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Objetivos: Músculos abdominales y columna superior
Equipo necesario: Estera
Nivel: Principiante
Uno de los desafíos del movimiento diario es mantener la columna vertebral y los músculos del tronco flexibles en diferentes direcciones. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a inclinarnos o estirar la mano, pero ¿qué sucede cuando buscamos o miramos hacia un lado? A menudo, la cabeza o los brazos seguirán el movimiento, pero el tronco estará inmóvil. El resultado es un rango de movimiento comprometido que empeora a medida que envejecemos. El giro de la columna, un ejercicio de Pilates en colchoneta, ayuda a protegerse contra esto.
Beneficios
El giro de la columna aumenta el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo al entrenar el tronco en espiral sobre el eje vertical central, mientras se mantiene el apoyo de una pelvis estable. Este rango de movimiento es importante en deportes como el golf y el tenis. La torsión de la columna también promueve una buena postura y es una oportunidad para usar la respiración de la manera que Joseph Pilates alentó: tomar mucho aire fresco y usar el movimiento para expulsar el aire viejo con fuerza. En el giro de la columna, el movimiento de torsión te ayuda a sentir como si literalmente estuvieras exprimiendo el aire viejo.
Instrucciones paso a paso
Empiece por sentarse erguido sobre su sentarse huesos. Tire de los abdominales hacia adentro para que la parte superior del cuerpo esté bien apoyada. Flexiona tus pies y alcanza tus talones. Extienda los brazos directamente hacia los lados, manteniéndolos a la altura de los hombros, de modo que haya una línea larga desde la punta de los dedos.
Piensa en tu columna vertebral como muy largo, con energía que desciende al suelo a través del coxis y sube al cielo a través de la parte superior de la cabeza. Incluso con toda esa altura, aún desea mantener los hombros relajados y la caja torácica hacia abajo.
- Exhala mientras imaginas una línea que recorre la mitad de tu cuerpo. Gire el torso y la cabeza en ese eje central, haciéndose más alto a medida que gira. El movimiento es un pulso de dos partes en el que exhala para girar hasta la mitad y luego exhala nuevamente para girar lo más lejos que pueda.
- Inhala y vuelve al centro. A medida que regrese, continúe extendiendo energía desde las yemas de los dedos, a través de los talones y hacia la parte superior de la cabeza. Controle el movimiento y asegúrese de que su pelvis no se mueva.
- Exhala y da la vuelta al otro lado. Repita cinco veces en cada lado.
Errores comunes
El giro es de la cintura, no de los brazos, hombros o cuello. La parte superior del cuerpo, incluida la cabeza, se mueve como una sola pieza. La pelvis se mantiene estable y no se retuerce en absoluto. Puede verificar esto asegurándose de que sus pies estén pegados entre sí.
Modificaciones y variaciones
Utilice modificaciones para que este ejercicio funcione bien para usted y para mantener su cuerpo alineado mientras lo hace.
¿Necesitas una modificación?
Si sus isquiotibiales están tensos y le resulta difícil sentarse erguido, coloque una almohada pequeña o una toalla doblada debajo de las caderas. Si le resulta difícil mantener los brazos extendidos, puede doblarlos sobre el pecho en el centro del corazón o apoyar las manos ligeramente sobre los hombros.
También puede hacer el giro de la columna vertebral con el patrón de respiración opuesto: inhalar al girar, exhalar al regresar. Puede ser más fácil sentir como si estuviera creciendo más alto con la inhalación.
¿Listo para un desafío?
Aunque siempre se beneficiará de practicar este giro para principiantes, puede probar estos ejercicios intermedios si está listo para una mayor intensidad.
Seguridad y precauciones
Si tiene una lesión o afección en la espalda, es posible que deba evitar este ejercicio. Habla con tu médico o fisioterapeuta. De manera similar, si el ejercicio le causa dolor en los hombros, gírelo solo hasta donde le resulte cómodo.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
