Cómo hacer un curl de bíceps inverso: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Rizos inversos del brazo o Rizos inversos

Objetivos: Bíceps, antebrazos

Equipo necesario: Barra, mancuernas o barra EZ-Curl

Nivel: Intermedio

El curl inverso de bíceps se realiza contrayendo los bíceps con las palmas hacia abajo usando una barra, mancuernas o barra EZ-curl. Esta es una variación del curl de bíceps estándar donde la barra se sujeta con las palmas hacia arriba. El movimiento es el mismo, pero el cambio de agarre permite apuntar a músculos específicos del brazo.

Los principales músculos que se dirigen durante la flexión inversa son el bíceps (bíceps braquial) y el braquial. El braquial no es un músculo fácilmente visible porque está oculto debajo del bíceps. Proporciona un puente estructural entre el hueso de la parte superior del brazo y el antebrazo. También es el motor principal de la flexión del codo (contracción del bíceps). Se puede considerar el músculo «fuera de la vista y fuera de la mente» debido a su ubicación. Sin embargo, para mejorar la fuerza y ​​la estructura de sus bíceps, es posible que desee considerar agregar este ejercicio subestimado a su entrenamiento de brazos.

Se dice que los rizos de bíceps inversos son el ejercicio más efectivo para apuntar a un músculo braquial subdesarrollado. Agregar este ejercicio puede aumentar su capacidad para levantar un peso más pesado durante los rizos de bíceps estándar y corregir el desequilibrio muscular entre los músculos flexores y extensores. También es un ejercicio fundamental para desarrollar brazos más grandes y una mejor flexión de bíceps.

El ejercicio se realiza con un peso más ligero, otra razón por la que los levantadores de pesas pueden evitar hacer flexiones de bíceps inversas. Sin embargo, la calidad de la contracción siempre prevalece sobre la cantidad de peso que se levanta. Es mejor pensar en considerar la flexión de bíceps inversa como un ejercicio adicional para mejorar esos levantamientos más pesados. Agregar este ejercicio a su rutina actual de brazos puede ayudarlo a desarrollar mejores bíceps y hacer que otros entrenamientos sean más eficientes.

Si es nuevo en este ejercicio o entrenamiento con pesas, puede ser una buena idea contar con la guía de un entrenador personal calificado.

Beneficios

Los rizos de bíceps inversos son una forma eficaz de trabajar los antebrazos y bíceps, especialmente el músculo braquial comúnmente subdesarrollado. Puede ser un rizo que requiera menos resistencia al peso, pero los beneficios son mayores que evitar este ejercicio.

La siguiente es una lista de beneficios sobre por qué debería realizar el curl de bíceps inverso:

  • Mayor fuerza y ​​desarrollo del brazo.
  • Desequilibrio muscular mejorado entre los músculos extensores y flexores.
  • Disminución del dolor en el codo con mejora del equilibrio muscular.
  • Riesgo reducido de lesiones con mejor fuerza de agarre.
  • Capacidad mejorada para levantar más peso.
  • Mejora del desarrollo del músculo braquial.
  • Mejor flexión y estructura del bíceps.
  • Forma y técnica de ejercicio mejoradas.

Instrucciones paso a paso

El curl inverso de bíceps es un ejercicio intermedio que puedes realizar en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar siguiendo estos sencillos pasos:

  1. Párese con las manos y los pies separados a la altura de los hombros. Sujete la barra con las palmas hacia abajo (agarre en pronación) mientras mantiene el cuerpo recto y el pecho levantado.
  2. Manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, exhale y levante la barra hacia sus hombros doblando los codos.
  3. Continúe doblando la barra hacia sus hombros hasta que sienta una contracción completa del bíceps.
  4. Baje lentamente la barra con control a la posición inicial.
  5. Repite el ejercicio para una determinada cantidad de repeticiones y series.

Errores comunes

La flexión de bíceps inversa es una excelente manera de trabajar los brazos, pero debido a que el ejercicio no se utiliza demasiado, es posible que no esté demasiado familiarizado con la forma y la técnica adecuadas.

Dicho esto, y al igual que con cualquier entrenamiento de resistencia con pesas, la forma y técnica adecuadas son esenciales para la efectividad y seguridad del ejercicio.

Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante la flexión de bíceps inversa:

El peso es demasiado pesado

El curl de bíceps estándar puede permitir levantamientos pesados, pero este no es el caso de los curl de bíceps invertidos. El agarre con las palmas hacia abajo requiere una resistencia más ligera para completar el ejercicio de manera efectiva y adecuada. El objetivo de este ejercicio no es golpear el bíceps con mucho peso, sino desarrollar el músculo oculto debajo del bíceps. Usar demasiado peso aumenta el riesgo de lesiones en los músculos y la muñeca. Esto se corrige fácilmente bajando la resistencia al nivel apropiado.

Usando Momentum

La realización de este ejercicio requiere que la parte superior de los brazos permanezca inmóvil mientras dobla los codos para levantar la barra hacia los hombros. Sus caderas / espalda baja también deben permanecer estables. Usar el impulso es un gran indicador de que el peso es demasiado pesado y lo pone en riesgo de sufrir una posible lesión en el hombro y la espalda baja. Sea consciente de la resistencia al peso y la mecánica corporal adecuadas en todo momento durante este ejercicio.

Extensión de muñecas

Puede parecer natural extender las muñecas durante la flexión del codo, pero hacerlo provoca una tensión innecesaria en la articulación de la muñeca y los músculos extensores. Mantenga las muñecas rectas en todo el rango de movimiento del curl de bíceps inverso para la ejecución efectiva y adecuada de este ejercicio.

Modificaciones y variaciones

El curl inverso de bíceps se puede realizar de varias formas para adaptarse a su nivel de condición física y preferencia de levantamiento.

¿Necesitas una modificación?

Si es nuevo en la realización de un curl de bíceps inverso, es posible que desee aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:

  • Realice el ejercicio utilizando una barra EZ-curl para que la muñeca se sienta cómoda durante el ejercicio. Esto le permitirá desarrollar fuerza y ​​ejercitar la confianza antes de pasar a la barra recta.
  • Prueba las mancuernas si no te sientes cómodo usando una barra. Se apuntan los mismos grupos de músculos y se obtienen beneficios con este modo de resistencia al peso.
  • Realice el ejercicio usando una estación de cable con un accesorio de barra si prefiere trabajar con cables. Simplemente coloque la barra en la polea más baja y estará listo para comenzar.

¿Listo para un desafío?

Una vez que haya dominado la forma adecuada, puede agregar las siguientes variaciones al curl de bíceps inverso para hacerlo más avanzado:

  • Pruebe un curl inverso inclinado en decúbito prono para proporcionar un ángulo desafiante durante este ejercicio. Esto se puede realizar con una barra, barra EZ-curl o mancuernas y usando un banco inclinado.
  • Realice un curl inverso de bíceps de predicador en lugar de estar de pie. La silla de predicador ofrecerá apoyo y realmente desafiará la contracción máxima de los músculos bíceps y braquial. Si las muñecas se sienten incómodas, pruebe el ejercicio con una barra EZ-curl y encuentre el ángulo que mejor se adapte a sus necesidades.
  • Párese contra una pared para realizar el rizo inverso. Este simple cambio evitará que haga trampa en el ejercicio y le permitirá realizar levantamientos más efectivos. ¡No tomará mucho tiempo sentir el ardor en este!

Seguridad y precauciones

El curl inverso de bíceps, como todos los ejercicios de resistencia, requiere una buena forma y técnica para lograr efectividad y seguridad.

Los siguientes consejos lo ayudarán a realizar correctamente la flexión de bíceps inversa y reducir el riesgo de lesiones:

  • Comience con un peso ligero para una forma de ejercicio adecuada y evite ejercer una tensión innecesaria en los bíceps, antebrazos y muñecas.
  • Mantenga las muñecas rectas durante todo el rango de movimiento del ejercicio para proteger las articulaciones de la muñeca y los músculos extensores.
  • Evite usar el impulso para levantar la barra. Mantenga la parte superior de los brazos y las caderas estables mientras dobla los codos para llevar la barra hacia los hombros.
  • Utilice una barra EZ-curl si siente molestias en la muñeca.
  • Si siente dolor o malestar que no se siente bien durante la flexión de bíceps inversa, interrumpa el ejercicio.

Pruébalo

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