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También conocido como: Crujido de cuerpo cruzado
Objetivos: Músculos abdominales, oblicuos internos y externos
Equipo: Un tapete es útil, pero no obligatorio.
Nivel: Principiante
El crujido cruzado es un fantástico ejercicio de abdominales para principiantes que funciona más que los músculos abdominales; también se enfoca en los oblicuos externos y los oblicuos internos, lo que lo ayuda a sentirse más «atraído» en la cintura.
Si bien el crujido cruzado se considera un movimiento básico para principiantes, puede agregarlo a un entrenamiento intenso o usar variaciones para hacer que el ejercicio sea más desafiante.
Beneficios
Es posible que los beneficios tonificantes de un entrenamiento de núcleo completo lo hayan incitado a agregarlos a su rutina de ejercicios, pero tener un núcleo fuerte puede hacer más que mejorar su físico, también beneficia su salud física y fuerza en general.
Los músculos de su núcleo brindan un soporte clave para su columna vertebral. Los músculos abdominales fuertes pueden mejorar la postura e incluso ayudar a controlar, reducir o prevenir el dolor de espalda.
Instrucciones paso a paso
Si bien no es obligatorio, probablemente querrá usar un tapete para este ejercicio. Empiece por respirar profundamente y concentrarse en sus abdominales.
- Acuéstese sobre la colchoneta con su cuerpo posicionado en línea recta desde la parte superior de la cabeza, bajando por la columna y hasta el coxis.
- Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera.
- Inhale mientras cruza la pierna izquierda sobre la derecha, descansando el tobillo izquierdo con la rodilla derecha.
- Exhala mientras contraes los músculos abdominales y levantas lentamente la parte superior del cuerpo de la colchoneta (similar a un crujido básico).
- Gire lentamente el torso hacia la izquierda mientras aprieta los abdominales, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda hasta que se toquen.
- Inhale mientras baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta.
Cuando haya completado la cantidad deseada de repeticiones para el primer lado, cambie y realice el mismo ejercicio en el otro lado (colocando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y girando el torso hacia la derecha).
Errores comunes
Para obtener los máximos beneficios de este ejercicio y prevenir lesiones, querrá asegurarse de que su forma al realizar abdominales sea la correcta. Verifique con usted mismo mientras hace ejercicio para asegurarse de no cometer estos errores comunes al hacer abdominales.
Tirando de tu cuello
Incluso los machacadores experimentados son propensos a este error. Cuando levante la parte superior del cuerpo del tapete o el piso, asegúrese de no levantar el cuello. Es posible que esté sobrepasando su crujido o crujiendo más alto de lo necesario. Trate de imaginarse una pelota de tenis debajo de la barbilla; se trata de cuánto espacio desea mantener entre la barbilla y el pecho mientras hace abdominales. Controle también sus caderas, asegurándose de no levantar la pelvis del piso.
Te caes
Si todo su enfoque está en el primer movimiento ascendente del crujido y simplemente deja que su cuerpo vuelva a caer sobre la colchoneta, no está siguiendo el movimiento. Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, debe hazlo completamente– eso significa involucrar sus músculos mientras hace abdominales y mantenerlos enganchados mientras baja. Intente alinear su respiración con cada dirección del movimiento. Esto también lo ayudará a evitar otro error común: olvidarse de respirar.
Vas demasiado rápido
Otro error común con los abdominales de cualquier tipo, pero especialmente aquellos que tienden a acelerarse a medida que avanza, es realizar el movimiento a medida que aumenta el impulso. Reduzca la velocidad y haga que cada movimiento sea deliberado. Esto no solo lo ayuda a evitar lesiones o tensiones, sino que también hace que el movimiento sea más efectivo. Los abdominales no necesitan ser grandes y rápidos. Piense en movimientos específicos, más pequeños y más lentos.
Estás haciendo demasiados
Con los ejercicios abdominales, más no siempre es necesariamente mejor. No necesita hacer 100 abdominales al día para ver resultados, especialmente si está variando su técnica para apuntar a diferentes grupos de músculos.
Hacer menos abdominales con una forma excelente es más beneficioso que hacer más abdominales en los que su forma no es excelente o falla a medida que se cansa.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si necesita cambiar la posición de sus brazos o manos, o simplemente quiere cambiar las cosas, pruebe estas variaciones en la posición clásica de manos y brazos para abdominales:
- Coloque las yemas de los dedos a un lado de la cabeza, justo detrás de las orejas.
- Coloque sus dedos suavemente detrás de su cabeza, sosteniendo la base de su cráneo (para esta posición, solo asegúrese de no usar los brazos para levantar la cabeza mientras hace abdominales).
- Coloque las yemas de los dedos de una mano al costado de su cabeza y extienda el otro brazo hacia el costado para que quede perpendicular a su cuerpo.
También puede realizar el crujido cruzado sin cruzar la pierna hasta la rodilla. El ejercicio es esencialmente el mismo, excepto que cuando cruces, levantarás la rodilla opuesta para que se junte con el codo.
¿Listo para un desafío?
Cuando su núcleo se vuelva más fuerte y el ejercicio comience a ser más fácil, querrá cambiar las cosas para mantener su núcleo trabajando duro. Aquí hay algunas variaciones que puede probar para llevar el crujido de cuerpo cruzado para principiantes a un nivel superior.
- Realice el ejercicio en una pelota BOSU: al introducir una superficie inestable al ejercicio, fuerza a sus músculos centrales a ajustarse y mantener el equilibrio mientras también fortalece sus músculos estabilizadores.
- En lugar de acostarse sobre una colchoneta, colóquese en el suelo con la pelota BOSU debajo de usted a lo largo de la curva natural de la mitad de la espalda. Luego, realice la variación del crujido cruzado que prefiera, asegurándose de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
Seguridad y precauciones
Los abdominales básicos o variaciones como el crujido cruzado son ejercicios para principiantes que la mayoría de las personas pueden realizar siempre que utilicen la forma adecuada. Sin embargo, si ha tenido una lesión en el cuello o la espalda, es posible que desee evitar cualquier ejercicio basado en abdominales. Si se sometió a una cirugía por estas afecciones, asegúrese de preguntarle a su médico o fisioterapeuta cuándo puede reanudar el ejercicio. También pueden proporcionar recomendaciones de entrenamientos para recuperar la fuerza sin riesgo de sufrir más lesiones.
Si ha estado embarazada o dado a luz recientemente, consulte a su médico antes de comenzar un entrenamiento de abdominales posparto. Si tiene una afección llamada diástasis de los rectos (los músculos de su abdomen se han separado), es posible que deba evitar los ejercicios que trabajen su núcleo hasta que se cure.
Mientras realiza abdominales cruzados, si siente algún dolor o molestia en el cuello, especialmente cuando el brazo está extendido o con las yemas de los dedos detrás de las orejas, es posible que deba probar una posición diferente para sostener el cuello.
Pruébalo
Los abdominales básicos son parte de muchos entrenamientos básicos. Ya sea que sea un principiante o un nivel más avanzado, agregar la variación cruzada a su rutina mantiene las cosas interesantes y garantiza que no le preste toda la atención a sus abdominales mientras deja de lado otros grupos musculares clave.
Intenta combinar abdominales cruzados con estos movimientos para un entrenamiento completo de abdominales:
Si estás más avanzado o buscas un desafío, prueba uno de estos entrenamientos que le da un nuevo giro a los ejercicios básicos tradicionales:
