco suave sin doblar la rodilla.

Modificaciones y variaciones

Esta postura se puede hacer de diferentes formas para ayudarte a lograrla y progresar en tu práctica.

¿Necesitas una modificación?

Un bloque debajo de la mano derecha puede ayudarlo a obtener el impulso que necesita para mantener el pecho abierto mientras explora esta postura, incluso si no suele usar uno para la postura de la media luna.

Si tiene problemas para mantener el equilibrio al adoptar la postura, doble ligeramente la pierna en la que está parado mientras estira la mano para agarrar el pie. Luego, vuelva a enderezar esa pierna una vez que haya sujetado el pie.

Si pierde el equilibrio, mantenga la mirada baja. Es posible que desee practicarlo junto a una pared en caso de que necesite apoyo.

¿Listo para un desafío?

Para trabajar su núcleo aún más, comience a quitar el peso de su mano derecha. Lentamente levante esa mano del piso para que se balancee solo sobre una pierna. Descanse la palma de la mano en el centro del pecho.

A partir de ahí, puede comenzar a hacer la transición de la postura de la caña de azúcar a la del rey bailarín subiendo lentamente a una posición de pie, sosteniendo el pie izquierdo todo el tiempo.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene alguna lesión en el tobillo, rodilla, cadera o espalda baja. Como pose de equilibrio, puede que no sea apropiada durante el embarazo.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor, introduzca su comentario
Por favor, introduzca su nombre aquí