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También conocido como: Respiración torácica lateral, respiración intercostal
Objetivos: Respiración
Nivel: Principiante
En Pilates aprenderás varias técnicas de respiración pero la respiración lateral se enfatiza por encima de todas las demás. En esta técnica, extrae la respiración hacia arriba y hacia afuera de la parte baja del abdomen y se concentra en redirigir la respiración hacia la parte posterior del cuerpo y los lados de la caja torácica. Como uno de los seis principios originales de Pilates, la respiración es la base del movimiento de Pilates. Con frecuencia, coordinará sus ejercicios con el patrón de inhalación y exhalación y utilizará la respiración para iniciar y apoyar el movimiento. Mantener los músculos abdominales tirados hacia adentro y hacia arriba y también tomar una gran inhalación al mismo tiempo puede parecer un ejercicio de coordinación avanzada. Pero eso es exactamente lo que sucederá y serás un experto en poco tiempo.
Beneficios
Todos los deportistas deben respirar completamente, aprovechando cada ciclo de respiración para aspirar mucho aire fresco y, posteriormente, eliminar de los pulmones todo el aire viciado. El objetivo es oxigenar la sangre, aumentar la circulación general y experimentar la sensación rejuvenecedora que brinda una respiración profunda y completa. Aprender la técnica de respiración lateral específica no solo establecerá una buena forma para los principiantes, sino que también mejorará y mejorará los resultados para los practicantes de nivel más avanzado. Agregar respiración lateral a su respiración diafragmática habitual aumentará su capacidad respiratoria general.
Cuando los abdominales se contraen correctamente, protegen la columna y actúan como un corsé de apoyo para todo el tronco. Saber respirar bien mientras mantiene los abdominales contraídos le brinda un apoyo adicional durante todo el ejercicio. A medida que practique la respiración lateral, descubrirá que puede realizar los ejercicios de Pilates con mayor facilidad. Ayuda a que los abdominales sean más fáciles y mejora la sensación de alargar la columna con la respiración.
Instrucciones paso a paso
Utilice este ejercicio para entrenarse para la respiración lateral. Siéntese cómodamente.
- Coloque sus manos a los lados de su cuerpo alrededor de la caja torácica.
- Respire profundamente por la nariz hacia los lados y la parte posterior del cuerpo. Recuerde que sus pulmones se encuentran dentro de su torso y sus costillas pueden expandirse con cada respiración. Sienta sus costillas empujando sus manos hacia afuera mientras inhala.
- Exhala por la boca. Tus costillas se contraerán y las manos se acercarán una hacia la otra.
- Repita este patrón de respiración varias veces hasta que sienta que las costillas se expanden y contraen.
Errores comunes
Comprender los diferentes patrones de respiración garantizará que esté utilizando la respiración lateral cuando sea más apropiado. Evite estos errores.
Uso del patrón respiratorio típico
El patrón típico de respiración diafragmática profunda relaja los músculos abdominales tanto durante la inhalación como durante la exhalación, lo que no es óptimo para los ejercicios de Pilates en los que desea que sus abdominales se involucren. Así es como puede estar respirando en el transcurso de un día normal. Coloque sus manos sobre su bajo vientre. Respire hondo y deje que sus abdominales se expandan hacia sus manos. Ahora exhale y vacíe el aire observando cómo sus manos suben a la cintura. Respire unas cuantas veces más solo para sentir el ascenso y descenso natural del vientre. No hay absolutamente nada de malo con este patrón de respiración, pero la respiración lateral te servirá mejor cuando entrenas abdominales.
Uso continuo de la respiración lateral
Si bien la respiración lateral es la técnica que debe usar cuando desea mantener los abdominales adentro durante una inhalación, resérvela para cuando esté entrenando los abdominales. No querrás tener tus abdominales contraídos todo el tiempo. La respiración diafragmática, con una extensión natural del abdomen en una inhalación, sigue siendo la forma más saludable de respirar con regularidad.
Forzar su inhalación
Debe respirar cómoda y profundamente, pero no lo fuerce y expanda demasiado sus pulmones.
Movimiento de la parte superior del cuerpo
El movimiento debe realizarse únicamente en la caja torácica, sin movimiento de los hombros. Asegúrese de relajar el cuello y la mandíbula y mantenga la columna recta.
Modificaciones y variaciones
Puede ser necesario practicar para asegurarse de que está utilizando la respiración lateral como principiante y de que la sigue utilizando correctamente a medida que avanza.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene congestión nasal, no podrá inhalar completamente por la nariz como se le indica normalmente. En ese caso, inhale por la boca.
¿Listo para un desafío?
Este ejercicio alternativo lo ayudará a sentir la expansión lateral de la caja torácica con la respiración:
- Envuelva aproximadamente 3 pies de banda de ejercicio alrededor de la parte inferior de la caja torácica. También puede usar un trozo de elástico o simplemente envolver sus manos alrededor de la caja torácica.
- Mantenga la banda cerrada frente a su pecho.
- Inhale: deje que la respiración recorra la columna y se expanda hacia la espalda y los costados para que sienta que la banda se estira, a los lados y hacia atrás, con la respiración.
- Exhale: atraiga activamente las costillas una hacia la otra mientras deja salir el aire lentamente.
Seguridad y precauciones
La respiración lateral debe ser segura para la mayoría de las personas. No debe sentir ningún mareo o aturdimiento al practicar la respiración. Si lo hace, vuelva a su patrón de respiración normal.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
