Cómo hacer una sentadilla con una sola pierna: técnicas, beneficios, variaciones

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Objetivos: Cuádriceps, isquiotibiales

Nivel: Intermedio

Agregar sentadillas con una sola pierna a su programa de entrenamiento es una de las mejores formas de desarrollar la fuerza, el equilibrio y la coordinación, y reducir el dolor de la rodilla del corredor o el síndrome de dolor femororrotuliano.Este ejercicio desarrollará la estabilidad y la fuerza central, además de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Si es posible, realice este ejercicio frente a un espejo para mantener una buena forma. Con el tiempo, podrás dejar atrás el espejo.

Beneficios

Hacer la sentadilla con una sola pierna, o cualquier otra, es una forma efectiva de tonificar las piernas y los glúteos, fortalecer los músculos centrales y aumentar la flexibilidad. Este es un ejercicio ideal para atletas de todos los deportes y niveles de habilidad, pero es especialmente útil para los corredores. La sentadilla con una sola pierna trabaja los mismos músculos que se utilizan para correr: las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, el glúteo mayor y las pantorrillas.

La sentadilla con una sola pierna parece un ejercicio básico, pero no es fácil de hacer. Ofrece múltiples resultados y trabaja todo el cuerpo usando solo el peso corporal. No se necesita equipo, por lo que es el tipo de ejercicio que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. La incorporación de sentadillas en su rutina de ejercicios mantendrá fuertes sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También es un entrenamiento de core realmente efectivo porque exige mucho en términos de postura y apoyo.

Instrucciones paso a paso

  1. Párese sobre una pierna con el pie apuntando hacia adelante y la rodilla de la otra pierna ligeramente doblada. Puede tener los brazos extendidos para mantener el equilibrio o mantenerlos a los lados. Gire los omóplatos hacia atrás y mantenga la espalda recta. Mantenga su peso centrado sobre el metatarso del pie, la parte superior del cuerpo erguida y la cabeza mirando hacia adelante.
  2. Levante ligeramente el pie sin apoyo del suelo.
  3. Baje a una posición en cuclillas, manteniendo la rodilla de la pierna de apoyo centrada sobre la bola del pie. Comience con sentadillas superficiales y avance más cerca del suelo.
  4. Repita para 10 sentadillas en cada pierna. Apunta a tres series.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio.

Rodilla demasiado hacia adelante

Su rodilla no debe extenderse más allá de los dedos de los pies. Piense en enviar sus caderas hacia atrás en lugar de su rodilla hacia adelante mientras se pone en cuclillas. Además, su rodilla debe estar alineada con los dedos de los pies en lugar de desplazarse hacia adentro o hacia afuera.

Hombros y espalda redondeados

Sus hombros deben mantenerse hacia atrás, con el pecho abierto. Tu espalda está recta y tu cabeza y cuello están en posición neutral (alineados con tu columna) durante la sentadilla.

Modificaciones y variaciones

La sentadilla con una sola pierna es el tipo de ejercicio que necesita para comenzar lentamente. A medida que desarrolle más fuerza y ​​estabilidad, puede hacerlo de maneras que lo desafíen aún más.

¿Necesitas una modificación?

La mayoría de las personas luchan con la sentadilla con una sola pierna al principio. Puede encontrar que no puede controlar su cuerpo, su tobillo comienza a tambalearse, su rodilla gira y la parte superior de su cuerpo se balancea. Si este es el caso, comience por mantener el equilibrio sobre una pierna hasta que pueda pararse sobre una pierna durante 30 segundos. Al comenzar con este ejercicio, comenzará a desarrollar los músculos estabilizadores más pequeños. Verá que su equilibrio mejora enormemente con el tiempo. Al mismo tiempo, haz sentadillas básicas de dos piernas con el peso corporal para desarrollar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo.

Puede modificar la sentadilla con una sola pierna de varias formas para que sea más fácil. Primero, hazlo contra una pared con una pelota de ejercicios entre tu espalda y la pared. Esto te permitirá tener una ayuda para la estabilidad mientras perfeccionas la sentadilla.

Otra variación más sencilla es la sentadilla con una pierna. Coloque una caja o una silla baja detrás de usted. Realice la sentadilla con una pierna hasta que sus nalgas toquen la caja, luego empuje hacia arriba con la pierna de apoyo.

¿Listo para un desafío?

Una vez que desarrolle su fuerza, coordinación y equilibrio, puede hacer que este ejercicio sea más difícil.

Realice una sentadilla en copa con una sola pierna sosteniendo una mancuerna o pesa rusa en sus manos mientras lo hace. O sostenga una mancuerna en cada mano.

La sentadilla con pistola es una variación más difícil en la que extiendes la pierna frente a ti en lugar de simplemente levantar el pie del suelo. Esto puede ser todo un desafío. Una forma de acostumbrarse es sujetar una banda de resistencia anclada o utilizar un entrenador de suspensión TRX.

Zocha_K / Getty Images

Con el tiempo, considere hacer la sentadilla en una superficie inestable o más pequeña, como un mini trampolín o una barra de equilibrio.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección que involucre sus tobillos, rodillas, piernas, caderas o espalda para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá cómo funcionan los músculos y el núcleo durante este ejercicio, pero deténgase si siente algún dolor.

Pruébalo

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