Cómo hacer saltos de caja: técnicas, beneficios, variaciones

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Objetivos: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo

Equipo necesario: Caja, escalón, banco o silla resistente

Nivel: Avanzado

Si sigue alguna cuenta de fitness en YouTube o Instagram, es probable que haya visto algunos saltos de caja bastante impresionantes, con atletas que aterrizan sobre pilas de cajas que se elevan a más de 50 pulgadas de alto. Es el tipo de hazaña destinada a impresionar e inspirar a otros deportistas a la acción, pero es importante tener en cuenta que los saltos de caja son un ejercicio más avanzado que debe realizarse con cierta precaución.

Dicho esto, después de desarrollar una buena línea de base de la fuerza de las piernas y practicar más ejercicios de salto para principiantes, debería sentirse cómodo practicando saltos de caja con un paso bajo o caja.

Los saltos de caja son una excelente manera de mejorar la potencia explosiva, desarrollar aún más la fuerza en la parte inferior del cuerpo, mejorar la altura del salto vertical y, en general, mejorar el rendimiento atlético.

La clave es comenzar con una caja baja para acostumbrarse al movimiento; seleccione algo entre 30 y 60 centímetros de altura, según su nivel personal de confianza y fuerza. El ejercicio en sí, en teoría, es simple. El objetivo es simplemente pararse frente a la caja, luego, con un movimiento suave, saltar desde el suelo hasta la parte superior de la caja, aterrizando con ambos pies al mismo tiempo. Eso es. Pero, como ocurre con la mayoría de las cosas, el diablo está en los detalles. Es importante dominar la forma adecuada a medida que aprende el ejercicio, incluso si el salto corto se siente simple porque le permitirá realizar el ejercicio de manera segura y efectiva a medida que avanza en la altura del salto de caja.

Los saltos de caja requieren un compromiso significativo de la parte inferior del cuerpo y el núcleo, así como coordinación y concentración para realizar el ejercicio correctamente. En términos generales, los saltos de caja son un buen ejercicio para incluir en los entrenamientos centrados en la fuerza o la potencia, y deben incorporarse al comienzo de la rutina, después de un calentamiento sólido. Esto asegura que los músculos a los que se dirigen no se fatigan excesivamente, lo que hace que el ejercicio sea más seguro de realizar.

Beneficios

Los saltos de caja se dirigen a todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, trabajando juntos para mejorar la potencia y la fuerza. Sin embargo, más allá de la parte inferior del cuerpo, los saltos de caja también requieren un fuerte compromiso del núcleo y un movimiento de balanceo de los brazos, convirtiéndolos en un ejercicio de cuerpo completo.

Uno de los mayores beneficios de los saltos de caja es su fácil aplicación para mejorar el rendimiento deportivo. Los atletas de casi cualquier deporte o actividad (baloncesto, fútbol y voleibol son solo algunos ejemplos) pueden ver un mejor rendimiento atlético con la aplicación adecuada de saltos de caja en una rutina de ejercicios.

Si puede volverse más fuerte, más rápido y más poderoso a través del entrenamiento en el gimnasio, puede aplicar esas ganancias en la cancha o el campo. E incluso si no eres un atleta competitivo, mejorar tu potencia y fuerza con saltos de caja generalmente puede ayudarte a moverte con más fuerza por la vida. Puede subirse a las aceras, jugar un partido de baloncesto con sus hijos o saltar de una silla si la ocasión lo requiere.

Finalmente, los saltos de caja te dan la oportunidad de trabajar en altura de salto vertical sin el nivel de impacto de algunos ejercicios pliométricos. Piénselo: cuando realiza un salto de caja, está trabajando para saltar explosivamente lo más alto que puede, pero sus pies aterrizan en una superficie elevada, con las rodillas y las caderas ya ligeramente dobladas, una posición que ayuda a reducir el impacto en su cuerpo. huesos y articulaciones.

Esto es bastante diferente a un salto vertical desde el piso, o un salto en el aire, donde estás saltando lo más alto que puedes, pero luego tus pies aterrizan donde empezaron. Este tipo de ejercicios de salto ejercen mucha más tensión en las articulaciones y, si la forma de aterrizaje no es correcta, podría dejar más espacio para las lesiones.

