Cómo hacer press de piernas acostado de lado con círculo mágico en Pilates

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Objetivos: Núcleo, parte interna de los muslos, glúteos

Equipo necesario: Círculo mágico de Pilates

Nivel: Intermedio

La prensa de piernas de costado es un ejercicio en colchoneta realizado con el círculo mágico de Pilates. Es un gran ejercicio para los muslos que enfoca el entrenamiento en la parte interna de los muslos. También tonifica bastante bien los glúteos (glúteos). Toda la potencia de Pilates está comprometida con la longitud y la estabilidad. Este ejercicio se basa en las habilidades aprendidas en los ejercicios de colchoneta de Pilates acostado de lado y es similar a la prensa de piernas de pie. Es posible que desee probarlos antes de agregar el círculo mágico.

Beneficios

Los ejercicios de Pilates de lado enfatizan la longitud y el uso de los músculos centrales de la potencia para estabilizar el tronco mientras la parte inferior del cuerpo se mueve de forma independiente. Este ejercicio trabaja especialmente los músculos aductores que unen las piernas. La fuerza y ​​la flexibilidad de estos músculos son importantes para el rendimiento deportivo en muchos deportes que requieren movimientos de lado a lado. Los aductores fuertes y flexibles también pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor de rodilla.

Instrucciones paso a paso

Coloque su tapete en un lugar donde pueda alcanzar la extensión completa.

  1. Acuéstate de costado y coloca el círculo mágico justo encima de tus tobillos. Tus hombros y caderas deben estar alineados y apilados verticalmente.
  2. Mueva las piernas ligeramente por delante de la línea de su cuerpo. Las piernas permanecerán rectas para este ejercicio.
  3. Levántese apoyándose en el antebrazo con el codo doblado y alineado debajo del hombro. Asegúrese de presionar lejos de la colchoneta, levantando las costillas para que su columna esté en una línea larga.
  4. Extienda la parte superior del brazo a la altura de los hombros.
  5. Inhalar.
  6. Exhala y tira hacia arriba a través de la línea media para presionar el círculo mágico hacia abajo, lentamente, con control. Tus abdominales y espalda te estabilizan, y tus glúteos y muslos, especialmente la parte interna de los muslos, están trabajando para controlar el círculo.
  7. Inhala y suelta lentamente el círculo, con control.
  8. Repita de ocho a 10 veces. Cambiar de bando.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio.

Caja torácica flacidez

Su caja torácica debe estar levantada y alejada de la colchoneta, no hundida.

Extensión

Quieres alargar tu cuerpo desde el centro. Pero también tenga cuidado de no extenderse demasiado. Mantenga los hombros hacia abajo y no permita que se acerquen a sus oídos.

Modificaciones y variaciones

Puede realizar diferentes variaciones de este ejercicio para que sea más cómodo o para aprovecharlo al máximo.

¿Necesitas una modificación?

Puede hacer este ejercicio con la cabeza hacia abajo y el brazo inferior extendido a lo largo de la colchoneta en lugar de sostener la parte superior del cuerpo.

Puede colocar su mano superior sobre el tapete frente a usted para mayor estabilidad en lugar de levantarlo.

¿Listo para un desafío?

Puede invertir el patrón de respiración. También puede probar diferentes grados de rotación en su pierna superior.

Al levantar las piernas durante este ejercicio, trabajará aún más la parte interna de los muslos y desafiará su equilibrio. Es posible que deba colocar la mano superior sobre la colchoneta frente a su pecho para mantener la estabilidad. Se basará en las habilidades aprendidas de los levantamientos de piernas laterales y de la parte interna de los muslos. Inicie el levantamiento desde la parte inferior de la pierna; esto le ayudará a mantener el anillo de Pilates en su lugar.

Instrucciones para la variación de piernas arriba:

  1. Sigue alargando la línea media y levanta ambas piernas de la colchoneta. Como en la versión anterior del ejercicio, muévase lentamente con control.
  2. Exhala: presiona los lados del anillo uno hacia el otro mientras mantienes ambas piernas levantadas.
  3. Inhalar: Liberar. Las piernas permanecen erguidas.
  4. Haz 6-8 prensas.
  5. Baja las piernas y gira hacia el otro lado.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse durante el embarazo, ya que podría provocar dolor en el hueso púbico, ya que las hormonas relajan la sínfisis púbica. Si tiene algún dolor o lesión en el cuello o los hombros, haga este ejercicio con la cabeza hacia abajo y la parte inferior del brazo extendida en lugar de apoyarse en la parte superior del brazo. Si siente algún dolor durante este ejercicio, suéltelo y finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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