¡Cómo hacer un pull-up finalmente!

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grasa pull-up

Los pull-up son mi ejercicio favorito de todos los tiempos. Trabajan todos los músculos de «tirón» en su cuerpo: su espalda, bíceps, antebrazos.

Son indicativos de su nivel de condición física: cualquier persona que pueda hacer un pull-up está en muy buena forma.

Y cualquiera que pueda hacer 10 o más está claramente en gran forma.

Por último, las flexiones te hacen sentir como un rudo después de hacerlas.

Sin embargo, las flexiones también son difíciles, especialmente si recién estás comenzando. A diferencia de otros ejercicios que se pueden completar solo con el peso de tu cuerpo (como sentadillas, zancadas y flexiones), los ejercicios de flexión y otros ejercicios que fortalecen tus músculos de tracción requieren al menos una pieza de equipo o algo para colgar.

Además de todo eso, si no puedes hacer uno todavía, ¿cómo diablos se supone que trabajes en ellos para mejorar?

Recientemente he recibido miles de correos electrónicos de compañeros rebeldes que están trabajando en su primer levantamiento, pero aún no han llegado.

Ya sea que tengas 300 libras de sobrepeso y ni siquiera puedas mirar una barra de pull-up sin asustarte, o estás a media pulgada de poder ser capaz de hacer tu primer pull-up, este artículo es para ti, lo siento. ¡Me tomó tanto tiempo escribir!

Los pull-up: adentrándonos

Los pull-ups son un ejercicio bastante intimidante, pero, como Optimus Prime nos ha enseñado, podemos hacer pequeños cambios y mejoras en el tiempo que darán como resultado el objetivo final:

Uno. Maldito Levantar.

pull-up Tomará una combinación de dos cosas para que su barbilla se levante sobre esa barra:

  • ¡Disminuyendo la grasa corporal para que tengas menos peso que recoger!
  • ¡Aumenta la fuerza para levantar tu peso corporal y moverte por encima de la barra!

Me doy cuenta de que hacer esas dos cosas es mucho más fácil decirlo que hacerlo.

Lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que pasan demasiado tiempo en la parte de la fuerza, sin darse cuenta de que reducir su peso corporal es tan importante e impactante (¡si no más!).

¡Es por eso que la mayoría de las personas nunca llegan a hacer un pull-up!

Después de todo, no hay nada más frustrante que esforzarse durante meses (o años) y no ver resultados y desmoralizarse. Y desafortunadamente, esto es lo que veo en la mayoría de las personas: muchos esfuerzos bien intencionados pero mal orientados en el gimnasio y sin cambios.

Probablemente no tengas años para cometer los errores que cometí y quieres evitar este problema, y ​​solo quieres comenzar a obtener resultados hoy.

Además de los recursos gratuitos a continuación, también ofrecemos Entrenamiento en línea 1 a 1 , donde recibirá instrucción personalizada para su tipo de cuerpo y objetivos, y responsabilidad profesional por parte de un Entrenador en el Equipo Nerd Fitness.

¡Puede programar una llamada gratuita con nuestro equipo para obtener más información acerca del entrenamiento haciendo clic en la imagen de Christina a continuación! ¡Es una de nuestras clientas de coaching que pasó de 0 dominadas a hacer series de 10!

¡Pero ya basta de eso, entremos en el meollo de la cuestión de cómo conseguir tu primer pull-up!

Algunos consejos para empezar

Es de esperar que esto sea obvio, pero cuanto más pese, más tendrá que levantar para completar un pull-up. Si realmente está decidido a completar un pull-up, comience por controlar su dieta. Soy un ENORME fan de la Dieta Paleo , porque sé que funciona. Algunas personas ya han perdido más de 10 libras en poco más de una semana después de la dieta Paleo. ¡Cuando comienzas a pesar menos, tendrás menos peso para levantar y moverte sobre esa barra! ¿Lo tengo? bueno.

