Cómo hacer un taladro en T: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Taladro Agility T, prueba de taladro T

Objetivos: Cuerpo inferior

Equipo necesario: Conos

Nivel: Avanzado

El ejercicio en T es un ejercicio que desafía su sistema cardiovascular mientras entrena los músculos de la parte inferior del cuerpo. El movimiento de lado a lado es particularmente efectivo para entrenar el glúteo medio, pero el glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemio (pantorrillas) y sóleo (espinillas) también están activos.

Los ejercicios de agilidad como el ejercicio en T incluyen movimientos rápidos que aumentan su frecuencia cardíaca, desafían el equilibrio y la coordinación, y pueden mejorar la velocidad y el rendimiento atlético, especialmente en ciertos tipos de deportes como el fútbol o el fútbol.

Beneficios

Incluir el ejercicio en T en sus entrenamientos o entrenamiento deportivo proporciona varios beneficios diferentes.

Mejora la agilidad

Los fisiólogos del ejercicio utilizan el acrónimo «SARQ» para describir ejercicios como el ejercicio en T, los zig-zags y el entrenamiento en escalera de agilidad. SARQ significa velocidad, agilidad, reactividad y rapidez. Los ejercicios que requieren que cambies la posición del cuerpo y corras en diferentes direcciones entrenan tu cuerpo y tu cerebro para que sean rápidos y receptivos.

Por esta razón, los ejercicios de SARQ se incluyen comúnmente en programas para atletas en deportes como voleibol, baloncesto y fútbol para mejorar el rendimiento.Los movimientos rápidos imitan las habilidades necesarias durante la competición.

Mejor evaluación deportiva

Las investigaciones indican que los entrenadores y entrenadores usan actividades como el ejercicio en T para evaluar y seleccionar jugadores para ciertos deportes, como el fútbol. Por ejemplo, los autores de un estudio sobre jugadoras de fútbol escribieron que, además de los ejercicios de manejo del balón, estas pruebas son importantes para evaluar la agilidad integradora y la capacidad de destreza. Los jugadores deben evaluar su capacidad para realizar cambios de dirección, aceleración, desaceleración, sprints hacia adelante y hacia atrás. Todos estos movimientos están incluidos en el ejercicio T.

Compromiso mejorado

Los entrenamientos que incluyen simulacros de tipo SARQ también aumentan el compromiso al obligar a su cuerpo a interactuar con el equipo, otros participantes y / o su entorno físico. Por ejemplo, los entrenamientos de campo de entrenamiento y los entrenamientos estilo patio de recreo pueden incluir el ejercicio en T con conos, ejercicios de escalera de agilidad, ejercicios de cuerda, levantamiento de llantas pesadas y otros ejercicios basados ​​en equipos. Son populares en los gimnasios de todo el país porque el tiempo vuela cuando tu cerebro está ocupado. De hecho, los estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento fomenta la adherencia a un programa de ejercicios.

Instrucciones paso a paso

Antes de intentar este o cualquier ejercicio, debe gozar de buena salud. Busque siempre la orientación de su proveedor de atención médica si es nuevo en el ejercicio o si vuelve a hacer ejercicio después de una lesión, enfermedad o embarazo. También puede trabajar con un entrenador físico calificado para obtener consejos sobre la forma y consejos sobre el ejercicio.

Para configurar el taladro en T, necesitará cuatro conos y un área grande con una superficie plana antideslizante. Si no tiene conos, puede marcar cuatro ubicaciones con cinta adhesiva, mancuernas u otros objetos. Coloca los conos en forma de T. Debe haber tres conos en una línea, cada uno a 5 yardas de distancia entre sí. El cuarto cono debe colocarse 10 yardas detrás del cono del medio.

Empiece a pararse en la base de la T (frente a ese cuarto cono).

  1. Sprint hacia adelante hacia el cono del medio.
  2. Mueva los pies hacia la izquierda hasta llegar al cono en el extremo izquierdo.
  3. Desplácese hacia la derecha, pasando el cono del medio, hasta llegar al cono en el extremo derecho.
  4. Desplázate hacia la izquierda hasta llegar al cono del medio.
  5. Mantente mirando hacia adelante y arrastra los pies hacia atrás hasta llegar a tu punto de partida.

Repita la secuencia varias veces, tratando de mantener un ritmo rápido y pies rápidos.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes que se deben buscar al realizar el ejercicio en T.

Posición corporal incorrecta

Debe comenzar y permanecer en una posición «lista para el atleta» durante este ejercicio. Las rodillas están dobladas y la parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante con los brazos doblados a los lados. Esta posición del cuerpo le permite estar preparado para cambios de dirección rápidos. Si se pone de pie, le llevará más tiempo moverse alrededor de la T.

Puntos finales

Los cambios de dirección deberían ocurrir muy rápidamente. Cuando te muevas de un lado a otro, lleva tu cuerpo al cono y listo. No es necesario detenerse por completo. Mantén los pies en movimiento y corre a través de cada segmento lo más rápido que puedas.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

El desplazamiento lateral, el desplazamiento hacia atrás y los cambios rápidos de dirección pueden ser un desafío para algunas personas.

