Cómo hacer la postura del rey bailarín (Natarajasana)

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Fitness / Ben Goldstein

También conocido como: Postura del Señor de la Danza, Postura de Shiva Bailando

Objetivos: Piernas, núcleo, equilibrio

Nivel: Intermedio

Las posturas más avanzadas del yoga a menudo requieren reunir una combinación de habilidades difíciles. Postura del rey bailarín (Natarajasana) requiere un equilibrio fuerte, una intensa flexión hacia atrás y hombros abiertos, todo lo cual lleva tiempo para cultivar.

En una secuencia de backbend, King Dancer Pose se acerca al final, y puedes seguirla con Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) como una contra pose.

Míralo ahora: Cómo fortalecer tu equilibrio con la postura del bailarín

Beneficios

King Dancer Pose fortalece las piernas, mejora el equilibrio y la fuerza central y estira los hombros. Abre los flexores de la cadera (músculos psoas) como un contrapeso a las caderas tensas que se desarrollan por estar demasiado sentado.

Mejorar su equilibrio y fuerza central ayuda en muchas actividades y deportes diarios. También necesitará un buen enfoque y concentración para esta postura, y la práctica ayuda a entrenar esas habilidades.

Instrucciones paso a paso

Empiece por pararse erguido en postura de la montaña (Tadasana) con su peso igualmente distribuido en ambos pies.

  1. Cambie su peso sobre el pie derecho. Doble la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del suelo. Mantenga su rodilla izquierda abrazada hacia su línea media durante esta postura.
  2. Agarre el empeine de su pie izquierdo con su mano izquierda. Su pulgar descansa sobre la planta de su pie y apunta en la dirección de sus dedos.
  3. Levanta el brazo derecho hacia el techo.
  4. Levante la pierna izquierda detrás de usted mientras lleva el torso hacia adelante como contrapeso. Recuerde que su rodilla izquierda no debe extenderse hacia un lado. Su brazo derecho también se moverá hacia adelante.
  5. Patea con fuerza el pie izquierdo en la mano izquierda para levantar la pierna más y profundizar la flexión hacia atrás. Mantenga activos los dedos del pie izquierdo.
  6. Fija tu miradaDrishti) en algo que no se mueve para no perder el equilibrio.
  7. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.
  8. Sigue pateando tu pie izquierdo hacia tu mano izquierda para volver a levantarte. Baje la pierna izquierda de nuevo en línea con la derecha. Repite la pose del otro lado.

Errores comunes

Necesita una buena base para King Dancer, así que asegúrese de extender los dedos de los pies sobre el pie de apoyo. Su rodilla debe estar ligeramente blanda, no bloqueada, hiperextendida o demasiado doblada. Debe involucrar sus cuádriceps (los músculos en la parte delantera del muslo) para mantener suave la rodilla de apoyo.

Mantenga las caderas en escuadra y las rodillas alineadas con las caderas para que no tenga una rotación que estropee la alineación.

Modificaciones y variaciones

Toma esta postura paso a paso, deteniéndote en el camino cuando sea necesario. A medida que avanza, haga ajustes para avanzar.

¿Necesitas una modificación?

Colóquese cerca de una pared para que pueda extender la mano para mantener el equilibrio si es necesario.

Si tiene dificultades para levantar la pierna o alcanzarla, puede usar una correa para ayudarlo.

¿Listo para un desafío?

Cuando se sienta muy cómodo con la postura descrita anteriormente, comience a trabajar en las siguientes variaciones:

  • Trabaja tu pie izquierdo en la curva de tu codo izquierdo. Levante su brazo derecho hacia arriba y detrás de su espalda para atar con su mano izquierda. Esto es casi como una versión de pie de Mermaid Pose.
  • Mueva su agarre en su pie izquierdo de modo que su codo izquierdo apunte hacia el techo. La mano izquierda agarra la parte exterior del pie y la mano derecha sube y detrás para agarrar la parte exterior (lado del dedo gordo) del mismo pie. Esto requiere entrar en una curva hacia atrás más profunda.
  • Una vez que haya agarrado el pie izquierdo con la mano izquierda desde arriba, mueva el brazo derecho a una posición paralela y agarre el mismo pie levantado. La posición de tus brazos y pies es similar a la de Full Pigeon. Si no puede alcanzar su pie con ambas manos por encima de la cabeza, coloque una correa alrededor del pie para ayudar a cerrar la brecha.
  • Equilibre y profundice la flexión hacia atrás pateando el pie hacia las manos atadas y levantando el pecho.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en el tobillo o la espalda o si tiene mareos o problemas de equilibrio. Asegúrese de proteger su rodilla de apoyo no bloqueándola ni hiperextendiéndola (doblándola demasiado hacia atrás).

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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