HAGA DE SUS EJERCICIOS TRASEROS UNA PRIORIDAD. Mucha gente hace todos los otros ejercicios antes de hacer cualquier ejercicio relacionado con la espalda, si es que hacen alguno. Después de calentar correctamente, tu primer ejercicio siempre debe ser lo que más quieres trabajar, en este caso será tu espalda.

La progresión a continuación es solo una ruta que he creado, pero NO se debe seguir a una T. Doy series de muestras y repeticiones y cuándo avanzar, pero si cree que puede progresar más rápido o quiere intentar hacerlo pull-ups completos antes de lo que recomiendo, eso está bien. Este es el método de progresión más lenta, en el que algunas personas querrán hacer menos repeticiones y progresar a los siguientes niveles antes, eso está bien.

Recomiendo pasar al siguiente nivel cuando puedes hacer 3 series de 8 repeticiones de un ejercicio en particular. Si quieres el camino acelerado , sigue subiendo tan pronto como puedas hacer 3 series de 5 repeticiones.

Casi todos los ejercicios a continuación tienen un video para mostrarle cómo hacerlo. Haga clic en la imagen o en el video debajo de ella.

Si quieres saber cómo incorporar las progresiones a continuación en una rutina de entrenamiento regular, puedes poner tu dirección de correo electrónico a continuación para descargar nuestro entrenamiento para principiantes de peso corporal. Es una gran manera de ser fuerte como tú.

¡Mejórate en tus pull-ups!

Agarra tu hoja de trabajo de rutina de peso corporal para principiantes. No se requiere gimnasio!

  • Completa este entrenamiento en casa, no requiere equipo.
  • Evita los errores comunes que todos cometemos al hacer ejercicios de peso corporal.
  • Aprende a conseguir finalmente tu primer pull-up.

pull-up Nivel 1: Doblado sobre las filas con mancuernas

Vamos a comenzar con estos, los ejercicios de espalda más básicos, en caso de que esté comenzando ABSOLUTAMENTE de forma cuadrada. Para estos ejercicios, concéntrate en levantar más y más a medida que te fortaleces. Cada OTROS días, levante una mancuerna que pueda levantar para tres series de 8 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre series. Tan pronto como puedas hacer 3 series de 8 repeticiones, es hora de subir a una mancuerna más pesada.

  • Tan pronto como pueda hacer filas de mancuernas con una mancuerna de al menos 25 libras (10 kg) o más, considere pasar al siguiente nivel.
  • Si eres un poco más grande que el oso promedio, es posible que desees seguir con este paso hasta que pierdas un poco más de peso y te vuelvas más fuerte; tal vez dirígete a pesas de 35 o 40 libras (18 kg).

Nivel 2: filas de peso corporal

Las filas de peso corporal son el PERFECTO precursor de las flexiones : trabajan los mismos músculos, solo en un ángulo diferente. También puedes hacer ajustes. ¿Sabes cómo odio odiar las máquinas de ejercicio? Aquí, recomiendo de todo corazón el uso de una máquina smith … ¡pero SOLO para filas! Como puede ajustar la altura de la barra, puede ajustar la dificultad del ejercicio. Si recién está comenzando, ponga la barra muy alta, de modo que solo tenga que reclinarse un poco hacia atrás. Si eres más fuerte, puedes comenzar con una barra inferior.

Mi consejo:

  • Aprieta el trasero y mantén tus abdominales tensos y el cuerpo recto durante todo el ejercicio. Enfoca tu mente en DESCONECTAR con tus brazos.
  • Coloque la barra a una altura en la que le resulte difícil completar 3 series de 8 repeticiones con dos minutos de descanso entre series.
  • ¡Tan pronto como puedas completar las 3 series de 8 repeticiones, baja la barra!
  • Si necesita hacer el ejercicio más fácil, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Usted puede bajar sus caderas también para facilitar las cosas.

Una rutina de muestra que comienza con tus ejercicios de espalda.

