Cómo hacer la postura del cuervo (Bakasana)

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También conocido como: Postura de la grúa, soporte de la rana

Objetivos: Abdominales, brazos, muñecas, parte superior de la espalda

Nivel: Intermedio

Crow Pose es a menudo el primer equilibrio de brazos que abordan los estudiantes de yoga. Aunque parece que se trata de la fuerza del brazo, las claves en realidad son aprender dónde está su centro de gravedad y cómo distribuir su peso para que pueda mantener el equilibrio.

El mayor obstáculo que hay que superar suele ser la renuencia a mover lo suficiente de su peso hacia sus manos. Cuando encuentras ese punto óptimo, los pies se levantan del suelo casi por sí solos.

Beneficios

La postura del cuervo fortalece la muñeca, los antebrazos y el abdomen mientras estira la parte superior de la espalda. Mejora el equilibrio y la fuerza del core. Dominar el cuervo aumenta tu confianza en el yoga y abre la puerta a muchas más posturas que implican el equilibrio del brazo. Mejorará su conciencia de dónde está su cuerpo en el espacio y mejorará el control de su cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Empiece por pararse en la postura de la montaña (Tadasana) con los brazos a los lados. Respire constantemente durante esta postura.

  1. Doble ligeramente las rodillas para que pueda poner las palmas de las manos en el suelo a una distancia aproximada de los hombros.
  2. Plante sus palmas firmemente sobre la colchoneta aproximadamente a un pie delante de sus pies. Separe los dedos y presione en la articulación superior de cada dedo.
  3. Doble los codos hacia atrás. No los doble por completo Chaturanga brazos, pero dirígete en esa dirección.
  4. Sube sobre las puntas de los pies y abre las rodillas para que se alineen con la parte superior de los brazos.
  5. Coloque las rodillas en la parte posterior de la parte superior de los brazos.
  6. Comience a llevar su peso hacia adelante en sus manos, levantando la cabeza a medida que avanza.
  7. Ponte de puntillas, luego levanta un pie y luego el otro del suelo.
  8. Enganche la parte interna de los muslos para brindar apoyo mientras mantiene las rodillas sobre los brazos.
  9. Abraza tus pies hacia tu trasero.
  10. Concéntrese en la sensación de elevación del cuerpo. Evite hundirse en la postura, que puede descargar peso sobre los hombros.
  11. Para salir, exhale y transfiera su peso hacia atrás hasta que sus pies vuelvan al piso.

Errores comunes

Una vez que llegue a la postura, no deje que los codos se abran hacia los lados. Manténgalos alineados con sus hombros y muñecas. De lo contrario, colocará demasiado peso en la parte exterior de las muñecas, lo que puede provocar lesiones. Puede ayudar a prevenir esto apretando las yemas de los dedos contra el suelo y asegurándose de que los codos estén sobre las muñecas.

Sus rodillas deben estar tan arriba de sus brazos como pueda, sin permitir que sus piernas descansen sobre sus brazos. Asegúrese de utilizar los músculos centrales para mantener las piernas erguidas y no solo apoyarse en las caderas.

Mantén tu mirada levantada hacia el horizonte. No mires hacia abajo ni dejes caer la cabeza. Esto hará que se incline hacia adelante y pierda el equilibrio.

La parte más complicada de la pose es descubrir cómo transferir suficiente peso a tus manos para que tus pies se levanten pero no lances hacia adelante. Practica regularmente en casa para que aprendas cómo se siente al usar la técnica correcta.

Modificaciones y variaciones

Si encuentra difícil la mudanza, hay modificaciones que puede utilizar hasta que desarrolle su confianza. Una vez que seas experto en la pose, puedes agregar variaciones, como la pose del cuervo lateral.

¿Necesitas una modificación?

A algunas personas les gusta comenzar con un bloque debajo de sus pies. Puedes probar esto y ver cómo se siente.

Levante un pie a la vez si todavía no puede levantar ambos pies. Esto le ayuda a desarrollar fuerza y ​​familiarizarse con la técnica.

¿Listo para un desafío?

Trabaja para enderezar los brazos, que luego se llama correctamente la postura de la grúa.

También puede intentar volver a Chaturanga. Si lo dominas, intenta saltar desde un perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) directamente en un Cuervo.

Pasar de Crow a Trípode Headstand (Salamba Sirasana II) y la espalda añade otro elemento de desafío.

Seguridad y precauciones

Esta es una postura que debe evitar si tiene alguna lesión o afección en la muñeca o el hombro, como el síndrome del túnel carpiano. No se recomienda si está embarazada. Tradicionalmente, se dice que esta postura no debe realizarse si padece insomnio.

Coloque una manta frente a usted para que no tenga miedo de golpearse la cabeza si se cae. Lo más probable es que se incline hacia adelante al menos una vez mientras aprende esta postura. Quieres que sea un aterrizaje lo más suave posible.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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