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También conocido como: Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Objetivos: Tríceps (parte posterior de la parte superior del brazo), hombros, núcleo
Equipo necesario: Mancuerna
Nivel: Intermedio
La extensión de tríceps es un ejercicio de aislamiento que trabaja el músculo de la parte posterior de la parte superior del brazo. Este músculo, llamado tríceps, tiene tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Las tres cabezas trabajan juntas para extender el antebrazo en la articulación del codo. El ejercicio de extensión de tríceps se denomina ejercicio de aislamiento porque implica el movimiento de una sola articulación, la articulación del codo.
La extensión de tríceps es un movimiento versátil. Puede utilizar una mancuerna o dos para realizar este ejercicio. También se puede realizar con un brazo a la vez o usando ambos brazos juntos. Si no tiene una mancuerna, puede usar una banda de resistencia o incluso levantar objetos domésticos como una botella de agua o una jarra. Desarrollar músculo en el tríceps (parte posterior de la parte superior del brazo) y bíceps (parte frontal de la parte superior del brazo) ayuda a aumentar la fuerza del brazo y mejorar la forma de los brazos.
Beneficios
Hay muchos ejercicios diferentes que trabajan el músculo tríceps junto con otros músculos principales de la parte superior del cuerpo, como la flexión o la prensa de pecho. Pero dedicar al menos algo de tiempo a apuntar a los tríceps puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de manera efectiva porque no estará limitado por la debilidad en otros músculos.
Un músculo tríceps fuerte ayuda a estabilizar las articulaciones del hombro y del codo.Las articulaciones de los brazos estables le ayudan a moverse cómodamente durante el día. Levantar objetos pesados por encima de la cabeza o empujar cosas (como una puerta o mover muebles) requiere tríceps fuertes. Los tríceps fuertes pueden ayudarlo a realizar actividades atléticas como nadar, golpear una pelota de tenis, pasar una pelota en el baloncesto o lanzar una pelota en el béisbol. Los tríceps también son importantes para estabilizar el brazo para actividades motoras finas como escribir.
Por último, desarrollar el músculo tríceps puede ayudar a mejorar el aspecto de la parte superior del brazo. Sin un entrenamiento de fuerza regular, es común que esta área se afloje con la edad. Desarrollar tríceps más grandes y fuertes, con ejercicios como la extensión del tríceps, puede ayudar a definir mejor esta área.
Instrucciones paso a paso
Si es nuevo en el ejercicio o en una rutina de entrenamiento de fuerza, debe consultar con un proveedor de atención médica para asegurarse de que no haya modificaciones especiales que deba seguir. Si ha sido sedentaria, se ha lesionado o ha vuelto a hacer ejercicio después del embarazo, primero obtenga la autorización de su médico.
Puede realizar la extensión de tríceps en varias posiciones diferentes. La versión más básica es la extensión de tríceps de pie, pero también puede realizar el movimiento en una posición sentada o acostado en un banco de pesas o en el piso (llamado triturador de cráneo). También puede optar por trabajar un brazo a la vez o ambos brazos juntos.
Extensión de tríceps de pie
Esta variación lo desafía a involucrar el núcleo para estabilizar la parte inferior y media del cuerpo mientras mueve ambos brazos simultáneamente sobre su cabeza.
Comience de pie con los pies en una posición ligeramente dividida, con el pie izquierdo ligeramente detrás del derecho y las piernas separadas aproximadamente a la distancia de las caderas. El peso debe distribuirse uniformemente entre ambos pies. Suaviza las rodillas y asegúrate de que el core esté enganchado para mantener una buena postura durante todo el movimiento.
- Tome una mancuerna con ambas manos y levántela directamente sobre su cabeza. Es más fácil «ahuecar» el extremo de la mancuerna de modo que las palmas miren hacia el techo y el peso cuelgue en posición vertical detrás de la parte superior de la cabeza. Asegúrese de que la cabeza permanezca alineada sobre el pecho, el núcleo permanezca enganchado y los hombros relajados.
- Comience con ambos brazos completamente extendidos, luego exhale y baje lentamente el peso, llevando el peso detrás de la cabeza doblando los codos. Asegúrese de que el pecho permanezca alineado sobre las caderas y que la espalda no se arquee.
