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Si usted es un comedor estadounidense típico, no obtiene suficiente fibra. Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman al menos 28 gramos de fibra por día (o 14 gramos por 1000 calorías). Según muchas estimaciones, la mayoría de nosotros consumimos solo 15 gramos al día. Como resultado, muchos consumidores conscientes de la salud están recurriendo a alimentos con fibra agregada como barras, batidos y cereales para aumentar la ingesta diaria. ¿Pero la fibra agregada es saludable? ¿Y qué es la fibra añadida de todos modos?
¿Qué es la fibra agregada?
Para obtener más fibra en su dieta diaria, puede intentar consumir alimentos que contengan fibra de forma natural, como cereales integrales, frutas o verduras. Pero muchos de nosotros también consumimos alimentos como barras de bocadillos o cereales para el desayuno con adicional fibra.
Antes de 2016, había aproximadamente 26 carbohidratos no digeribles diferentes que podrían agregarse a los alimentos para aumentar la cantidad de fibra proporcionada por ese producto. Estas fibras añadidas incluían tanto fibras sintéticas añadidas (también llamadas fibra no intrínseca) como fibras añadidas aisladas (fibra que se ha eliminado de una fuente vegetal, también llamada fibra intrínseca). Cuando se agregan a alimentos como cereales o productos horneados, estas fibras agregadas ayudan a aumentar la cantidad de gramos de fibra que se enumeran en la etiqueta de información nutricional.
Pero en 2016, la FDA tomó la decisión de cambiar su definición de fibra dietética para incluir solo aquellas que han demostrado proporcionar un «efecto fisiológico beneficioso sobre la salud humana». Sorprendentemente, solo siete fibras añadidas hicieron el corte.
Se ha demostrado que las fibras agregadas aprobadas por la FDA reducen la glucosa en sangre, reducen el colesterol, aumentan la saciedad (la sensación de saciedad que le ayuda a comer menos) o mejoran la función intestinal.
7 fibras dietéticas aprobadas por la FDA
Aparte de la fibra natural, estas son las únicas fibras que cumplen con la definición de fibra dietética de la FDA y pueden aumentar la cantidad de gramos de fibra dietética que figuran en la etiqueta de información nutricional.
- Fibra soluble en betaglucano, también llamada fibra de salvado de avena
- Cáscara de psyllium: una fibra soluble que puede aliviar el estreñimiento y ayudar con la diarrea
- Celulosa: una fibra no soluble que te ayuda a sentirte lleno, por lo que comes menos
- Goma de guar: una fibra soluble que se utiliza a menudo como espesante en los alimentos
- Pectina: una fibra soluble en agua que a menudo se agrega a mermeladas y jaleas
- Goma de algarrobo: también conocido como goma de algarroba, un agente espesante que se encuentra en salsas y cereales
- Hidroxipropilmetilcelulosa: una fibra soluble que se encuentra en algunos alimentos sin gluten
Si bien la definición técnica de fibra dietética puede no parecerle importante a usted como consumidor, es posible que observe cambios cuando busque en los estantes de las tiendas sus alimentos favoritos ricos en fibra.
Algunas formas populares de fibra agregada, como la inulina (raíz de achicoria), no están incluidas en la nueva lista de ingredientes aprobados de la FDA. La inulina se agrega con frecuencia al yogur, los cereales y otros alimentos populares. Es posible que algunos fabricantes deban intercambiar ingredientes para cumplir con las nuevas pautas. Como resultado, puede notar un cambio en el sabor o la textura de los productos, y es posible que otros fabricantes ya no puedan anunciar que sus alimentos son ricos en fibra.
¿Es saludable la fibra agregada?
Con todo el alboroto por la fibra agregada, es posible que se pregunte si estas fuentes de fibra recientemente examinadas son saludables en absoluto. Esta es una pregunta que los dietistas han estado considerando durante algún tiempo. A medida que ha aumentado la cantidad de productos ricos en fibra, también ha aumentado la curiosidad de los consumidores por sus beneficios para la salud.