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesita para realizar saltos de caja es una caja pliométrica disponible comercialmente, un banco resistente, una silla u otra superficie elevada resistente. Si recién está comenzando, póngase cómodo con una caja o superficie más baja antes de intentar avanzar a cajas más altas.

Además, asegúrese de que la caja que elija no se deslice ni se caiga si la patea. El objetivo es aterrizar directamente en la parte superior de la caja, por lo que, en teoría, la mayoría de las sillas o bancos resistentes deberían funcionar, pero no querrás agarrar el borde de una silla con el pie y que todo se caiga mientras intentas hacerlo. aterrizar encima de él.

  1. Párese frente a la caja, con los pies a unas seis pulgadas de su costado. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas en una postura atlética.
  2. Doble las rodillas y presione las caderas hacia atrás mientras mueve los brazos hacia atrás con un movimiento suave.
  3. Explota a través de las puntas de los pies, salta hacia arriba en el aire, balancea los brazos hacia arriba y hacia adelante mientras extiendes completamente las rodillas y las caderas para alcanzar la mayor altura posible con el salto.
  4. A la altura de tu salto, dobla las rodillas y las caderas para llevarlas hacia adelante para poder aterrizar encima de la caja.
  5. Aterriza con ambos pies al mismo tiempo encima de la caja, liderando con las puntas de los pies y siguiendo con los talones. Trate de hacer esto «suavemente», permitiendo que sus rodillas y caderas se doblen naturalmente para ayudar a absorber el impacto del aterrizaje.
  6. Compruebe la posición de su pie: cuando esté en la parte superior de la caja, sus pies deben estar aproximadamente a la distancia de las caderas.
  7. Salga con cuidado de la caja, no salte, y reinícielo para la siguiente repetición.

Errores comunes

Debido a que los saltos de caja requieren la participación de todo el cuerpo en un movimiento explosivo, hay muchas formas en que las cosas pueden «salir mal». Aunque el concepto es simple y directo (en teoría, ha estado saltando de alguna manera desde que era un niño), la única forma de progresar de manera eficiente es asegurarse de que está realizando el ejercicio correctamente.

Elegir una caja demasiado alta

Comenzar con una caja demasiado alta es uno de los errores más comunes. Para empezar, es una buena forma de perder la confianza si no puede realizar el ejercicio. También es más probable que patee o tropiece con la caja, se caiga o se raspe las espinillas.

Si nunca ha hecho el ejercicio, comience con una plataforma corta, de solo 12 a 24 pulgadas, para sentirse cómodo y asegurarse de usar la forma adecuada. Siempre puedes subir de nivel hasta la siguiente altura de caja si encuentras que los saltos son demasiado fáciles. Y recuerde, la caja es una herramienta, no una insignia de honor. La intención es trabajar en la potencia explosiva y la altura vertical de su salto, algo que puede hacer ya sea que esté usando una caja de 12 pulgadas o una caja de 48 pulgadas.

Saltando de la caja

Es una práctica bastante común ver a las personas saltando de la caja para reiniciar o recuperarse para su próxima repetición. Pero es importante entender que saltar desde una superficie elevada, aunque puede parecer más fácil que saltar sobre una superficie elevada, en realidad ejerce mucha tensión en las articulaciones y, si no tiene cuidado, es cuando es más probable que ocurran lesiones. ocurrir.

Incluso si ha realizado mucho entrenamiento pliométrico y se siente cómodo haciendo «saltos de profundidad» (saltar desde una superficie elevada), es una buena idea tener cuidado y bajarse de la caja con cuidado, en lugar de saltar. Esto es especialmente cierto para los principiantes y para aquellos que progresan a saltos más altos, pero realmente se aplica a todos.

Mala alineación del pie o la rodilla al aterrizar

Aterrizar correctamente el salto de caja es la clave para prevenir lesiones, especialmente en la rodilla. Los errores comunes son aterrizar con un pie antes que el otro, aterrizar con los pies juntos o experimentar el valgo de la rodilla (un «hundimiento» de las rodillas una hacia la otra) al aterrizar. Realice el ejercicio frente a un espejo o pídale a un amigo que lo observe para verificar si hay movimientos no deseados de la rodilla.

