Cómo hacer una extensión de espalda con máquina: técnicas, beneficios, variaciones

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Objetivos: Músculos lumbares

Equipo necesario: Máquina de extensión de respaldo o silla romana

Nivel: Principiante

La máquina de extensión de espalda o silla romana se usa para un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos de la espalda baja, principalmente los erector de la columna. Bloquea los talones debajo de una almohadilla o un rodillo, con otra almohadilla para apoyar la parte inferior del cuerpo mientras se reclina boca abajo. Esto facilita la flexión de la cintura.

El ejercicio requiere que se doble la cintura y un poco las caderas, bajando el torso hasta que aproximadamente la parte superior e inferior del cuerpo formen un ángulo recto. La extensión generalmente se realiza como un ejercicio de peso corporal, utilizando solo la parte superior del cuerpo para la carga. El uso de la máquina de extensión de espalda es controvertido, ya que una técnica deficiente puede provocar una lesión. Puede ser parte de un programa de fortalecimiento.

Beneficios

Las extensiones de espalda se realizan cuando desea fortalecer la zona lumbar. Complementan los ejercicios abdominales al proporcionar un movimiento inverso de los músculos centrales en comparación con los abdominales.

La máquina de extensión de la espalda apunta al erector de la columna, que son tres músculos: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis, y el spinalis. Este haz de músculos se encuentra en un surco a lo largo de la columna vertebral. Estos músculos extienden su columna lumbar. Los músculos sinérgicos utilizados en la extensión de la espalda son los glúteo mayor, isquiotibiales y aductor mayor. Los músculos estabilizadores utilizados incluyen los músculos de la espalda, los hombros y el cuello: bíceps, tríceps, dorsales, deltoides, trapecios, pectorales y romboides.

Utiliza estos músculos cada vez que levanta un objeto del suelo. También son músculos clave para mantener una buena postura.

Instrucciones paso a paso

Ajuste la máquina de extensión de la espalda para que sus pies queden firmemente enganchados debajo de las almohadillas para los pies. Debes asegurarte de un buen ajuste para que te sujeten firmemente cuando comiences a doblar las caderas. Coloque la parte inferior de su cuerpo a través de la almohadilla grande proporcionada para este propósito. Debe estar lo suficientemente hacia adelante para poder flexionar la parte superior del cuerpo casi en ángulo recto. Cruza los brazos debajo del pecho.

  1. Apoye los abdominales mientras sostiene los brazos cruzados y mantiene el cuerpo en posición horizontal. Asegúrese de que los tobillos estén bien anclados.
  2. Doble lentamente la cintura hasta que la parte superior del cuerpo esté a 90 grados de la parte inferior del cuerpo. Evite arquear la espalda baja y apriete los glúteos en la parte superior.
  3. Extiéndase hasta la posición inicial y estírese ligeramente hacia arriba para que la espalda esté en hiperextensión. Evite arquear la espalda baja y apriete los glúteos en la parte superior.
  4. Pruebe tres series de cinco repeticiones, más o menos dependiendo de la condición y la fuerza de su espalda y músculos abdominales.

Errores comunes

Una técnica deficiente puede provocar una lesión cuando utiliza una máquina de extensión de espalda. Evite estos errores.

Demasiado rápido y desigual

Debes mantener tu movimiento lento y controlado. No rebote ni se sacuda. Si vas demasiado rápido o haces movimientos enérgicos, puedes tensar los músculos de la espalda o comprimir los discos.

Hiperextensión

Solo extiéndalo hasta que su espalda esté al nivel de sus muslos. No extienda demasiado la espalda.

Demasiado pesado

Es más seguro realizar esto con solo su peso corporal. Si agrega pesos, seleccione un peso ligero.

Volumen de entrenamiento demasiado alto

Mantenga el volumen de entrenamiento bajo, como no más de 10 repeticiones para dos series.

Modificaciones y variaciones

El ejercicio de la máquina de extensión de espalda se puede realizar de diferentes maneras para satisfacer su nivel de condición física.

¿Necesitas una modificación?

Muchos entrenadores alejan a los clientes de la máquina de extensión de espalda porque piensan que no vale la pena usarla para un ejercicio de aislamiento. En cambio, prefieren ejercicios compuestos o funcionales como sentadillas, filas inclinadas y peso muerto con las piernas rígidas para fortalecer la espalda baja.

¿Listo para un desafío?

Agregar un peso sostenido en el pecho, como una mancuerna o un plato, puede proporcionar trabajo adicional. También se puede sostener una barra detrás del cuello. Sin embargo, el peso adicional conlleva un mayor riesgo de lesiones y solo debe hacerse con precaución.

Seguridad y precauciones

No use la máquina de extensión de espalda si tiene una hernia de disco. Si tiene algún problema de espalda, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este ejercicio es apropiado. El compromiso muscular es lo mismo que levantar un objeto pesado del suelo. Si le han dicho que restrinja tales actividades, no debe usar esta máquina. Una de las críticas a la máquina de extensión de espalda es que aísla demasiado los músculos lumbares, por lo que sus otros músculos no ayudan a proteger su espalda lo suficiente. Si siente algún dolor de espalda o molestias al hacer este ejercicio, deténgase.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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