Felicia Spence es dietista registrada en Salud de Hilton Head, un resort de bienestar y pérdida de peso con todo incluido en Carolina del Sur. Ella dice que los consumidores deben recordar que aunque las siete fibras dietéticas aprobadas han demostrado un beneficio para la salud, los ingredientes aprobados se agregan a los alimentos procesados que no se consideran saludables.
«Estas fibras recién definidas se agregan a productos como helados, cereales azucarados y productos horneados, todos los cuales entran en la categoría de comida chatarra», dice. Ella continúa diciendo que los alimentos procesados con aditivos, incluso aquellos con un beneficio para la salud, nunca serán tan nutritivos como los alimentos integrales.
Pero a otros expertos en nutrición les preocupa que la confusión sobre los diferentes tipos de fibra agregada pueda llevar a cambios en las elecciones de alimentos del consumidor que no son necesariamente óptimas. Por ejemplo, es posible que algunos consumidores que cumplen con sus pautas dietéticas con fibra dietética aprobada o no aprobada ya no elijan productos ricos en fibra y, como resultado, no cumplan con las pautas.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, es profesora asistente y directora fundadora del Programa de Nutrición y Dietética de la Facultad de Profesiones de la Salud de Pace University. Ella explica que el debate no es necesariamente en blanco y negro:
«No es aconsejable clasificar ninguno de los tipos de fibra: fibra intrínseca, la que se encuentra naturalmente en los alimentos, y no–fibra intrínseca, como completamente ‘buena’ o ‘mala’. Los tipos individuales de fibra parecen ofrecer su propia variedad de beneficios. Muchos en la industria alimentaria advierten a la FDA que los consumidores que han comenzado a incluir más alimentos ricos en fibra en su dieta pueden dejar de comer dichos alimentos si se eliminan ciertos tipos de “fibra” de la lista aceptable. Los defensores de los consumidores tienden a favorecer la nueva definición y lista porque creen que refleja evidencia científica, no intereses corporativos «.
Con la nueva definición de fibra y el desacuerdo resultante entre algunos expertos, es posible que muchos consumidores se queden con preguntas sobre la mejor manera de obtener más fibra para alcanzar las pautas recomendadas.
Cómo obtener más fibra en su dieta
Tanto Cooper como Spence están de acuerdo en que es mejor obtener fibra de alimentos naturales integrales. «Recomiendo que los clientes busquen primero alimentos con fuentes de fibra natural, es decir, cereales integrales, frijoles, nueces, frutas y verduras, siempre que sea posible», dice Cooper. «Esto ayuda a asegurar una dieta no solo abundante en fibra, sino también en otros carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales».
Spence está de acuerdo y agrega que la fibra intrínseca sigue siendo la mejor manera de cumplir con su recomendación de fibra. Pero ambos expertos en nutrición dicen que un poco de fibra extra de los alimentos procesados de alta calidad y con alto contenido de fibra puede proporcionar un impulso adicional cuando sea necesario.
3 pasos para alcanzar sus objetivos de fibra dietética
- Cambie a productos 100 por ciento integrales cuando se trata de pan y pasta y coma cereales integrales como avena en el desayuno.
- Coma una verdura o una fruta cada vez que tenga una ocasión para comer, ya sea una comida o un refrigerio.
- Come frijoles todos los días. Puede ser en forma de hummus, mezclado en una sopa o guiso, o reemplazar la carne con tofu o tempeh.
Una palabra de Fitness
La discusión sobre los diferentes tipos de fibra agregada está en curso. La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Continuará evaluando varios carbohidratos no digeribles y puede actualizar la lista de fibras dietéticas aprobadas en los meses o años venideros, así que vuelva a consultar las pautas actualizadas y los conocimientos de los expertos a medida que haya nuevas recomendaciones y evidencia disponible. .
