Cómo hacer la postura del águila (Garudasana)

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Fitness / Ben Goldstein

Objetivos: Piernas, glúteos, aductores, hombros

Nivel: Intermedio

Eagle Pose parece tu idea estereotipada de una pose de yoga loca, retorcida como un pretzel, pero no es tan difícil si la desglosas. Es un desafío de equilibrio, pero dado que las extremidades están atraídas hacia el cuerpo y las rodillas dobladas significan que el centro de gravedad está bajo, Eagle Pose es menos precaria que la mayoría de las poses donde estás parado sobre una pierna. También trabaja los glúteos y la parte interna de los muslos de difícil acceso. Además, la pose es un gran estiramiento de hombros.

Beneficios

La postura del águila de pie fortalece las pantorrillas, los tobillos, los muslos y las caderas a medida que construye su equilibrio y fuerza central. Te ayuda a desarrollar una mejor concentración. Algunas personas lo encuentran beneficioso para el dolor de espalda o la ciática.

Eagle Pose es verdaderamente un antídoto para la tensión del hombro que siente cuando su trabajo lo tiene sentado frente a una computadora durante largas horas. Puede hacer brazos de águila varias veces al día mientras está sentado como parte de una rutina de yoga de escritorio para relajar los hombros o inmediatamente después de su calentamiento de yoga.

Instrucciones paso a paso

Comience en la postura torpe de la silla (Utkatasana) con ambas piernas dobladas y los brazos a los lados. Alternativamente, comience de pie con las rodillas suaves.

  1. Transfiera su peso a su pie izquierdo.
  2. Levanta el pie derecho del suelo.
  3. Cruza tu muslo derecho sobre tu muslo izquierdo tan alto como puedas.
  4. Enganche su pie derecho alrededor de su pantorrilla izquierda.
  5. Extienda ambos brazos frente a usted y paralelos al piso.
  6. Doble los brazos y cruce el brazo izquierdo sobre el derecho, enganchando los codos. Con los brazos en forma de gancho, junte los antebrazos y envuelva la palma derecha alrededor de la palma izquierda, cruzando las muñecas. (Cualquiera que sea la pierna que esté arriba, el brazo opuesto debe estar arriba).
  7. Levante los codos a la altura de sus hombros mientras mantiene los hombros deslizándose hacia abajo lejos de sus orejas.
  8. Mantenga su columna vertebral perpendicular al piso y la corona de la cabeza hacia arriba.
  9. Sostenga de 5 a 10 respiraciones.
  10. Repita en el otro lado.

Errores comunes

La alineación es importante. Asegúrese de que sus manos, brazos y muslos estén alineados. La postura del águila generalmente se realiza con la espalda recta, por lo que se considera que una espalda redondeada es menos beneficiosa.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Estas modificaciones pueden ayudarlo a familiarizarse con la pose:

  • Si tiene problemas para mantener el equilibrio sobre una pierna, apoye la espalda en una pared.
  • Si no puede enganchar el pie levantado alrededor de la pantorrilla, coloque un bloque debajo del pie. También puede usar ese pie como una especie de pie de apoyo apoyando los dedos de los pies en el suelo. Esto también puede ayudarlo a mantenerse erguido.
  • Esta pose se puede hacer en una silla.

¿Listo para un desafío?

A medida que avanza, pruebe estas variaciones:

  • Mientras esté en Garudasana, mire hacia abajo mientras comienza a bajar el torso y a doblar más profundamente las piernas. A medida que bajes, redondearás un poco la parte superior de la espalda mientras llevas los codos a las rodillas. Invite a los pulgares a tocar su tercer ojo. Abrace sus extremidades hacia su línea media para obtener apoyo en este acto de equilibrio. Respirar.
  • Avanza y luego retrocede varias veces para hacer abdominales de águila.

Seguridad y precauciones

No debes hacer la postura del águila si tienes una lesión en la rodilla, el codo, la muñeca o el hombro. Si tiene dificultades con el equilibrio, asegúrese de practicarlo contra una pared para evitar una caída.

Pruébalo

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