Cómo hacer un levantamiento de piernas: técnicas, beneficios, variaciones

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La elevación de la pierna colgante es un ejercicio de aislamiento de nivel experto para los flexores de la cadera y los músculos abdominales. Colgado de una barra por los brazos extendidos, levanta las piernas paralelas al suelo. Es una versión más intensa del levantamiento vertical de piernas en la silla del capitán.

Mientras que el crujido tradicional y sus variantes dan un enfoque de arriba hacia abajo, el levantamiento de piernas colgando es un enfoque de abajo hacia arriba que trabaja los abdominales de una manera diferente a muchos ejercicios abdominales.Puede agregar este ejercicio a un entrenamiento básico avanzado.

Beneficios levantamiento de piernas

Ambos flexores primarios de la cadera, el sartorio y el psoas ilíaco, están trabajando duro en la elevación de la pierna colgante. El psoasilíaco flexiona la cadera para atraer los muslos hacia el tronco, ayuda en la flexión lateral y flexiona la columna lumbar.

Está adherido a la parte inferior de la columna torácica (T12) y baja por la columna hasta la zona lumbar (L5), a través de la pelvis y por encima de la cadera para unirse a la parte superior del fémur. Actúa para tirar del fémur hacia el plano frontal. El flexor secundario de la cadera, el aductor corto, también forma parte del esfuerzo.

Los músculos sinérgicos que trabajan durante la elevación de la pierna colgante son el recto femoral, el tensor de la fascia lata, el pectíneo y el aductor largo.Los músculos abdominales estabilizadores durante este ejercicio son el recto abdominal y los oblicuos.

Los entrenadores de abdominales avanzados pueden usar este ejercicio para variar su rutina de abdominales. Los efectos que obtiene dependen de cuánto pueda levantar las piernas, pero sentirá que sus abdominales se esfuerzan en casi cualquier momento.

Instrucciones paso a paso

Necesita una barra alta que pueda agarrar a una altura por encima de su cabeza. Debe ser estable y capaz de soportar todo el peso de su cuerpo, así como soportar las tensiones agregadas a medida que sube y baja las piernas. Una barra de dominadas es una buena opción, ya que un marco de puerta o una repisa al azar no es seguro y no se recomienda.

Una barra redonda sería más cómoda que una barra cuadrada o una viga de madera cuadrada. Puede tener ganchos o anillos para agarrar, o puede agarrar la barra. Algunos armazones de ejercicios pueden tener ataduras para los abdominales que sostienen la parte superior de los brazos mientras los agarra con las manos.

  1. Agarre una barra sobre su cabeza. No es necesario que esté colgando en esta etapa, pero lo ideal es que el agarre tenga que estar muy por encima de su cabeza. Puede probar un agarre por encima de la cabeza con el pulgar alrededor de la barra para mejorar la estabilidad.
  2. Incline la pelvis ligeramente hacia atrás. Involucre los abdominales y los flexores de la cadera para levantar los pies del suelo levantando las piernas hacia afuera frente a usted, manteniéndolas rectas. Exhala mientras levanta las piernas. Sienta los músculos abdominales trabajando duro mientras hace esto.
  3. Levanta las piernas al nivel que puedas hacerlo con buena forma. Trate de levantarlos paralelos al suelo (cadera doblada 90 grados) o un poco más alto.
  4. Baje lentamente las piernas hasta la posición vertical, inhalando. Mantenga la inclinación pélvica posterior incluso en la parte inferior del movimiento.
  5. Haga 10 repeticiones en una serie, o tantas como pueda. Intenta hacer 30 repeticiones en total.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Balanceo

Concentre el esfuerzo en los abdominales y flexores de la cadera, no se balancee para levantar las piernas con el impulso del cuerpo. Evite balancearse o balancearse.

Hombros encorvados

Mantenga los hombros encorvados para ayudar a protegerlos durante este ejercicio.

Bajar las piernas rápidamente

Sus músculos están trabajando duro durante la fase de descenso, y si se apresura, perderá este beneficio. Quieres que el descenso esté controlado y sin ningún balanceo o balanceo.

Modificaciones y variaciones

Puede realizar este ejercicio de diferentes formas dependiendo de su nivel de condición física, para que sea más fácil al principio y para que sea más desafiante a medida que avanza.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene dificultades para levantar las piernas, pruebe la versión con piernas dobladas. Doble las rodillas 90 grados y use los flexores de los abdominales y la cadera para llevar las rodillas hasta la cintura. A medida que desarrolle la fuerza para hacer esto con buena forma, trabaje en extender las piernas cuando las rodillas lleguen a la cintura y bajar las piernas extendidas.

Si la elevación de la pierna colgante con la rodilla doblada es demasiado difícil, cambie a la silla del capitán (elevación vertical de la pierna). Tiene una almohadilla para la espalda y los brazos para ayudarlo a mantenerse en posición. Sus antebrazos están sobre el reposabrazos. La elevación de la pierna inclinada y la elevación de la pierna acostada son otras variaciones más fáciles.

¿Listo para un desafío?

Para aumentar la dificultad, puede continuar elevando las piernas hasta el nivel de los hombros, lo que le dará más trabajo al recto abdominal (el músculo del abdomen).

Cuando esté listo para progresar, puede agregar pesos para los tobillos o sostener una mancuerna entre los tobillos.

Extender y doblar las rodillas mientras está en una posición elevada proporcionará un desafío adicional.

Las elevaciones de piernas colgantes con un brazo con la pierna estirada o la rodilla doblada son otra versión avanzada.

Seguridad y precauciones

Asegúrese de que el gimnasio donde hace ejercicio haya realizado una inversión en aparatos estables y bien mantenidos para que pueda colgarse de él de forma segura.

Si tiene ciertas afecciones de salud, lesiones o se está recuperando de una cirugía, es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o agregar algo nuevo a su entrenamiento. Es posible que deba evitar colgar los elevadores de piernas si está embarazada o se está recuperando de un parto.

Diástasis de rectos abdominales, Recientemente se sometió a una cirugía en el abdomen o se está recuperando de lesiones o cirugía que involucran su espalda, cuello, brazos o piernas. Pídale recomendaciones a un entrenador en su gimnasio o fisioterapeuta sobre qué ejercicios serían mejores sustitutos. Detenga este ejercicio si siente algún dolor.

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