Un culpable común de este problema es la debilidad de los glúteos y las caderas. Si parece que no puede corregir el problema después de algunos intentos, deje de hacer ejercicios pliométricos como saltos de caja y trabaje para desarrollar una mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo con ejercicios como sentadillas, puentes de glúteos y pasos laterales con bandas. Para detectar una mala colocación de los pies, mire hacia abajo cuando aterrice. Tus pies deben estar separados aproximadamente a la distancia de las caderas, tal como estaban cuando dejaste el suelo.

No experimentar la extensión completa de la cadera mientras salta

Dos de los objetivos principales de los saltos de caja son mejorar la potencia explosiva y la altura del salto vertical. Pero para lograr estos dos objetivos de manera efectiva, debe experimentar la extensión completa de la cadera mientras salta, saltando en el aire lo más alto que pueda antes de doblar las caderas y llevar las rodillas hacia adelante para ejecutar el aterrizaje.

Un error común que cometen las personas es saltarse el salto vertical con la extensión completa de la cadera, acortando el ejercicio «saltando» del punto A al punto B, obteniendo suficiente aire para tirar de las rodillas hacia adelante a tiempo para aterrizar. Intente hacer el ejercicio frente a un espejo para ver si experimenta la extensión completa de la cadera mientras salta.

Hacer saltos de caja al final de un entrenamiento

Los saltos de caja requieren piernas frescas para ser más efectivos. Si guarda los saltos de caja para el final de su entrenamiento, estará cansado y no podrá realizarlos lo mejor que pueda. Y como tal, no verá el tipo de mejora con el tiempo que le gustaría ver.

Continúe y salte de lápiz en caja para el comienzo de su entrenamiento, después de su calentamiento. Mantenga las repeticiones bastante bajas; solo dos o tres series de tres a cinco repeticiones es suficiente, especialmente si se está enfocando en la forma y el rendimiento óptimo.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si no está del todo listo para subirse a una caja, pruebe los step ups. Si bien el ejercicio no desarrollará potencia explosiva o altura de salto vertical como lo hace un salto de caja, se enfocará en los mismos grupos de músculos en cada lado de su cuerpo. Intente agregar un ligero salto en la parte superior de cada paso para desarrollar un poco de la potencia que se traduce de manera más efectiva en un salto de caja completo.

¿Listo para un desafío?

Es fácil hacer que los saltos de caja sean más desafiantes: ¡simplemente tome una caja más alta! A medida que desarrolle una mayor potencia, movilidad de la cadera, altura de salto vertical y fuerza, puede seguir subiendo la apuesta al graduarse al siguiente nivel de caja.

Seguridad y precauciones

Lo más importante es que debes tener una buena línea de base de la fuerza de la parte inferior del cuerpo antes de intentar saltos de caja.

Solo incorpore los saltos de caja después de seguir constantemente un programa de entrenamiento de fuerza completo durante unos meses.

Antes de comenzar, dedique unas semanas a agregar ejercicios pliométricos discretos, como saltar la cuerda o saltarse ejercicios a su calentamiento. Estos ejercicios ayudarán a que sus músculos se acostumbren a movimientos de mayor impacto y generación de energía antes de intentar los saltos de caja. Y, como se indicó anteriormente, comience con una caja baja. Es una opción más segura para los principiantes y reduce la probabilidad de que experimente cualquier cantidad de posibles lesiones, desde caídas hasta raspaduras en las espinillas y desgarros del ligamento anterior cruzado.

Para los atletas con buena condición física, los saltos de caja son una opción generalmente segura, pero si tiene lesiones en las extremidades inferiores o dolor de espalda, deje de intentarlo hasta que el problema se resuelva. Además, las mujeres embarazadas deben consultar a un médico antes de intentar saltos de caja. Si está embarazada y ha estado haciendo ejercicio constantemente y realizando saltos de caja con regularidad, su médico puede darle luz verde para continuar al principio de su embarazo, pero probablemente le dirá que retroceda a medida que avanza su embarazo. Si está embarazada y no ha estado haciendo ejercicio o realizando saltos de caja, este es un ejercicio que probablemente debería evitarse hasta que llegue su bebé y su cuerpo haya tenido tiempo para recuperarse.

Pruébalo

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