- Una vez que alcance una curva de 90 grados en el codo o un poco más, inhale e invierta el movimiento, levantando el peso de nuevo a la posición inicial. El peso no debe tocar la parte posterior de la cabeza cuando está en su posición más baja.
Complete dos o tres series de 10 a 12 repeticiones cada una. Trate de recordar cambiar la pierna que está al frente y la mano que está arriba sosteniendo el peso.
Errores comunes
Esté atento a estos errores de forma comunes al realizar la extensión de tríceps.
Moviendo la cabeza
Levantar y bajar un peso detrás de la cabeza puede resultar incómodo al principio. Si no tiene mucha movilidad en la parte superior de la espalda y los hombros, es posible que mueva la cabeza para adaptarse al proceso de elevación y descenso.
Trate de mantener la cabeza y el cuerpo quietos y simplemente aísle el movimiento a la articulación del codo. Mantenga la cabeza alineada sobre la línea media del pecho y el pecho alineado sobre las caderas. Mantenga su enfoque hacia adelante y la barbilla fuera del pecho. Si aún nota que está moviendo la cabeza, considere hacer el ejercicio acostado.
Rango de movimiento incompleto
Si no ha trabajado los tríceps con frecuencia, puede notar que son más débiles que otros músculos del cuerpo. Como resultado, puede intentar «hacer trampa» a través de este ejercicio haciendo que el rango de movimiento sea más pequeño de lo que debería ser. Es decir, dejas caer el peso solo unos centímetros y luego lo levantas a la posición inicial. A menudo, esto va acompañado de un énfasis excesivo en la fase de elevación y una fase de descenso rápida pero ineficaz.
Pídale a un amigo o entrenador que lo observe cuando intente este movimiento por primera vez para asegurarse de lograr al menos una flexión de 90 grados en el codo cuando baje el peso. Más está bien siempre y cuando no te golpees la parte posterior de la cabeza. La fase de descenso debe ser lenta y controlada y la fase de elevación debe durar tanto como la fase de descenso. Si alcanzar ese ángulo de 90 grados es demasiado difícil, disminuya la cantidad de peso que está levantando.
Colocación del codo hacia adelante
Probablemente el error más común al realizar la extensión de tríceps es dejar que los codos floten hacia adelante hacia el frente de la cara. Esto es más común si los músculos del pecho y los hombros están tensos. Pero disminuye la carga de trabajo de los tríceps y hace que el ejercicio sea menos efectivo. Debes colocar los brazos directamente sobre la cabeza para que los bíceps estén cerca de las orejas.
Si nota que sus brazos siguen avanzando, intente hacer algunos estiramientos de la parte superior del cuerpo antes de hacer la extensión de tríceps. Hacer la variación de la trituradora de cráneo también podría ayudar porque la gravedad ayudará a colocar los brazos en su posición.
Ensanchamiento de los codos
Otro problema de codo ocurre cuando los codos se ensanchan hacia los lados. Cuando los codos se alejan de las orejas, le permite alistar los bíceps y los hombros para ayudar a la flexión y extensión. El ejercicio ya no aislará los tríceps. Asegúrese de mantener los codos hacia adentro para eliminar este problema. Reduzca su peso según sea necesario para mantener la colocación adecuada del codo.
Modificaciones y variaciones
Hay varias formas diferentes de modificar la fila alta con barra o de agregar desafíos para hacerlo más difícil
¿Necesitas una modificación?
La forma más fácil de hacer este ejercicio más fácil es usar menos peso o cambiar la posición del cuerpo para que no se involucre el compromiso del núcleo. Si bien generalmente es inteligente usar los músculos centrales, no desea comprometer la forma.
Extensión de tríceps sentado
La extensión de tríceps sentado se realiza al igual que la variación de pie, excepto por el hecho de que está sentado en una silla, un banco de pesas o una pelota de equilibrio mientras flexiona y extiende un peso sobre su cabeza. En una posición sentada, es más fácil mantener una buena postura porque sus caderas están firmemente apoyadas y la parte inferior del cuerpo está en reposo. Pero aún tiene que involucrar el núcleo para mantener el torso alineado; simplemente encontrará que es más fácil estabilizar la parte superior del cuerpo.
