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Objetivos: Músculos abdominales
Nivel: Intermedio
El roll up es uno de los ejercicios clásicos en esterilla de Pilates. Roll up es un gran desafío para los músculos abdominales y es bien conocido como uno de los ejercicios de abdominales planos de Pilates. Se ha dicho que un rollo de Pilates equivale a seis abdominales regulares y es mucho mejor que los abdominales para crear un abdomen plano.
El roll up se hace tradicionalmente después del centenar y es seguido por el roll over.
Si bien aprenderá a enrollar como uno de los primeros ejercicios de colchoneta, es un desafío y es posible que deba modificarlo o desarrollar la fuerza de su núcleo antes de poder hacerlo con la forma perfecta.
Beneficios
Con el roll up, movilizas tu columna y fortaleces tus músculos abdominales, poniéndolos en un amplio rango de movimiento. Con un ritmo lento y atento, practicas el control que es uno de los pilares básicos de Pilates.
Míralo ahora: Cómo enrollarte como un profesional de Pilates
Instrucciones paso a paso
Solo necesitará espacio para colocar su esterilla de Pilates.
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Deje que su vientre caiga hacia el suelo y asegúrese de que sus hombros estén relajados y alejados de sus oídos.
- Respire profundamente unas cuantas veces mientras comprueba su alineación y se sintoniza con su cuerpo. Cuando esté listo, deje la escápula anclada en la espalda y las costillas hacia abajo mientras lleva los brazos hacia arriba sobre la cabeza y la espalda para que las yemas de los dedos apunten a la pared detrás de usted. Esta será tu posición inicial. Este primer movimiento son los brazos de Pilates.
- Inhale: deje la escápula hacia abajo mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. A medida que sus brazos pasan por sus oídos, deje caer la barbilla y la cabeza y la parte superior de la columna se unan al movimiento para curvarse.
- Exhale: Continúe con un movimiento suave para doblar su cuerpo en un movimiento de «arriba y más» hacia los dedos de los pies. Este es el «momento de la verdad» para muchos. Contraiga sus abdominales y profundice la curva de su columna mientras exhala. Eso es lo que te levanta (no el impulso).
- Alcanza los dedos de los pies manteniendo la cabeza doblada, los abdominales profundos y la espalda redondeada. Idealmente, las piernas se mantienen rectas durante este ejercicio con la energía que llega a través de los talones. Sin embargo, una modificación sería permitir que las piernas se doblen, especialmente a medida que sube y alcanza los dedos de los pies.
- Inhale: Lleve la respiración completamente hacia la pelvis y hacia atrás mientras jala los abdominales inferiores hacia adentro, alcanza el coxis hacia abajo y comienza a desplegarse, vértebra por vértebra, hacia el piso. La inhalación inicia este movimiento hasta que se encuentre aproximadamente a la mitad. Asegúrate de mantener las piernas en el piso y no las dejes volar hacia arriba mientras bajas. Verifique que sus hombros estén relajados y no subiendo.
- Exhala: continúa colocando una vértebra tras otra en el suelo. Mantén la curva de la parte superior del cuerpo mientras bajas lentamente y con control. Los brazos aún están extendidos y siguen el movimiento natural de los hombros mientras rueda hacia abajo. Una vez que sus hombros llegan al suelo, los brazos van con la cabeza mientras continúa rodando hacia la colchoneta.
- Haz hasta 6 repeticiones.
El enrollado es un movimiento continuo, controlado y fluido. Intenta sincronizarte con la respiración. Si realiza este ejercicio con toda su atención, 6 repeticiones serán suficientes.
Errores comunes
Mucha gente tiene problemas con el roll up. Problemas como problemas para levantarse, enrollar pero tener los pies volando hacia arriba y tomar impulso (un movimiento de sacudidas) en lugar de fuerza son frustraciones comunes.
Usando Momentum o Cayendo cuando está a mitad de camino
Los principiantes pueden encontrarse usando el impulso en lugar de la fuerza muscular para enrollar, y es posible que también tengan que descender ya que pierden potencia al rodar hacia abajo. El roll up de Pilates requiere mucha fuerza central, así como una columna flexible. Puede ser útil desarrollar la fuerza y la flexibilidad para enrollar practicando ejercicios relacionados que introduzcan el enrollado en partes.