  • Lunes – 3 series de 8 repeticiones de filas de peso corporal por encima de la cabeza
  • Miércoles : 3 series de 8 repeticiones de filas de peso corporal debajo de las manos (manos invertidas)
  • Viernes – 3 series de 8 repeticiones de filas de peso corporal por encima de la cabeza
  • (Y luego ir en secreto, por encima, por debajo de la semana siguiente)

Tan pronto como estés haciendo filas de peso corporal donde tu cuerpo se encuentre en un ángulo de 45 grados o más bajo, puedes avanzar al nivel 3.

SI NO TIENE ACCESO A UNA BARRA PARA LAS FILAS INVERTIDAS: intente usar la mesa de su cocina o avance hasta el Nivel 3 y avance con precaución allí.

¡SI TIENE ACCESO A UN GIMNASIO O QUIERE UNIRSE A UN GIMNASIO , sé que pueden ser intimidantes! Tenemos varios capítulos sobre cómo encontrar un gimnasio y comenzar a usar el equipo, en nuestra guía gratuita Entrenamiento de fuerza 101: Todo lo que necesita saber. Toma nuestra guía nerd cuando te unes a la Rebelión Nerd Fitness con tu correo electrónico en el siguiente cuadro:

Nivel 3A: Pull-Ups asistidos

Personalmente, no me gusta usar la máquina de pull-up asistida en un gimnasio, ya que no te da la sensación de un pull-up, pero es mejor que nada.

En su lugar, recomiendo hacer una de estas alternativas:

  • Pull-ups asistidos con silla (ya sea uno o dos pies según sus necesidades): sus pies SOLO están allí para apoyarse, use la parte superior del cuerpo lo más posible.
  • Pull-ups asistidos con banda de ejercicio (puede obtener diferentes tipos de bandas de ejercicio con diferentes niveles de fuerza). Pon tu pie en la banda de ejercicio y levántate.
  • Despliegues asistidos con un compañero (pídale a un amigo que mantenga sus pies detrás de usted y lo ayude a completar cada repetición). Haga que su amigo use la menor cantidad de ayuda posible para ayudarlo a superar sus entrenamientos.

Mi consejo:

  • Aprieta el trasero y mantén tus abdominales contraídos durante todo el ejercicio, intenta no moverte como un loco.
  • Mantenga sus omóplatos apretados detrás de usted durante todo el movimiento y concéntrese en DESPLAZAR la barra con los brazos.
  • Use la menor cantidad de asistencia que pueda manejar, tan pronto como pueda hacer varias flexiones con ambos pies en la silla, cambie a un solo pie.
  • Si está utilizando una banda de ejercicio, intente obtener algunas bandas de tensión variable para que pueda disminuir la resistencia a medida que se fortalece.
  • Tan pronto como puedas hacer 3 series de 8 con ayuda, es hora de avanzar.

Una muestra de rutina de nivel 3:

  • Lunes – Pull-ups asistidos – 3 series de 8 repeticiones
  • Miércoles – Filas de peso corporal – 3 series de 8 repeticiones
  • Viernes – Chin Ups asistido – 3 series de 8 repeticiones

pull-up Nivel 3B: Pull-Ups negativos

Ahora, digamos que no tienes una banda elástica, no tienes a alguien que te sostenga los pies y no tienes una silla; SOLO tienes una barra de levantamiento. Está bien, puedes hacer lo que llamamos negativos. Cuando haces un negativo, saltas por encima de la barra e intentas bajarte lentamente y controlar hasta que estés en la parte inferior del movimiento. Esto puede ser muy peligroso si tiene sobrepeso, por lo que recomiendo que se mueva lentamente a través de los pasos 1-3A primero.

Sin embargo, una vez que tenga una cantidad decente de fuerza en la espalda, hacer negativos es una excelente manera de desarrollar la fuerza del brazo y la espalda.

