Cómo hacer la postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

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Fitness / Ben Goldstein

Objetivos: Caderas, tobillos, hombros, brazos, pecho

Nivel: Principiante

Al pensar en los abridores de cadera en el yoga, la mayoría de las posturas de imágenes en las que las piernas están bien separadas. Pero poses como Cow Face (Gomukhasana), donde las piernas se juntan, también son estiramientos de cadera, aunque trabajan la musculatura que rodea la pelvis de una manera diferente.

Beneficios

La postura de la cara de vaca estira las caderas, los tobillos, los hombros, los brazos y el pecho, casi todas las partes de su cuerpo. Demuestra cuán diferentes son los dos lados del cuerpo de la mayoría de las personas; a menudo es mucho más fácil juntar las manos detrás de la espalda en un lado que en el otro.

Esta postura puede ayudarlo a corregir su postura y comenzar a igualar su flexibilidad. Es una gran pose para aquellos que se sientan la mayor parte del día en el trabajo, ya que les abrirá las caderas y el pecho, contrarrestando la depresión que muchas personas adoptan mientras están sentadas. Es una pose relajante y centrada.

Instrucciones paso a paso

Comience sentado con las piernas cruzadas. La postura de medio loto o leño de fuego funciona bien ya que tus piernas están apiladas en ellas.

  1. Deslice las rodillas hacia la línea central, colocando la rodilla derecha directamente sobre la izquierda. Puede ser útil ponerse de rodillas para hacer esto. La rodilla derecha debe estar justo delante de la rodilla izquierda. Luego separe los pies y vuelva a sentarse entre ellos.
  2. Lleva tu brazo izquierdo hacia el techo.
  3. Doble el codo izquierdo, llevando la mano izquierda a la parte posterior de su cuello. Puede usar su mano derecha para mover suavemente el codo izquierdo hacia su línea media.
  4. Levante el brazo derecho hacia el lado derecho, doble el codo y lleve el brazo derecho hacia el centro de la espalda.
  5. Junte las manos detrás de la espalda.
  6. Lleva ambos codos hacia el centro y evita que la cabeza se incline hacia adelante presionando la parte posterior de la cabeza contra el brazo izquierdo. Respire de manera uniforme.
  7. Suelta los brazos en una inhalación y prueba la postura con la pierna izquierda y el brazo derecho arriba.

Errores comunes

Asegúrese de mantener la columna alineada en lugar de torcida. Debe tener una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis. Evite torcerse para juntar sus manos.

Mientras sus manos están unidas, no saque las costillas. Trate de dejar caer el coxis al suelo y en su lugar ensanche la zona lumbar. También resista a redondear su espalda y curvar su pecho hacia adentro. En su lugar, extienda las clavículas.

Modificaciones y variaciones

Unos pocos cambios leves pueden hacer que la postura sea más cómoda para usted mientras trabaja para mejorar y luego aumentar el desafío.

¿Necesitas una modificación?

Lleve una manta, bloque o refuerzo debajo de su trasero si eso hace que la postura sea más cómoda. Use los accesorios para nivelar su asiento si está desigual (un lado de su trasero más alto que el otro).

Si está girando para intentar unir las manos, agarre una correa en lugar de obligarlas a unirse. Con el tiempo, trabaje en mover las manos una hacia la otra a lo largo de la correa.

¿Listo para un desafío?

Para profundizar la postura, inclínese hacia adelante mientras mantiene la columna vertebral larga y las manos unidas.

Profundizará la apertura de la cadera moviendo los pies más lejos de las caderas.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en el hombro, el cuello o la rodilla. Sea especialmente consciente de cómo se siente esta postura de rodillas y apóyese en consecuencia, o sáltesela si no puede encontrar una posición que no le cause dolor de rodilla.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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