Cómo hacer una flexión en declive: técnicas, beneficios, variaciones

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Objetivos: Pecho, brazos, hombros, núcleo

Equipo necesario: Banco o escalón

Nivel: Avanzado

Una flexión descendente es una variación avanzada de la flexión básica que aumenta la dificultad significativamente al colocar los pies más altos que las manos. Ajustar la altura del banco le permite personalizar la intensidad de su entrenamiento usando solo su peso corporal.

Todo lo que necesita es un banco, un escalón o algún otro objeto sólido en el que pueda apoyar los pies. Agregar este ejercicio a la rutina de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo es una buena alternativa a la realización de una lagartija básica.

Beneficios

La flexión descendente es un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo que se enfoca en los músculos del pecho, hombros, espalda y brazos. Además, mantener la posición rígida adecuada del cuerpo requiere una buena cantidad de fuerza y ​​estabilidad en todo el núcleo, las piernas y la espalda.

El pectoral mayor es el objetivo principal de este ejercicio, sin embargo, la altura del banco cambia ligeramente el enfoque. Un banco más alto compromete la cabeza clavicular del pectoral mayor, pero no la cabeza esternal del pectoral mayor. Un banco inferior se enfoca en la cabeza esternal del pectoral mayor, pero también involucra la cabeza clavicular del pectoral mayor como sinergista y ayuda con el movimiento.

Otros músculos sinérgicos que están activos durante la flexión descendente incluyen el deltoides anterior y el tríceps braquial.

Elevar un poco los pies cambia ligeramente el ángulo de movimiento, lo que proporciona un rango de movimiento ligeramente diferente. Este pequeño cambio trabaja los músculos de una manera completamente nueva. La flexión descendente es una de las muchas formas diferentes en que puede modificar una flexión.

La aptitud funcional que desarrolle con las flexiones de brazos le servirá bien para empujar movimientos a lo largo de la vida diaria. A medida que las flexiones desarrollan los músculos estabilizadores alrededor de los hombros, pueden ayudarlo a protegerse de las lesiones del manguito rotador.

Instrucciones paso a paso

Calienta los hombros y los codos realizando algunas flexiones básicas (de cinco a 10) con un movimiento suave y constante, practicando una buena estabilidad y alineación del núcleo.

Elija la altura del declive. Esto puede ser tan bajo como una pulgada o dos o tan alto como de 1 a 2 pies. Ir mucho más alto que eso puede comprometer su forma, así que tenga cuidado si quiere levantar los pies hasta la cintura o más.

  1. Comience con las manos y las rodillas, coloque las manos en el suelo, aproximadamente al ancho de los hombros o un poco más. Tenga cuidado de no tenerlos demasiado anchos o limitará severamente su rango de movimiento en el descenso. Mueva con cuidado los pies en posición extendiendo su cuerpo y apoyando los pies en el banco, o paso, uno a la vez. Vuelva a alinear su cuerpo para que esté en línea recta desde los hombros hasta las caderas hasta los dedos de los pies, sin que las caderas se doblen o arqueen. Vuelva a colocar las manos si es necesario, asegurándose de que los codos estén extendidos.
  2. Baja el pecho doblando los codos. Mantenga una posición corporal alineada y use un movimiento controlado suave. A medida que baje al suelo, deberá mirar ligeramente hacia arriba para permitir un rango completo de movimiento y evitar golpearse la nariz o la frente con el suelo. Tan pronto como levante la cabeza, querrá arquear la espalda, pero resista esta tentación. Arquear la espalda durante este movimiento no es útil y podría provocar una lesión.
  3. Empuja hacia arriba hasta que tus codos estén rectos, pero no bloqueados, volviendo a la posición inicial.
  4. Repite tantas repeticiones como puedas sin comprometer tu forma. Cuando no pueda completar otra repetición de alta calidad, deténgase.

Errores comunes

Es fácil comenzar a cometer errores con las flexiones. Busque estos y cambie a una variación más fácil si no puede mantener la mejor forma.

Flacidez en el medio

Si no mantiene su núcleo firme y el torso rígido, se hundirá y esto puede provocar dolor de espalda. Esta es una señal de que no ha desarrollado suficiente fuerza central. Use la tabla modificada para desarrollar la fuerza central y practique formas más fáciles de flexiones.

Alineación del cuello

Si bien, deberá inclinar la cabeza ligeramente hacia arriba para obtener un rango completo de movimiento. Desea que su cuello esté en alineación neutral con su columna vertebral tanto como sea posible para evitar la tensión del cuello.

Codos bloqueados

Mantenga siempre una ligera flexión de los codos. Bloquear los codos en la parte superior del movimiento ejerce demasiada tensión en las articulaciones y puede provocar tensión o lesiones. Quieres que tus codos se detengan en tu caja torácica.

Manos demasiado adelante

Tus manos deben estar debajo de tus hombros. Ejercerá presión sobre los hombros si están más alejados de su cuerpo. Querrá inclinarse ligeramente sobre las muñecas para que los codos se queden atrás de los hombros o 45 grados del costado del cuerpo.

Rango de movimiento limitado

No obtendrá el beneficio completo del ejercicio si solo baja parcialmente. Es mejor cambiar a una modificación más sencilla (como flexiones de rodillas, flexiones inclinadas o flexiones de pared) que pueda hacer con todo el rango de movimiento.

Modificaciones y variaciones

Ya sea que sea un principiante o necesite más desafíos, hay una flexión para usted.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene problemas para mantener una alineación corporal adecuada, no debe comenzar a rechazar las flexiones. Sigue trabajando hasta que puedas hacer unas 20 flexiones básicas perfectas. Entonces estás listo para abordar el estilo de declive. Si no es así, considere realizar la prueba de lagartijas y descubra cómo se mide la fuerza de la parte superior de su cuerpo.

Si le resulta demasiado difícil lograr una buena forma, reduzca la altura o vuelva a lo básico hasta que construya. Las flexiones inclinadas o en la pared son las más fáciles, luego las flexiones de rodilla dobladas y luego las estándar.

¿Listo para un desafío?

Si su flexión de declive es demasiado fácil, agregue algo de altura. También puede variar la distancia a la que coloca las manos para obtener diferentes efectos en los músculos.

Pruebe estas variaciones de flexiones para aumentar la dificultad y trabajar sus músculos de diferentes maneras:

  • Flexiones con pelota de estabilidad: esta es una lagartija inclinada con las manos en una pelota de estabilidad.
  • Flexión con balón medicinal: Realice una flexión estándar con una mano encima de un balón medicinal. Esto trabaja el hombro en un rango de movimiento ligeramente diferente, lo que aumenta la estabilidad del hombro.
  • Flexiones de brazos con balón medicinal alternativo: esta variación agrega estabilidad central y un rango de movimiento modificado durante el movimiento básico de flexiones. Haga rodar el balón medicinal entre cada mano después de una repetición y agregue un nuevo desafío de equilibrio.
  • Flexión de palmas: este es un ejercicio pliométrico en el que te levantas con suficiente fuerza para que tus manos se levanten del suelo y aplaudes en el aire.

Seguridad y precauciones

No debe hacer flexiones de brazos si tiene una lesión en el hombro, la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado. Si desea proteger sus muñecas, puede colocar sus manos sobre mancuernas o barras de flexiones para mantenerlas en una posición neutral. Si siente dolor en el hombro durante la flexión o escucha un clic en el hombro, finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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