Puede saltar por encima de la barra de tracción, y luego comenzar a bajar de nuevo EN CONTROL, o puede subir a una silla para subir por encima de la barra y luego volver a bajar. Nuevamente, el nombre del juego es «en control».

No es necesario que te bajes tan lentamente que una repetición te destruya … bájate a una velocidad controlada. Contar hasta tres durante el movimiento es un buen ritmo.

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento usando todo hasta este punto:

  • Lunes – Chin Ups asistido – 3 series de 8 repeticiones
  • Miércoles – Filas de peso corporal – 3 series de 8 repeticiones
  • Viernes – Negativos Pull-ups – 3 sets a la falla – limitado a 5 repeticiones para cada set.

Para sus dominadas negativas, haga tantas como pueda (hasta 5 repeticiones) por serie: salte y baje el control, luego salte de nuevo y bájese. Si puede hacer 5, espere 2 minutos y luego comience de nuevo. Si no puede hacer 5, haga el mayor control posible, espere 2 minutos y luego comience de nuevo.

Una vez que esté haciendo 3 series de 5 repeticiones en sus dominadas negativas, junto con sus dominadas asistidas y sus filas de peso corporal … estará listo.

Nivel 4 – Chin Ups y Pull-Ups

Mi querido rebelde, es hora.

Dependiendo de su peso, su nivel de condición física y fuerza, y su progreso en estas progresiones, podría comenzar con más de un levantamiento.

Para MUCHAS personas, especialmente si ha pasado mucho tiempo en el gimnasio trabajando en sus bíceps (como la mayoría de los hombres), puede que le resulte más fácil comenzar con las dominadas (con las palmas de las manos hacia usted) para su primer ejercicio antes. intentando hacer pull-ups (con las palmas de las manos mirando hacia afuera).

Ya he cubierto cómo hacer un pull-up / chin up en otro artículo , así que no voy a hablar mucho sobre esto aquí … solo concéntrate en estas cosas:

  • Tire de los omóplatos hacia atrás mientras atraviesa el movimiento y concéntrese en bajar la barra.
  • De nuevo, mantén tu trasero apretado y tus abdominales contraídos durante todo el movimiento.
  • Coloca tu barbilla arriba de la barra, o no cuenta como una repetición completa.
  • Haz lo que necesites para completar la repetición.
  • Si solo puede hacer una repetición, intente hacer al menos 3 series de una repetición … después de las tres series, agregue algunos negativos para agotar el músculo.

En este punto, aquí hay una rutina de Nivel 4 configurada para una semana:

  • Lunes – Chin ups – 3 sets para máximas repeticiones.
  • Miércoles – Filas invertidas – 3 series para repeticiones máximas
  • Viernes – Pull-ups – 3 sets para máximas repeticiones.

Nivel 5 – Próximos pasos

Una vez que puedas hacer 3 series de 10 dominadas o flexiones, tienes algunas opciones:

  • Continúe mejorando en hacer más repeticiones : 3 series de 12, 3 series de 15, 3 series de 20, etc.
  • Comience a hacer otros tipos de flexiones , como flexiones con agarre ancho (agarre la barra con ambas manos), flexiones laterales, flexiones irregulares , etc.
  • Añada peso y haga flexiones ponderadas o flexiones ponderadas.

En lo personal, lo que más me gusta hacer en un gimnasio son los pull-ups ponderados; Si está en este nivel y está interesado en hacerlo, esto es lo que debe hacer:

  • Consigue un cinturón de pesas. Compré en Amazon y funcionó increíblemente bien para mí. He intentado hacer todo el «poner pesos en una mochila» y ciertamente funciona, pero el ángulo de los pesos que cuelgan de tu espalda es extraño. Con un cinturón de peso, el peso cuelga entre las piernas (no un eufemismo) para que se sienta más natural.
  • Añadir pequeñas cantidades a la vez. La mayoría de los gimnasios tendrán un peso de 2.5 lb (aproximadamente 1 kg); es posible que te sientas estúpido al ponerte un cinturón de gran peso y que solo cuelgues un poco de él, pero debes comenzar en alguna parte.
  • Constantemente añadir más peso. Me calentaré con dos series de 5 flexiones sin peso adicional, y luego haré 3 series de 5 flexiones ponderadas. Si puedo completar las 3 series de 5 repeticiones (con mi barbilla sobre la barra para cada repetición), haré una nota para agregar 2.5 o 5 libras (1 o 2 kg) a mi cinturón de peso para la próxima vez.

