Cómo hacer toboganes de pared: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Toboganes de pared escapular

Objetivos: Cuádriceps, trampas, hombros

Nivel: Principiante

Wall slides es un excelente ejercicio para principiantes para mejorar la fuerza en los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. El ejercicio de cadena cerrada (donde los pies permanecen en contacto con el suelo) también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la postura. Los toboganes de pared se utilizan a menudo en fisioterapia por estas y otras razones.

Beneficios

Los toboganes de pared se utilizan con mayor frecuencia para mejorar la fuerza de las piernas. Pero si tiene dificultades para mantenerse erguido o se encuentra encorvado la mayor parte del día, los toboganes de pared presentan una oportunidad para enderezarse literalmente.

Dado que todo lo que necesita es una pared, no necesita ir al gimnasio para incluir el ejercicio en su rutina. Puede trabajar con él fácilmente en casa, en la oficina o en cualquier lugar donde haya una pared resistente.

Como ejercicio funcional, los toboganes de pared pueden ayudar a que las actividades que realiza en la vida cotidiana, como levantarse de una silla, subir o bajar escaleras, o incluso simplemente caminar, sean mucho más fáciles.

Teniendo esto en cuenta, su médico o fisioterapeuta puede recetarle toboganes de pared para ayudarlo a recuperarse y volver a sus actividades diarias. Cuando se realiza con la forma adecuada y aumentos graduales, es probable que note ganancias rápidas en su movilidad una vez que las incorpore a su rutina diaria.

Los toboganes de pared también son una buena herramienta de evaluación para fisioterapeutas y entrenadores. Por ejemplo, la parte superior del cuerpo del movimiento se puede utilizar para evaluar la movilidad del hombro de un atleta.

Instrucciones paso a paso

  1. Ponte de pie con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Levanta los brazos, presionando los omóplatos contra la pared. El dorso de las manos estará contra la pared con los pulgares aproximadamente a la altura de la cabeza. La línea de la parte superior del brazo, desde el codo hasta el hombro, debe ser perpendicular al suelo.
  3. Inhalar. Doble lentamente las rodillas y deslice la espalda por la pared hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados (doblar más que esto aumentará la tensión en las rodillas). Mientras dobla las rodillas, enderece los codos hasta que los brazos se extiendan hacia arriba sobre su cabeza, pero aún contra la pared.
  4. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
  5. Exhala mientras enderezas las rodillas para deslizarte hacia arriba por la pared hasta que estés completamente erguido con las rodillas estiradas y los codos doblados hacia la posición inicial.
  6. Repita durante 5 repeticiones.

Trabaje gradualmente hasta llegar a 10 o 15 repeticiones por serie a medida que mejore la fuerza de su cuádriceps.

Errores comunes

Estás doblando tus rodillas demasiado lejos

Durante los deslizamientos de pared, las rodillas deben estar dobladas en un ángulo máximo de 45 grados. Si permite que sus rodillas se doblen más que esto, correrá el riesgo de lesionarse.

Tu forma se afloja

A medida que sus cuádriceps se vuelven más fuertes y se familiariza con el movimiento, es posible que pierda el enfoque mientras realiza deslizamientos de pared. Si bien puede pensar que esto significa que la mudanza se está volviendo demasiado fácil, también podría ser una señal de que está flojeando en la forma adecuada. Recuerde ir despacio y controlarse a menudo, asegurándose de que sus brazos y rodillas estén en la posición correcta en cada paso del ejercicio.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si le resulta incómodo presionar la espalda contra una pared dura debido a su complexión, intente colocar una pelota de terapia detrás de la espalda para crear un poco de espacio. Esto también puede ayudarlo a preservar la curva natural de su espalda baja y reducir el dolor y la incomodidad en esa región.

Si no puede doblar las rodillas o simplemente desea concentrarse en los brazos, intente hacer solo la parte superior del cuerpo del deslizamiento de la pared. Los entrenadores suelen utilizar esta versión para evaluar la movilidad de los hombros de una persona.

¿Listo para un desafío?

A medida que mejora la fuerza de sus cuádriceps, es posible que desee encontrar formas de hacer que los deslizamientos de pared sean más desafiantes. La forma más fácil de aumentar la intensidad del movimiento es simplemente agregar más repeticiones o series. También puede probar algunas variaciones creativas de diapositivas de pared, que incluyen:

  • Toboganes de pared de una pierna
  • Toboganes de pared con pesas de mano, como mancuernas (comience con pesos bajos y vaya subiendo)
  • De pie sobre una superficie ligeramente inestable, como una almohada, mientras se desliza por la pared

Seguridad y precauciones

Cuando empiece por primera vez, será adecuado hacer una serie de repeticiones una vez al día. Progrese lentamente y deténgase si comienza a sentir dolor o dificultad. Eventualmente, es posible que desee aumentar la cantidad de repeticiones o series que realiza en un solo entrenamiento.

Si agrega el uso de pesas de mano, asegúrese de no elegir las que sean lo suficientemente pesadas como para ser desafiantes, pero no tanto como para que su forma sufra. Le hará a su cuerpo más daño que bien al aumentar su riesgo de tensión o fatiga que podría provocar una lesión.

Aunque los deslizamientos de pared parecen fáciles e incluso pueden ser una parte útil de la fisioterapia, es importante que no haga el ejercicio demasiado pronto en el proceso de rehabilitación. Realizar deslizamientos de pared demasiado pronto después de una lesión o en recuperación de una enfermedad o cirugía puede retrasar la curación o ponerlo en riesgo de sufrir más lesiones.

Es posible que deba evitar los deslizamientos de la pared si:

  • Tiene una lesión en la espalda, el cuello, el codo, los hombros, la rodilla o el pie.
  • Su fuerza general está debilitada debido a una enfermedad, lesión, recuperación prolongada o reposo en cama, o un bajo nivel de condición física.
  • Tiene lesiones o inestabilidad en las rodillas.
  • Se está recuperando de una lesión o cirugía que involucró su espalda, hombros, codo, abdomen, columna, cuello, abdomen o rodillas.
  • Se ha roto o desgarrado ligamentos de la rodilla o el tobillo, como el tendón de Aquiles o el ligamento cruzado anterior (LCA).

Si tiene dificultades para moverse o si tiene una lesión en la extremidad inferior, consulte con su médico y fisioterapeuta antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios.

Pruébalo

Los toboganes de pared pueden ser un gran movimiento por sí mismos, especialmente porque no requieren ir al gimnasio ni a ningún equipo. A diferencia de muchos ejercicios, puede hacer deslizamientos de pared en cualquier lugar y en cualquier momento. Dicho esto, los toboganes de pared también se pueden usar como parte de su rutina de ejercicios, ya sea como calentamiento o combinados con otros movimientos que puede hacer en casa.

Intente agregar toboganes de pared a estos movimientos para crear un entrenamiento de cuerpo completo, sin gimnasio:

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