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Objetivos: Piernas, glúteos, aductores, hombros
Nivel: Intermedio
Eagle Pose parece tu idea estereotipada de una pose de yoga loca, retorcida como un pretzel, pero no es tan difícil si la desglosas. Es un desafío de equilibrio, pero dado que las extremidades están atraídas hacia el cuerpo y las rodillas dobladas significan que el centro de gravedad está bajo, Eagle Pose es menos precaria que la mayoría de las poses donde estás parado sobre una pierna. Este ejercicio garudasana sentado también trabaja los glúteos y la parte interna de los muslos de difícil acceso. Además, la pose aguila sentada es un gran estiramiento de hombros, gadurasana.
Beneficios
La postura del águila de pie fortalece las pantorrillas, los tobillos, los muslos y las caderas a medida que construye su equilibrio y fuerza central. Te ayuda a desarrollar una mejor concentración. Algunas personas lo encuentran beneficioso para el dolor de espalda o la ciática el ejercicio garudasana sentado, (garudasana beneficios).
Eagle Pose es verdaderamente un antídoto para la tensión del hombro que siente cuando su trabajo lo tiene sentado frente a una computadora durante largas horas. Puede hacer brazos de águila varias veces al día mientras está sentado como parte de una rutina de yoga de escritorio para relajar los hombros o inmediatamente después de su calentamiento de yoga.
Instrucciones paso a paso
Comience en la postura torpe de la silla (Utkatasana) con ambas piernas dobladas y los brazos a los lados. Alternativamente, comience de pie con las rodillas suaves.
- Transfiera su peso a su pie izquierdo.
- Levanta el pie derecho del suelo.
- Cruza tu muslo derecho sobre tu muslo izquierdo tan alto como puedas.
- Enganche su pie derecho alrededor de su pantorrilla izquierda.
- Extienda ambos brazos frente a usted y paralelos al piso, garudasana brazos.
- Doble los brazos y cruce el brazo izquierdo sobre el derecho, enganchando los codos. Con los brazos en forma de gancho, junte los antebrazos y envuelva la palma derecha alrededor de la palma izquierda, cruzando las muñecas. (Cualquiera que sea la pierna que esté arriba, el brazo opuesto debe estar arriba).
- Levante los codos a la altura de sus hombros mientras mantiene los hombros deslizándose hacia abajo lejos de sus orejas.
- Mantenga su columna vertebral perpendicular al piso y la corona de la cabeza hacia arriba.
- Sostenga de 5 a 10 respiraciones.
- Repita en el otro lado.
Errores comunes
La alineación es importante. Asegúrese de que sus manos, brazos y muslos estén alineados. La postura del águila generalmente se realiza con la espalda recta, por lo que se considera que una espalda redondeada es menos beneficiosa.
Consejos para la postura del águila
Si estás buscando mejorar tu postura y flexibilidad en esta postura, entonces has llegado al lugar correcto. Aquí compartiremos algunos consejos útiles que te ayudarán a lograr la postura perfecta, garudasana yoga.
Antes de empezar, es importante entender que la postura del águila es una posición difícil y no debe intentarse sin una instrucción adecuada. Si no estás seguro de estar preparado para intentar esta postura, consulta a un instructor cualificado.
1.Comienza en el Perro Boca Abajo
Comience por acostarse boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a su lado. Levante la cabeza, los hombros y las nalgas del suelo y alargue la columna vertebral. Si puede, intente empujar el coxis hacia el suelo.
2.Mantener la cabeza y los hombros alejados del suelo
Mantener la cabeza y los hombros separados del suelo es fundamental para mantener una buena postura en la postura del águila. Resiste la tentación de apoyar la frente en el suelo o de levantar el pecho y tensar los músculos abdominales.
3.Resistencia firme, pero suave
Para evitar una postura negativa, utilice una resistencia firme pero suave al estirar el cuerpo en esta postura. Intente mantener la espalda y el cuello en una posición alargada, pero evite un esfuerzo excesivo.
4.Busca la estabilidad
Para lograr una mayor estabilidad en la postura del águila, intente mantener una posición de la mano CG (agarre central). Coloque el dedo índice junto al pulgar. Enganche los omóplatos y llévelos hacia la columna vertebral.
5.Mantenga la elevación de las piernas
Para mantener las piernas en la posición elevada, mantenga el talón bloqueado contra la pantorrilla y mantenga un suave estiramiento de los isquiotibiales. Si nota que la rodilla se apoya en la parte superior del muslo, lleve el talón hacia el tronco.
6.Manténgase elevado todo el tiempo que pueda
La clave para lograr la estabilidad en la postura del águila es mantenerse levantado el mayor tiempo posible. Si ves que no puedes mantener la postura durante más de 10 segundos, vuelve lenta y cuidadosamente al perro mirando hacia abajo.
7. Para estudiantes más avanzados
Si estás bien preparado para la postura y te sientes cómodo en ella, puedes probar algunas variaciones más avanzadas como la postura de los antebrazos, la postura de los tobillos, la postura de la cabeza y las variaciones de la postura del niño. Asegúrate de buscar la orientación de un instructor cualificado antes de intentar cualquiera de estas posturas.
Ahí lo tienes: nuestras siete pautas para practicar la postura del águila. Si se siguen correctamente, estos consejos deberían ayudarte a lograr una posición estable y cómoda. Recuerda que se necesita práctica para lograr una buena postura, así que no te desanimes si tus primeros intentos no son perfectos. Con la práctica la pose del aguila, dominarás esta desafiante postura. Gracias por leer.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Estas modificaciones pueden ayudarlo a familiarizarse con la pose en la postura de aguila yoga:
- Si tiene problemas para mantener el equilibrio sobre una pierna, apoye la espalda en una pared.
- Si no puede enganchar el pie levantado alrededor de la pantorrilla, coloque un bloque debajo del pie. También puede usar ese pie como una especie de pie de apoyo apoyando los dedos de los pies en el suelo. Esto también puede ayudarlo a mantenerse erguido.
- Esta pose se puede hacer en una silla, posicion del aguila.
¿Listo para un desafío?
A medida que avanza, pruebe estas variaciones en posicion aguila yoga:
- Mientras esté en garudasana sentado, mire hacia abajo mientras comienza a bajar el torso y a doblar más profundamente las piernas. A medida que bajes, redondearás un poco la parte superior de la espalda mientras llevas los codos a las rodillas. Invite a los pulgares a tocar su tercer ojo. Abrace sus extremidades hacia su línea media para obtener apoyo en este acto de equilibrio. Respirar.
- Avanza y luego retrocede varias veces para hacer abdominales de águila, pose del águila.
Seguridad y precauciones
No debes hacer la postura del águila si tienes una lesión en la rodilla, el codo, la muñeca o el hombro. Si tiene dificultades con el equilibrio al realizar el ejercicio garudasana sentado, asegúrese de practicarlo contra una pared para evitar una caída.
Pruébalo
Incorpora este movimiento aguila yoga y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