Entonces, aquí hay una rutina avanzada de muestra para ejercicios de espalda:

  • Lunes – Chin Ups ponderados – 3 series de 5 repeticiones
  • Miércoles – Filas de peso corporal de pies elevados – 3 series de repeticiones máximas
  • Viernes – Pull-ups de agarre ancho – 3 series de repetición máxima
  • (La semana siguiente, alternaría haciendo las dominadas sin peso y luego haciendo flexiones ponderadas

pull-up ¡No cometa estos errores!

Mi trabajo aquí está hecho, ahora depende de usted ocuparse de los negocios.

A medida que comienza a fortalecerse con sus flexiones, es importante registrarse y asegurarse de que los está haciendo correctamente. ¡El 90% de las personas que veo haciendo flexiones en un gimnasio las están haciendo incorrectamente!

Aquí están los 5 grandes errores que las personas cometen cuando hacen un pull-up:

Quiero esto para ti tanto, porque en mi cabeza no hay mayor ejercicio que un pull-up. Te hace sentir como un rudo, te vuelves súper fuerte, ¡y es un punto de referencia y un hito asombrosos en el camino hacia una vida mejorada!

Solo pregúntale a Christina, que ahora puede hacer varios conjuntos de flexiones, su historia es increíble:

O Bronwyn , quien perdió más de 50 libras y ahora hace chin-ups con su hija en la espalda.

Sé que puede que te sientas abrumado ahora y que te preocupe que vayas a pasar meses sin obtener resultados.

Aunque eso sucede con muchos, ¡es porque no tienen el plan (o nutrición) correcto en su lugar!

Absolutamente puede hacer esto por su cuenta y seguir el programa anterior, pero si está buscando una orientación más específica o si desea evitar las conjeturas y recibir instrucciones exactas sobre qué hacer en qué días para llegar a un punto de partida programado , echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento!

Hemos ayudado a un montón de hombres y mujeres a obtener sus primeros levantamientos con nuestro programa de entrenamiento en línea 1-a-1 , donde nuestros entrenadores crean un programa que incorpora levantamientos y se adapta a su ajetreada vida.

Cómo hacer un pull-up (versión corta)

  • ¿No puedes completar un pull-up todavía? En su lugar, comience doblando las filas o las filas de peso corporal, avanzando hasta que pueda completar un pull-up.
  • Comience con las manos en una barra a la misma distancia que el ancho de los hombros, utilizando un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera).
  • Tire hasta que la barra alcance el nivel de la barbilla. Concéntrese en pellizcar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (uno hacia el otro) y mantenga todo el cuerpo apretado. Bájate lentamente.
  • Siéntete como un superhéroe después de hacer cada uno.

No importa el punto de partida, ya sea un chico o una chica, PUEDES hacer flexiones. Y harás pull-ups. No es necesario seguir exactamente la progresión anterior; es simplemente un camino que puede tomar para alcanzar la tierra prometida … donde fluyen los arranques como el vino y las mujeres acuden por instinto como el Salmón de Capastrano.

Siga el camino que funciona para su horario, su experiencia y su nivel de comodidad con este movimiento: no hay vergüenza en ir despacio y progresar de manera segura. Y si estás entusiasmado con las flexiones, listo para los negativos y tratando de retorcerse para esa primera repetición, siéntete libre de hacerlo. Sólo sé seguro.

Cuando HAGAS finalmente un pull-up, quiero ser el primero en saberlo. ¡Cuéntame sobre eso!

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