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La postura girada de la cabeza a la rodilla (Parivrtta Janu Sirsasana) implica una curva hacia adelante con un giro para darte un gran estiramiento. Lo verá con mayor frecuencia en la segunda mitad de una sesión de yoga después de que su cuerpo haya tenido tiempo de calentarse. Es una buena adición para incluir en una práctica de yoga sentado.
Beneficios de la postura girada
Esta postura estira los isquiotibiales y abre los hombros, el pecho y la ingle. El estiramiento lateral puede ayudar a abrir la caja torácica y mejorar la respiración. Como un giro espinal, tradicionalmente se cree que mejora la digestión y alivia los dolores de cabeza y el insomnio. También se considera una pose relajante. El estiramiento se siente muy bien si tiene un trabajo en el que se sienta todo el día o si tiene los isquiotibiales tensos debido a deportes como correr.
Instrucciones paso a paso
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- Empiece sentado a horcajadas con las piernas anchas (Upavistha Konasana).
- Doble la rodilla derecha y lleve la planta del pie derecho a la parte interna del muslo izquierdo.
- Con una inhalación, extienda los brazos hacia el cielo. Exhala e inclina tu torso lo más hacia la izquierda posible, llevando la parte posterior de tu antebrazo izquierdo al piso dentro de tu pierna izquierda. Si no llega tan lejos, coloque el brazo izquierdo en un bloque en la parte interior del muslo.
- Al exhalar, comience a girar la cintura, girando lentamente la parte superior del cuerpo lejos de la pierna izquierda, abriendo el pecho hacia el techo. Si su brazo izquierdo está dentro de la pierna izquierda.
- Levante la mirada hacia arriba, dejando que el cuello y la cabeza sigan la torsión de la columna.
- Levanta el brazo derecho por encima de tu cabeza y luego deja que el bíceps derecho pase sobre tu oreja derecha. Mantén tu brazo derecho recto.
- Como alternativa, doble el codo derecho y sujete la parte posterior de la cabeza con la mano derecha. No dejes que el codo derecho colapse hacia adentro. Trabaja para mantenerlo abierto hacia la derecha.
- Mantenga su pie izquierdo flexionado.
Después de varias respiraciones, desenrolle y vuelva a la posición sentada. Cambia la posición de tus piernas para girar hacia el otro lado.
Errores comunes
Para aprovechar al máximo esta pose, evite estos errores.
Cuello giratorio demasiado lejos
No exagere la rotación del cuello. Recuerde que torcer mucho el cuello no hace que el torso se tuerza más profundamente.
No mantener el torso en línea
Para evitar la tensión, desea que el torso y la cabeza estén en una línea larga y recta sin que la cabeza caiga hacia abajo y la columna vertebral se redondee.
Esperando para enderezar
Desenrolle su rotación antes de volver a sentarse.
Modificaciones y variaciones
Esta pose se puede hacer de diferentes formas para satisfacer su nivel de habilidad individual.
¿Necesitas una modificación?
Puedes realizar básicamente el mismo estiramiento en una posición con las piernas cruzadas si te resulta difícil hacer la pose con una pierna extendida. Para hacerlo, baje el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Su mano izquierda puede cruzar su cuerpo y sujetar su rodilla derecha. Levanta el brazo derecho e inclínate hacia la izquierda.
Puede usar un accesorio como una manta debajo de las caderas para ayudar a mantener la columna recta.
¿Listo para un desafío?
Sujete el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos izquierdos en un bloqueo de dedo del pie yogui si puede alcanzar fácilmente el pie.
La mano derecha levantada también puede pasar por encima de su cabeza para agarrar el pie izquierdo, pero asegúrese de que la acción no comprometa su giro. Es más importante mantener el pecho abierto hacia el techo que agarrar los dedos de los pies. Si sostiene los dedos del pie derecho con la mano derecha, use esa tracción para profundizar su giro.
En lugar de meter el pie derecho en la parte interna del muslo, colóquelo debajo del muslo. Terminará detrás de su cuerpo con la parte superior de su pie en el piso. Si puede hacer esto cómodamente, coloque la mano izquierda debajo del trasero y sujete el talón derecho. Luego, alcance el talón izquierdo con la mano derecha.
Seguridad y precauciones
Debe evitar esta postura si tiene una lesión en el tendón de la corva o una hernia de disco. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si es apropiado si tiene una lesión en la cadera, la espalda, el hombro o la rodilla. Evite esta postura cuando tenga diarrea.
