Cómo incorporar más frutas y verduras a su dieta

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La ciencia sugiere que comer una dieta rica en frutas y verduras se asocia con tener un corazón más sano, un menor riesgo de cáncer, una mejor función cerebral y una vida más larga. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), necesita al menos dos tazas de fruta todos los días y aproximadamente dos tazas y media de verduras todos los días. O si es más fácil de rastrear, alrededor de cinco a nueve porciones por día.

¿Qué tan grande es una porción?

Generalmente, una porción de fruta o verdura equivale aproximadamente a media taza (en rodajas o picadas). Pero las verduras como la espinaca y la lechuga tienen un tamaño de porción equivalente a una taza completa. Una sola pieza de fruta, como una manzana o una naranja, también cuenta como una porción. Cuando lea las etiquetas de las frutas y verduras envasadas, es posible que vea que una porción equivale a tres cuartos de taza en lugar de media taza. Una porción de jugo equivale a cuatro onzas. Tenga en cuenta que los tamaños de las porciones son pautas. Consulte con usted mismo para determinar qué es suficiente para su cuerpo.

Cómo aumentar la ingesta de frutas y verduras

Hazlos más convenientes en casa. Las manzanas, las peras, los plátanos, las naranjas y los tomates cherry no necesitan refrigeración, por lo que puede mantenerlos a la vista en su mostrador o mesa. Cuando llegue la hora de la merienda, será fácil tomar una pieza de fruta o un puñado de tomates cherry.

Intenta algo nuevo. Los rutabagas se pueden cocinar y hacer puré solos o mezclados con papas. Sirva pluots como un bocadillo dulce o pique arilos de granada. Pruebe algunos platos de dietas de alimentos crudos.

Abastecerse de verduras congeladas. Son rápidos y fáciles de preparar en el microondas o en la estufa. Puede elegir verduras individuales como guisantes, zanahorias, judías verdes o coliflor, o puede probar mezclas de verduras sazonadas.

Las ensaladas en bolsa precortadas y prelavadas facilitan la hora de la comida. Simplemente no asuma que las mezclas para ensaladas prelavadas están impecables. Dales un buen enjuague antes de preparar tu comida.

Lleve frutas y verduras al trabajo. Las frutas deshidratadas como las pasas, los dátiles y los arándanos secos se conservan muy bien en recipientes de plástico. Guarde una bolsa de pasas en su bolso para un refrigerio fácil. También puede guardar en su escritorio paquetes de una porción de puré de manzana o tazas de frutas que no necesitan refrigeración.

Sirva frutas y verduras como bocadillos después de la escuela. Ofrezca una variedad de bocadillos que incluyan frutas y verduras, además de bocadillos más tradicionales como helado y papas fritas. Las ideas incluyen:

  • Verduras recién cortadas y salsa
  • Una mezcla de tus jugos 100 por ciento de frutas favoritos con agua mineral con gas
  • Un parfait hecho con yogur, bayas y nueces o granola
  • Un tazón pequeño de cereal integral con rodajas de fruta fresca o pasas y leche baja en grasa.
  • Uvas congeladas sin semillas

Sándwiches, ensaladas y acompañamiento

Comer una ensalada como comida puede darle varias porciones de frutas y verduras. Comience con un poco de lechuga y agregue tomates en rodajas, manzanas, peras, bayas, apio, pepinos, brotes, judías verdes crudas, brócoli o coliflor. Con tantas combinaciones, puedes comer una ensalada diferente todos los días.

Cuando haga un sándwich, asegúrese de agregar lechuga y un par de rodajas de tomate gruesas. Coge el resto del tomate, córtalo en rodajas y sírvelo a un lado. Agregue vegetales adicionales a sus recetas de sopas y guisos, o incluso a las sopas enlatadas.

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