- Comience con la pared enrollada hacia abajo. Este ejercicio es una manera fácil de desarrollar la articulación de la columna que necesita para enrollar.
- A continuación, levante el pecho. El levantamiento de pecho le ayudará a desarrollar la fuerza para acurrucar la parte superior del cuerpo.
- Luego, trabaje en el retroceso compatible. Este es un gran ejercicio para fortalecer lo que se siente como «abdominales inferiores», para poner la pelvis en movimiento y para aprender a trabajar la columna en una curva profunda.
Levantar las piernas y los pies del tapete
Una frustración del enrollamiento es cuando los pies y las piernas quieren salir volando de la colchoneta en respuesta al levantamiento de la parte superior del cuerpo. La razón de esto es que algunos de los músculos que ayudan a la parte superior del cuerpo a doblarse hacia adelante también son músculos que flexionan las caderas (flexores de la cadera).
Los abdominales hacia adentro, las costillas hacia abajo y hacia adentro, y una gran curva de la columna son partes cruciales del enrollamiento; eso es lo que hace el transverso del abdomen. El músculo transverso comprime el abdomen y dobla el tronco hacia adelante en flexión. También ayuda a cerrar las costillas hacia la línea media.
Otros músculos abdominales trabajarán en el roll up. Pero si se concentra en la acción del transverso del abdomen, ayudará a desviar la atención de los flexores de la cadera y dará como resultado menos «pies voladores».
Mantener una posición demasiado encorvada
Una de las desalineaciones más tentadoras de la pelvis es la posición demasiado doblada.Sin embargo, si dobla la pelvis, será mucho más difícil levantarse enrollado. Toda su energía se dirigirá hacia la parte inferior de su cuerpo y sus pies probablemente querrán volar fuera de la colchoneta en lugar de la parte superior del cuerpo.
En su lugar, lo que debe hacer es estabilizar la pelvis en una posición más neutral para que los músculos centrales puedan alargarse y todos sus abdominales puedan trabajar para llevarlo hacia arriba y hacia arriba.
Modificaciones y variaciones
Hay formas de ajustar el rollo a sus necesidades y nivel, y hacerlo puede ayudarlo a tener más confianza en los movimientos requeridos para que pueda avanzar con el tiempo e incluso avanzar.
¿Necesitas una modificación?
Algunos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en su capacidad para completar el resumen.
Dobla tus rodillas
Si tiene problemas para enrollarse, una de las mejores cosas que puede hacer es doblar las rodillas. Esto ayudará a aliviar la hiperactividad de los flexores de la cadera, lo que le permitirá fortalecer y coordinar el transverso del abdomen y otros músculos abdominales.
Mantenga la forma básica del rollo hacia arriba y simplemente doble ligeramente las rodillas. También puede doblar más las rodillas a medida que sube y usar las manos para agarrar detrás de las rodillas para ayudarse a levantarse y apoyar el resto del rollo hacia arriba / abajo. No acerques los talones demasiado a los glúteos o el ejercicio se volverá más difícil.
Usa un accesorio
Uno de los mejores consejos para enrollar es colocar un pequeño cojín debajo de las piernas, justo por encima de las rodillas. Esto tiene un efecto similar al de doblar las rodillas, pero de alguna manera se siente mejor. Es más sutil y ayuda al cuerpo a encontrar esa importante sensación de soltar los flexores de la cadera mientras deja que los abdominales vuelvan a caer en el tronco.
Otro accesorio que quizás quieras probar es una banda de ejercicio. Envuelva la banda de ejercicio alrededor de las puntas de los pies y luego acuéstese. En lugar de ir por encima de la cabeza, los brazos comenzarán desde abajo a los lados con las manos sosteniendo la banda. Ajuste la tensión en la banda para que le brinde un poco de apoyo mientras rueda hacia arriba y hacia abajo.
¿Listo para un desafío?
Una variación del roll up es usar un círculo mágico. Empiece a sostener el círculo mágico sobre su pecho. Apriete el círculo mágico mientras rueda hacia arriba y hacia abajo. Usarlo puede ayudarlo a concentrarse en el movimiento segmentario de la columna.
Seguridad y precauciones
Deténgase si siente algún dolor durante este ejercicio. Si no puede mantener una buena forma, use los consejos para modificar el ejercicio o discútalo con su instructor de Pilates.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
