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También conocido como: Golpe de pelota, golpe de pelota medicinal
Objetivos: Cuerpo total (espalda, abdominales, caderas, glúteos, muslos, hombros)
Equipo necesario: Bola de golpe o bola «muerta» (bola medicinal ponderada que no rebota)
Nivel: Intermedio
El slam, o med ball slam, es un movimiento explosivo de cuerpo completo que le permite fortalecer los músculos de la espalda, los abdominales, las caderas, los glúteos, los muslos y la parte superior del cuerpo. Y es posible que también pueda liberar algo de tensión y frustración con este enérgico ejercicio.
El ejercicio a menudo se incluye en entrenamientos de CrossFit, entrenamiento militar y otras clases de estilo bootcamp. A veces se recomienda para principiantes, pero hay cuestiones de seguridad que deben tenerse en cuenta. El tipo de pelota utilizada es muy importante. Y la forma adecuada también es clave. Dado que este ejercicio emplea movimientos rápidos integrados de todo el cuerpo, existe la posibilidad de lesiones.
Beneficios
Los golpes son un tipo de movimiento que a menudo se incluye en los entrenamientos de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT). Si bien no existe una investigación específica que investigue los beneficios del golpe de pelota medicinal, hay algunos estudios que investigan los beneficios potenciales de HIFT.
Según los autores del estudio, «el entrenamiento funcional de alta intensidad es una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones que pueden modificarse a cualquier nivel de condición física y provocan un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional».
HIFT es similar al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que se ha vuelto extremadamente popular en los gimnasios de todo el país. Pero hay diferencias notables. El ejercicio HIIT incluye ráfagas cortas de actividad vigorosa, seguidas de un breve descanso. El entrenamiento funcional de alta intensidad, por otro lado, emplea ejercicios funcionales variados (ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular) y diversas duraciones de actividades que pueden incorporar o no descanso.
El entrenamiento funcional de alta intensidad incluye ejercicios como el golpe de pelota, pero también movimientos como arranque, press de hombros, peso muerto, flexiones o sentadillas.
Los fisiólogos del ejercicio informan que los entrenamientos HIFT bien diseñados pueden proporcionar beneficios que incluyen:
- Resistencia cardiovascular mejorada
- Fuerza mejorada
- Composición corporal mejorada
- Flexibilidad mejorada
- Rendimiento deportivo mejorado (incluida la agilidad, la velocidad, la potencia y la fuerza)
Instrucciones paso a paso
Antes de intentar este o cualquier ejercicio, debe gozar de buena salud. Busque siempre la orientación de su proveedor de atención médica si es nuevo en el ejercicio o si vuelve a hacer ejercicio después de una lesión, enfermedad o parto. También puede trabajar con un preparador físico calificado para obtener consejos sobre el formulario y consejos sobre ejercicios.
Intente siempre el ejercicio con muy poco peso para sentirse cómodo con el movimiento. Elija una pequeña bola de golpe cuando comience. Aumente gradualmente de peso a medida que se fortalece.
Para prepararse para el ejercicio, comience de pie con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Coloque la pelota en el suelo frente a sus pies.
- Póngase en cuclillas, dejando caer las caderas detrás de su cuerpo y manteniendo la espalda larga y los hombros relajados. Coge la pelota con ambas manos.
- Inhale y levante la pelota por encima de su cabeza, elevando hasta la extensión completa de los brazos, las caderas y las rodillas.
- Con un movimiento rápido y explosivo, exhale y golpee la pelota frente a sus pies. Cuando golpeas la pelota, tus brazos, caderas y rodillas se doblarán naturalmente en una posición ligeramente agachada (o en cuclillas).
- Recoge la pelota (o cógela si rebota) y repite.
El grado de agacharse que emplee durante la fase de golpe depende del tipo de pelota que use. Algunas bolas rebotan ligeramente cuando se golpean contra el suelo. También es más probable que un golpe más explosivo haga que la pelota rebote. Si la pelota rebota, no tienes que agacharte tanto para levantarla para tu próxima repetición.
Cuando empiece por primera vez, es posible que desee probar de 7 a 10 repeticiones. A medida que se fortalezca, agregue repeticiones primero. Luego agregue más peso.
Errores comunes
Hay algunos errores comunes que hay que tener en cuenta al completar los slams.
Usar el tipo incorrecto de pelota
Muchos expertos desaconsejan el uso de una pelota médica que rebote. Hay diferentes tipos de balones medicinales con peso, incluidos el balón medicinal básico, el balón de pared y el balón de golpe. Las pelotas hechas específicamente para golpear por lo general no rebotan o rebotan muy poco. Están hechos de materiales más suaves. Los balones de pared y muchos balones medicinales suelen estar hechos de goma o plástico y pueden rebotar cuando se lanzan contra una superficie dura.
Si bien algunos deportistas avanzados prefieren algo de rebote cuando realizan golpes, puede aumentar el riesgo de lesiones. La pelota puede golpear tu cara al rebotar. Cuando empiece por primera vez, elija siempre una pelota que no rebote.
Posición inicial incorrecta
Algunos deportistas que son nuevos en este movimiento pueden comenzar levantando la pelota y tirando de ella hacia atrás entre las piernas para ganar impulso. Pero preparar el movimiento de esta manera reduce la cantidad de control que necesita para levantar la pelota y sobre su cabeza. Además, cada vez que aumenta el impulso, también aumenta el riesgo de lesiones. Mantenga la pelota delante de sus pies al comenzar el ejercicio.
Abarcando la espalda
Si bien debe tenerse en cuenta que algunos atletas avanzados eligen específicamente arquear la espalda cuando llevan la pelota por encima de la cabeza, esto debe evitarse al aprender el movimiento. Es fácil arquear la espalda y correr el riesgo de lesionarse. Mantenga los abdominales comprometidos, especialmente cuando levante la pelota por encima de su cabeza.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
La forma más inteligente de facilitar este movimiento es utilizar menos peso. Las bolas de golpe están disponibles en incrementos de peso tan pequeños como dos libras. El uso de esta bola más pequeña le permite sentirse cómodo con la mecánica del movimiento.
Si una pelota de dos libras todavía se siente demasiado, considere realizar el ejercicio sin peso en absoluto. Simplemente extender los brazos sobre su cabeza y luego soltarlo en una posición de sentadilla ayudará a preparar su cuerpo para hacer el movimiento con más fuerza explosiva.
¿Listo para un desafío?
La mejor manera de aumentar el desafío con el ejercicio de slam es aumentar el peso. Pero no debes aumentar de peso hasta que hayas dominado la mecánica de este movimiento.
También puede aumentar el ritmo al que realiza este movimiento. Los principiantes pueden necesitar tomar un breve descanso entre las repeticiones. Pero los deportistas intermedios y avanzados deben realizar repeticiones en rápida sucesión.
Por último, considere realizar este movimiento mientras está parado en un BOSU para desafiar su equilibrio.
Seguridad y precauciones
Si tiene problemas de espalda o de rodilla, es posible que esta no sea la mejor opción para usted. Trabaje con su fisioterapeuta para determinar si el movimiento es seguro y si se deben hacer modificaciones o no.
