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También conocido como: Retroceder
Objetivos: Abdominales
Equipo necesario: Estera
Nivel: Intermedio
Un ejercicio clásico de Pilates, rodando como una pelota, casi siempre se incluye en las clases de esterilla de Pilates. Algunas personas pueden enrollarse como un insecto y divertirse mucho con este ejercicio de inmediato. Para aquellos con la espalda baja que no se redondean tan bien, los ejercicios de rodar son un poco más desafiantes, aunque vale la pena desarrollarlos. La reversión con soporte es una excelente preparación para este ejercicio. Deberá mantener una buena curva en C de sus abdominales. Asegúrese de estar sobre una superficie acolchada. Un tapete delgado sobre un piso duro no es suficiente acolchado para la columna. En la secuencia clásica de ejercicios en colchoneta de Pilates, este ejercicio sigue el círculo de una pierna y viene justo antes del estiramiento de una pierna. Puede hacer que este ejercicio sea parte de una rutina de esterilla de Pilates en casa, y esto es similar a la vuelta.
Beneficios
Los ejercicios de balanceo estimulan la columna, trabajan profundamente los abdominales y lo sintonizan con el flujo interno de movimiento y respiración del cuerpo. Aprenderá a tener el control de su movimiento y a encontrar su punto de equilibrio natural. Te darás un masaje en la espalda que puede aliviar la tensión.
Instrucciones paso a paso
- Siéntese en su colchoneta y junte las manos sobre las espinillas, justo por encima del tobillo.
- Deja caer los hombros, ensancha la espalda, profundiza los abdominales y haz una bonita curva con la columna. No agaches la cabeza; tu cuello es parte de la curva larga. Pero agacha un poco la barbilla y mantén los ojos en el ombligo.
- Levante los pies de la colchoneta y mantenga el equilibrio sobre, o justo detrás, de los huesos de su asiento.
- Inhale: tire de los abdominales inferiores hacia adentro y hacia arriba para ponerse en marcha y retroceda en su inhalación. Ruede solo hasta los hombros. No ruede sobre el cuello.
- Pausa.
- Exhala: mantente profundamente recogido con la columna vertebral curvada. Use su exhalación y abdominales para volver a la posición vertical.
- Repite de cinco a seis veces.
Errores comunes
Puede encontrar que tiene estos problemas con su rodadura.
Subiendo torcido
Si está torcido, es posible que esté trabajando sus abdominales de manera desigual o tirando más de un lado que del otro con los brazos. Trate de concentrarse en la línea central. Esto mejorará a medida que practique.
Golpear en lugar de rodar
Incluso algunos de los mejores profesores de Pilates chocan y golpean en lugar de hacer un rollo suave. Este ejercicio requiere una liberación profunda de la espalda baja en una curva completa. La curva es una respuesta a la profundidad de los abdominales. Puede tomar tiempo aprender a dejar que esto suceda. Mientras tanto, una espalda baja apretada puede significar que el balanceo es más una acción de golpe-golpe. Juega solo con la primera parte para profundizar los abdominales bajos y la correspondiente plenitud de la espalda.
Si el golpe / golpe es muy intenso, no lo hagas. Trabaje en ejercicios como el retroceso con apoyo y la búsqueda de su curva C, así como todos los demás fortalecedores abdominales. Finalmente, encontrará el lugar donde la espalda se abre en respuesta a la profundidad y el apoyo de los abdominales.
Lanzar la parte superior del cuerpo hacia atrás
Nunca inicie el rollo lanzando la parte superior del cuerpo hacia atrás. Este es un error muy común. Mantenga su posición enrollada durante todo el ejercicio.
Modificaciones y variaciones
Este ejercicio requiere preparación y práctica, lo que puede dar sus frutos.
¿Necesitas una modificación?
Si no ha terminado de rodar antes, es posible que desee hacer un retroceso admitido primero. También puede hacer este ejercicio sin retroceder. Siéntese erguido en la colchoneta con la columna neutra y practique la creación de su curva en C con los pies todavía sobre la colchoneta. Luego, puede progresar a levantar los pies de la colchoneta para mantener el equilibrio en lugar de rodar.
¿Listo para un desafío?
Una vez que haya dominado el rodar como una pelota, puede continuar disfrutando de algunos de los ejercicios de rodadura de Pilates más avanzados. Estos incluyen balancín de pierna abierta.
Seguridad y precauciones
Si tiene problemas de espalda o cuello, siga con el movimiento hacia atrás con apoyo y pase los ejercicios completos de balanceo. Este ejercicio no se recomienda para personas con presión arterial alta, presión arterial baja, glaucoma, osteoporosis o hernia de disco. Si siente algún dolor de cuello o espalda, finalice este ejercicio. No ejerza presión sobre su cabeza y cuello o corre el riesgo de lesionarse.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
