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También conocido como: Estocada por encima de la cabeza caminando, estocada por encima de la cabeza con peso
Objetivos: Core, cuádriceps, glúteos, trapecios, isquiotibiales, flexores de cadera y hombros
Equipo: Pesas (p. Ej., Balón medicinal, mancuernas)
Nivel: Avanzado
La estocada por encima de la cabeza es una variación ponderada de la estocada básica que utiliza casi todos los grupos de músculos de su cuerpo. Al sostener pesas por encima de la cabeza, desarrolla la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, aumenta la potencia y la propulsión de las piernas y mejora la fuerza del núcleo.
Beneficios
La estocada por encima de la cabeza fortalece los músculos cuádriceps y glúteos y mejora el equilibrio, la estabilidad del núcleo y la propiocepción (orientación espacial de su cuerpo).
El ejercicio se enfoca en múltiples grupos de músculos a medida que subes el peso a través del pie, las rodillas, las caderas, el centro y los hombros, y luego lo descargas con fuerza conduciendo hacia abajo en una posición de estocada.
Como ejercicio de estabilidad, las estocadas por encima de la cabeza aíslan los cuádriceps y los isquiotibiales manteniendo la parte superior del cuerpo controlada bajo el peso. El movimiento también activa estabilizadores en los hombros (incluido el trapecio superior e inferior) y obliga a los músculos centrales a alargarse y contraerse por completo.
La estocada por encima de la cabeza es una excelente manera de desafiar su equilibrio mientras cambia su enfoque de una pierna a la siguiente, de manera similar a cuando corre, practica esquí de fondo o monta en bicicleta. Este enfoque también beneficia a sus abdominales y flexores de la cadera.
Instrucciones paso a paso
La estocada por encima de la cabeza es un movimiento avanzado. Si agrega un salto, también es un movimiento pliométrico. Así que asegúrese de completar un calentamiento o alguna preparación básica de movimientos, como un entrenamiento de core rápido o una rutina de activación de glúteos, antes de comenzar. Incluso después de un calentamiento, el ejercicio requiere control y una progresión lenta para garantizar que esté estabilizado y equilibrado.
Antes de comenzar, elija un peso, como un plato de pesas, una barra con pesas, mancuernas o balón medicinal. Solo asegúrese de poder sostener cómodamente el que seleccione.
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Inhale mientras levanta el peso por encima de su cabeza.
- Mantenga el peso directamente sobre la cabeza y centrado entre las articulaciones de los hombros.
- Exhala mientras das un cómodo paso hacia adelante en una posición de estocada profunda.
- Inhala y haz una pausa para comprobar tu forma. Su rodilla delantera debe permanecer sobre su pie delantero y no delante de él.
- Exhala mientras empujas con fuerza el talón delantero hacia el suelo.
- Inhale mientras regresa a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones. Cambie de lado y repita el mismo número de repeticiones con la otra pierna hacia adelante.
Errores comunes
Olvidar tu postura
Concéntrese en mantener su postura de principio a fin. Mantenga la cabeza nivelada, los ojos al frente, el pecho en alto y la espalda plana. No doble los codos ni deje que su núcleo se hunda. El talón de su pie delantero no debe levantarse del suelo.
Tu núcleo es débil
Además de ser esencial para mantener una buena postura, un núcleo fuerte durante el levantamiento del peso, la estocada y el regreso evitarán que se fatiga demasiado rápido. Mantener su núcleo involucrado también lo ayudará a mantener los movimientos lentos y controlados para evitar lesiones.
Estás dando pasos cortos a tu estocada
Las estocadas por encima de la cabeza parecen bastante sencillas, pero son un ejercicio que definitivamente sentirás. Dicho esto, si parece que se está cansando rápidamente, verifique que no esté acortando su estocada. Si sus rodillas se mueven más allá de los dedos de los pies, está forzando indebidamente sus músculos y su talón se levantará del piso, lo que puede alterar su equilibrio.
Estás dejando que el peso se hunda
Si siente que el peso «baja» mientras hace una estocada, es posible que esté usando más peso del que puede levantar cómodamente. Desea realizar la estocada mientras mantiene su forma fuerte, y eso incluye mantener el peso por encima de su cabeza.
Sugerencia de formulario
Puede ser útil imaginarse a sí mismo empujando el peso hacia arriba a medida que avanza y desciende en la estocada.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si es nuevo en la estocada por encima de la cabeza, comience con poco o ningún peso hasta que se acostumbre al movimiento y pueda mantener la forma adecuada. Intente practicar con un palo de escoba o una pelota de estabilidad.
¿Listo para un desafío?
Puede aumentar la intensidad de la estocada por encima de la cabeza simplemente haciendo más repeticiones o series con su peso inicial.
Luego, si se siente listo, use más peso. Sin embargo, solo debes hacer esto cuando hayas dominado completamente el movimiento detrás de la estocada por encima de la cabeza. Si no puede hacer 10 repeticiones con una forma y un control perfectos, baje a un peso menor. Hacer más repeticiones con la forma adecuada es mejor que menos repeticiones con una forma deficiente.
También puede darle un giro a este ejercicio convirtiéndolo en una estocada a pie.
Seguridad y precauciones
Como siempre, antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios, consulte con su médico. Es posible que los ejercicios que requieren levantamiento de pesas no sean adecuados para usted si tiene ciertas lesiones, afecciones o se está recuperando de una cirugía.
Es posible que desee omitir las estocadas por encima de la cabeza si:
- Está embarazada o se está recuperando de un parto.
- Tiene una lesión en la espalda, el cuello, el brazo, el pie o la mano.
- Su fuerza general está debilitada debido a una enfermedad, lesión, recuperación prolongada o reposo en cama, o un bajo nivel de condición física.
- Tiene lesiones o inestabilidad en la rodilla.
- Se está recuperando de una lesión o cirugía que involucra su espalda, abdomen, columna, cuello, pelvis o rodillas.
- Tiene ligamentos rotos o desgarrados en la rodilla o el tobillo, como el tendón de Aquiles o el ligamento cruzado anterior (LCA).
En algunos casos, el entrenamiento de fuerza y pesas puede ser una parte importante de la recuperación de una lesión. Pregúntele a su médico, fisioterapeuta, entrenador o instructor de acondicionamiento físico sobre qué ejercicios le beneficiarían.
Pruébalo
Por sí solas, las estocadas por encima de la cabeza te darán un entrenamiento que sentirás en todo tu cuerpo, pero también van bien con otros movimientos o como parte de un entrenamiento de cuerpo completo. Pruébelos con estas sugerencias:
