Cómo hacer un Step-Up ponderado: técnicas, beneficios, variaciones

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Objetivos: Cuádriceps, cadena posterior (glúteos, isquiotibiales)

Equipo necesario: Paso

Nivel: Intermedio

El step-up es un gran ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo. Es perfecto para todos los usuarios, ya que se puede modificar para crear un entrenamiento excelente para cualquier persona, ya sea que haya comenzado a hacer ejercicio o haya estado entrenando durante años. Tiene un riesgo bajo de lesiones y, con algunos ajustes, ofrece un buen entrenamiento cardiovascular, de fuerza o de equilibrio.

Beneficios

El step-up ponderado es excelente para desarrollar fuerza en el músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo. Los cuádriceps tienen poca utilidad para correr o caminar nivelados, por lo que es posible que deba ejercitarlos para mantenerlos en equilibrio si esas son sus principales actividades cardiovasculares.Los step-ups también involucran la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales). Construir los cuádriceps ayuda a proteger la rodilla y los step-ups, cuando se realizan correctamente, crean una tensión mínima en la rodilla.Este ejercicio es funcional ya que las personas suben escaleras con frecuencia en la vida diaria.

Otra ventaja es que el ejercicio step-up ponderado fortalece cada pierna individualmente, en lugar de como una unidad. Esto ayuda a garantizar que desarrolle la fuerza por igual en cada lado y no favorezca una pierna sobre la otra. Este ejercicio también mejora el equilibrio, la estabilización y la propiocepción, porque es necesario que controle el peso mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo, y hacia adelante y hacia atrás.

Los step-ups se pueden hacer casi en cualquier lugar, ya que el único equipo necesario es un escalón o banco ajustable y algunos pesos. Es una gran alternativa a otros ejercicios de cuerpo bajo, como saltos pliométricos o sentadillas completas, porque es más fácil de hacer, requiere un equipo mínimo y es más difícil de estropear.

Instrucciones paso a paso

Párese frente a un escalón o caja de la altura seleccionada (más bajo para principiantes y aumentando a medida que gana fuerza; consulte Modificaciones, a continuación).

  1. Sostenga mancuernas en sus manos o una barra sobre sus hombros.
  2. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, presionando el talón para estirar la pierna derecha.
  3. Lleve el pie izquierdo para que se encuentre con el pie derecho en la parte superior del escalón.
  4. Doble la rodilla derecha y baje con el pie izquierdo.
  5. Baje el pie derecho para encontrar el pie izquierdo en el suelo.
  6. Repita esto para un número específico de repeticiones, luego dirija con el pie izquierdo y repita el mismo número de repeticiones. Un principiante puede optar por hacer esto durante un período de tiempo determinado (un minuto, por ejemplo), en lugar de un número determinado de repeticiones.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.

Rodilla pasando los dedos de los pies

Proteja la rodilla de su pierna activa asegurándose de que su rodilla no empuje hacia adelante más allá de los dedos de los pies cuando suba. Esto promueve los músculos de la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) para ayudar a contribuir en lugar de solo los cuádriceps, lo que ejerce más presión sobre las rodillas.

Empujar hacia arriba con la parte inferior de la pierna

El trabajo debe provenir de la pierna delantera, levantando la pierna trasera como un peso muerto básicamente. No empuje hacia arriba con la parte inferior de la pierna, ya que esto reducirá la carga en la parte superior de la pierna.

Redondeando la espalda

Es posible que deba inclinarse ligeramente hacia adelante para evitar tensar la articulación de la rodilla. Mientras lo hace, mantenga el torso lo más recto y erguido posible, manteniendo el pecho hacia arriba en lugar de redondear la espalda.

Rodilla fuera de alineación

La rodilla de la pierna activa debe pasar por encima del segundo y tercer dedo. Evite que se colapse hacia adentro o hacia afuera.

Modificaciones y variaciones

Los step-ups son un gran ejercicio tanto para principiantes como para atletas de élite porque puede aumentar gradualmente la dificultad del ejercicio aumentando la altura del paso, el peso levantado e incluso la velocidad del movimiento durante el ejercicio. Así es como estos afectan el ejercicio:

  • Altura del escalón: La altura del escalón es la primera variable a considerar. Cuanto más bajo es el paso, más se trabajan los cuádriceps. Cuanto más alto es el paso, más se trabajan los isquiotibiales y los glúteos.Los principiantes deben comenzar con un paso muy bajo (6 a 8 pulgadas) hasta que el movimiento se perfeccione. El siguiente objetivo es aumentar gradualmente la altura del escalón hasta que esté al nivel donde su muslo está paralelo al suelo cuando su pie está en el escalón. Una vez que pueda dominar este movimiento en este nivel, puede optar por elevar el paso un poco más allá de este y realmente trabajar los isquiotibiales y los glúteos.
  • Cantidad de peso: Comience sin peso y agregue gradualmente mancuernas o una barra si lo desea. Usar una barra te permite levantar más, pero sostener mancuernas es una opción decente. Si su objetivo es ganar fuerza, levante más peso, vaya más lento y realice menos repeticiones, de ocho a 12 por serie. Para desarrollar una potencia explosiva o aumentar la aptitud cardiovascular, lleve menos peso, vaya más rápido y realice más repeticiones, como 20 a 25 por serie.
  • Velocidad: La velocidad del movimiento step-up depende en gran medida de sus objetivos y del tipo de entrenamiento que esté realizando. Puede obtener un gran ejercicio cardiovascular haciendo step-ups sin peso o con poco peso, moviéndose más rápido y realizando muchas repeticiones por serie. A medida que agrega peso, probablemente ralentizará el movimiento (debido tanto a la seguridad como a la dificultad).

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes deben comenzar con el step-up no ponderado.Esto se hace de la misma manera, pero solo con su peso corporal. A menudo se usa en programas de rehabilitación de rodilla. Comience con una altura de escalón más baja de 6 a 8 pulgadas.

Una vez que haya desarrollado suficiente fuerza y ​​haya podido aumentar la altura del escalón para que su muslo esté paralelo al suelo al subir, puede bajar el escalón y comenzar sosteniendo mancuernas en cada mano. A medida que aumenta su fuerza, puede aumentar el peso o la altura.

Otra alternativa es el ejercicio inverso: Step-downs. Párese con ambos pies en el escalón y salga del escalón hacia atrás.

¿Listo para un desafío?

Puede variar la altura, el peso y la velocidad del paso para seguir desafiando sus músculos.Hay un par de formas de utilizar los step-ups para generar poder.

Para hacer un paso dinámico o explosivo:

  1. Comience con un pie en el escalón y, a medida que sube, impulse hacia arriba del escalón y luego aterrice suavemente con ambos pies en el escalón.
  2. Baje y alterne con el pie que lleva para las repeticiones.

A medida que aumenta su fuerza y ​​mejora su técnica, puede comenzar a agregar peso al paso dinámico. Asegúrese de usar pasos más pequeños, saltos más bajos y aterrizar siempre suavemente.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección que involucre sus rodillas, tobillos o caderas para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá que sus músculos trabajan durante este ejercicio, pero deténgase si siente algún dolor.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos.

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