Extensión de tríceps acostado
Esta variación, llamada trituradora de cráneo, generalmente se realiza mientras está acostado en un banco de pesas. Técnicamente, este es un ejercicio diferente a la extensión de tríceps, pero es lo suficientemente similar como para que pueda usarse como una modificación si la movilidad de la parte superior del cuerpo limita su capacidad para realizar la versión aérea con buena forma.
Comience recostándose sobre una superficie plana, como un banco de pesas o un tapete en el piso.
- Sostenga la mancuerna con ambas manos, ahuecando como lo haría con la extensión de tríceps, pero sosténgala sobre su pecho.
- Doble los codos para bajar el peso de modo que comience a llegar detrás de la cabeza. Mantenga la parte superior de los brazos quieta y perpendicular al cuerpo.
- Continúe bajando el peso detrás de la cabeza hasta que la cabeza de la mancuerna esté al mismo nivel que el banco de pesas.
- Invierta el movimiento hasta que el peso vuelva a la posición inicial.
Modificaciones de equipo
Si no tiene mancuernas, este ejercicio se puede realizar sentado o de pie con otro equipo. Se puede sostener una pelota medicinal o una pesa rusa con ambas manos mientras levanta o baja. O si está haciendo ejercicio en casa sin equipo, tome una botella de agua u otro recipiente que tenga asa o que pueda sostener en sus manos.
También puede utilizar una banda de resistencia para realizar la extensión de tríceps. Para usar una banda de pie, coloque un extremo de la banda debajo del talón de su pie trasero. Coloque el otro extremo en sus manos sobre su cabeza. Asegúrese de que no haya holgura en la banda y realice el ejercicio como lo haría con una pesa. Si está sentado, asegure las bandas debajo de sus caderas o debajo de su banco de pesas.
¿Listo para un desafío?
Por supuesto, agregar más peso hará que este ejercicio sea más difícil. Pero estos desafíos obligan a sus brazos a estabilizarse de forma independiente, lo que lo hace un poco más difícil.
Extensión de tríceps con dos pesos
Esta variación se puede realizar sentado o de pie. En lugar de sostener un peso con ambas manos, sostendrá un peso en cada mano. Cuando se prepare para el ejercicio y suba las pesas sobre su cabeza, las muñecas deben rotarse de modo que las palmas se enfrenten entre sí. Mantendrá las muñecas así estabilizadas en todo el rango de movimiento.
Al igual que con una extensión de tríceps normal, doblará el codo para bajar las pesas a un ángulo de 90 grados y luego se extenderá de nuevo a la posición inicial. Algunos deportistas permiten que las pesas descansen una contra la otra durante las fases de elevación y descenso, pero para aumentar el desafío, conviene mantener el espacio entre las pesas para que las muñecas permanezcan alineadas sobre los hombros.
Extensión de tríceps a un brazo
Esta variación es a veces más fácil para aquellos con una parte superior del cuerpo apretada porque solo tiene que levantar un brazo sobre la cabeza a la vez. Pero estabilizar ese brazo con un solo peso lo hace más difícil.
Lo realizará de la misma manera que realiza la extensión de tríceps con dos pesas, pero simplemente ejercite un brazo a la vez. Al realizar esta variación, puede dejar caer el peso ligeramente hacia la línea media del cuerpo cuando el codo se flexiona. Entonces, en la parte inferior del movimiento, el peso estará detrás de la cabeza o el cuello (con la palma hacia la parte posterior del cuello). En la posición completamente extendida sobre su cabeza, la palma mira ligeramente hacia adelante.
Seguridad y precauciones
Debido a que está levantando una mancuerna por encima de su cabeza, debe tener cuidado de no levantar más peso del que puede controlar con seguridad. Dejarlo caer podría causar daño. Si se está desafiando a sí mismo con un nuevo incremento de peso y no está seguro de su capacidad para manejarlo, pídale a alguien que lo identifique.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