Para hacerlo más fácil, elimine el desplazamiento lateral y la carrera hacia atrás y reemplácelos con una carrera básica. Sprint hacia adelante desde la base de la T, luego corre alrededor del cono medio y hacia el cono izquierdo. Corre alrededor del cono izquierdo y corre hacia el cono más a la derecha. Corre alrededor del cono derecho y vuelve al cono del medio. Gira hacia la base de la T y vuelve corriendo a tu punto de partida.

Una vez que esto se vuelva cómodo, agregue la reproducción aleatoria de lado a lado, pero mantenga la reproducción aleatoria hacia atrás. Una vez que haya dominado la reproducción aleatoria de lado a lado, finalmente agregue la reproducción aleatoria hacia atrás.

¿Listo para un desafío?

Hay diferentes formas de agregar variaciones al taladro en T para hacerlo más difícil.

Toque de cono

Cuando barajas a la izquierda, toca el cono del extremo izquierdo con la mano derecha o el suelo cerca del cono del extremo izquierdo (que es más duro). Luego baraja a la derecha y toca el cono o el suelo en el extremo derecho. Notarás que tener que bajar el cuerpo en cada cono pone más énfasis en los cuádriceps y los glúteos. También notarás que te obliga a permanecer en una posición atlética baja y agachada mientras te mueves de cono en cono.

Taladro Carioca T

Puede reemplazar el desplazamiento lateral con un patrón de pie carioca. Carioca le ayuda a desarrollar pies rápidos y ágiles y puede ayudar a calentar las caderas para una mejor rotación de la cadera. Los corredores suelen hacer ejercicios rápidos de carioca de pies al comienzo de un entrenamiento de carrera.

Para hacer carioca, muévase lateralmente a la izquierda cruzando el pie derecho por delante del izquierdo y luego por detrás del izquierdo. Continúe el patrón de pies con pies rápidos mientras pisa brasas. Las caderas y el torso girarán ligeramente en ambas direcciones para adaptarse al patrón de pie cruzado. Invierta el patrón hacia la derecha cruzando el pie izquierdo por delante del derecho y luego por detrás del derecho.

Para incorporar un carioca en su taladro en T, comience en la base del T. Corre hacia el cono del medio. Carioca al cono del extremo izquierdo. Invierta las direcciones y carioca más allá del cono del medio hacia el extremo derecho. Cambie de dirección nuevamente y carioca al cono del medio. Mantente mirando hacia adelante y arrastra los pies hacia atrás hasta el punto de partida.

Taladro Plyo T

Agregue un movimiento pliométrico al comienzo de cada ejercicio en T. Antes de correr hacia el primer cono, completa de 2 a 4 saltos laterales sobre el cono en la base de la T.

Taladro en T de socio

Túrnense para hacer ejercicios en T con un compañero. Cuando un compañero está completando el ejercicio, el otro se para en la parte superior de la T y grita instrucciones que indican la dirección de viaje. Por ejemplo, corres hacia el cono central. En el último minuto antes de acercarse al cono central, su compañero grita «¡Correcto!» lo que indica que primero debe desplazarse hacia la derecha. Después de moverse en ambas direcciones, su pareja puede gritar «¡Atrás!» para volver al punto de partida o pueden gritar en otra dirección para indicar que necesitas hacer otra serie de cambios laterales.

El desafío es que usted se mantenga alerta y listo para responder y cambiar de dirección muy rápidamente.

Taladro en T para escalera de agilidad

También puedes usar una escalera de agilidad para la base de la T. Para configurar esta variación, coloca la agilidad frente a ti. Coloque un cono aproximadamente a una yarda delante de la parte superior de la escalera, uno cinco yardas a la derecha y otro cinco yardas a la izquierda.

Ahora, en lugar de correr hacia adelante, use los pies rápidos y entre y salga de cada caja de la escalera. En la parte superior, manténgase mirando hacia adelante y muévase hacia la izquierda. En el cono del extremo izquierdo, cambie de dirección y arrastre hacia la derecha, pasando el cono del medio y hacia el cono del extremo derecho. Vuelve al cono del medio. Permanezca mirando hacia adelante y arrastre los pies hacia atrás (en el exterior de la escalera) hasta su posición inicial.

Prueba de taladro en T

Si incorporas el ejercicio T en tus entrenamientos de forma regular, desafíate a ti mismo para hacerlo en menos tiempo. Los expertos en ejercicio han establecido algunos tiempos objetivo a los que puede apuntar para mejorar con el tiempo. Un estudio indicó que cuando se probaron jugadores de fútbol jóvenes, hombres, aficionados turcos y profesionales, su tiempo para el ejercicio T osciló entre 8m: 55s y 10m: 53s.

Otro sistema de clasificación de uso común proporciona varias categorías y rangos de tiempo.

T Tiempos de prueba de perforación *
Excelente Por encima del promedio Promedio Por debajo del promedio Pobre
<10:00 10: 01– 10:13 10:14 –10: 37 10: 38–10: 67 > 10:38
(* los tiempos se muestran en segundos)

Seguridad y precauciones

Debe tener rodillas, tobillos y pies saludables para realizar el ejercicio en T o cualquier otro ejercicio de agilidad. También debe asegurarse de estar sobre una superficie antideslizante. Considere hacer estos ejercicios en césped o incluso en arena (lo que hará que los cambios de dirección y los sprints sean mucho más difíciles). Los gimnasios interiores también tienen pisos antideslizantes que son seguros para estos ejercicios.

Pruébalo

Incorpora el ejercicio T en cualquiera de estos entrenamientos.

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