Cómo levantar pesas de forma segura y prevenir lesiones

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Como la mayoría de las actividades físicas en las que se involucran movimientos repetitivos o vigorosos, el entrenamiento con pesas puede causar lesiones. Sin embargo, en comparación con otras actividades atléticas y deportes como el fútbol, ​​las tasas de lesiones son relativamente bajas.

Un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento descubrió que el fútbol, ​​el fútbol y los deportes de invierno causan de 10 a 20 veces más lesiones por cada 100 horas de participación que el entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas.

El conocimiento previene lesiones

Puede evitar lesiones si utiliza un enfoque cauteloso y conocedor del ejercicio de entrenamiento con pesas.

Su técnica, su forma y cómo realiza el ejercicio, es crucial para minimizar las lesiones. También debe hacer un buen juicio sobre el tipo de ejercicio y la carga que intenta levantar, empujar o presionar, especialmente en relación con su estado físico actual, fuerza, salud ósea y muscular y estado de la lesión.

Repasemos las cuestiones de seguridad de rendimiento más importantes en el entrenamiento con pesas, teniendo en cuenta que «seguridad» puede ser un término relativo; lo que es peligroso para usted puede no serlo para alguien con más experiencia, entrenamiento o estructura corporal diferente.

Principiantes versus entrenadores de pesas experimentados

Cuando hace ejercicio con el tiempo, el cuerpo desarrolla fuerza, resistencia, volumen e incluso flexibilidad y durabilidad en tendones, ligamentos y músculos. Esta adaptación progresiva se denomina «efecto de entrenamiento» y es una de las razones por las que se le anima a entrenar de forma regular, constante y con incrementos graduales de intensidad, carga o tiempo.

Si ha estado entrenando con pesas durante mucho tiempo, es probable que pueda hacer ejercicios de mayor complejidad, y quizás mayor riesgo, que un principiante.

Gran parte de la información a continuación es para principiantes.

Tu flexibilidad y anatomía

El hecho de que pueda realizar un ejercicio en particular de manera segura puede depender de su estructura ósea y muscular existente, ya sea inherente o como consecuencia de una lesión o accidente pasado. Por ejemplo, no hago sentadillas con barra con el peso sobre los hombros ni hago jalones con la barra detrás de la cabeza. Incluso una ligera rotación del hombro en esta dirección es incómoda y probablemente peligrosa para mí, ya que he tenido lesiones en el manguito rotador en ambos hombros.

Tenga en cuenta las posiciones, los tipos de ejercicio y las cargas que le hacen sentir que está extendiendo las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones demasiado más allá de su rango natural. A menudo existen ejercicios alternativos que trabajan los mismos músculos. Ponte a prueba, pero usa el sentido común.

Realice el ejercicio correctamente

Cada ejercicio tiene pautas para la forma correcta y la ejecución técnica. Asegúrese de cumplir con las pautas generales para mantener la forma adecuada.

Uso excesivo versus lesiones estructurales en el entrenamiento con pesas

Si hace ejercicio con frecuencia y con la suficiente intensidad, es probable que sufra lo que se llama una lesión por “uso excesivo” en alguna etapa de su entrenamiento. Esto a menudo es el resultado de un tendón con exceso de trabajo, que puede causar tendinitis.

Los tendones unen el músculo al hueso. La lesión puede ser trivial y responder al descanso, o puede convertirse en un problema crónico. Las lesiones por uso excesivo son comunes en deportistas y personas que hacen mucho ejercicio, aunque una breve reducción del ejercicio a menudo mejora la lesión.

Las lesiones más graves ocurren cuando una estructura se rompe o se desgasta con el tiempo. Los músculos y ligamentos desgarrados o tensos, los tendones arrancados de los huesos y el cartílago desgastado y roto que no protege los huesos del roce entre sí, generalmente presentan problemas más graves para los que generalmente se requiere tratamiento médico.

Los tres grandes sitios de lesiones

En el levantamiento de pesas, las áreas más lesionadas son la espalda baja, los hombros y las rodillas. La mayoría de las lesiones relacionadas son lesiones por uso excesivo y un porcentaje menor son más graves. Sin embargo, la parte baja de la espalda encabeza la lista y esto es consistente en muchos deportes. Sin duda, significa una debilidad anatómica humana.

En un estudio de levantadores de pesas profesionales, los investigadores dijeron que «las lesiones típicas de los levantadores de pesas de élite son principalmente lesiones por uso excesivo, no lesiones traumáticas que comprometen la integridad de las articulaciones».

Sin embargo, sería un error pensar que entrenar con pesas a un nivel recreativo y físico lo pone en mayor riesgo de sufrir estas lesiones que el sedentarismo.

Es probable que la aplicación gradual de peso a los músculos y articulaciones utilizando una buena técnica en un programa de entrenamiento apropiado lo haga más fuerte y más resistente a las lesiones que si no hiciera ningún entrenamiento de fuerza. Incluso las personas con artritis están descubriendo que el entrenamiento con pesas mejora en lugar de degradar su condición.

Aunque los ejercicios como la sentadilla ejercen presión sobre las rodillas, las medias sentadillas en lugar de las sentadillas completas hacia abajo son relativamente seguras cuando se realizan correctamente. La mayoría de las lesiones de rodilla en los deportes se derivan de torsiones repentinas, hiperextensión y fuerzas de impacto lateral como las que ocurren en el fútbol, ​​el baloncesto y los deportes de invierno, en lugar de flexionar y extender la rodilla bajo carga en el levantamiento de pesas.

Ejercicios potencialmente peligrosos

Aquí hay una lista de ejercicios de entrenamiento con pesas que a menudo se consideran potencialmente peligrosos. Sin embargo, debe considerar esta lista en el contexto de su nivel de experiencia y capacidades conocidas o deficiencias, como se discutió anteriormente en este artículo.

Si bien la mayoría de los ejercicios pueden ser peligrosos, las pesas son pesado: esta lista incluye ejercicios que se han sugerido como más propensos a causar lesiones, incluso si se sigue una técnica adecuada para este ejercicio (también se enumera el sitio afectado). La razón suele ser que el movimiento del ejercicio coloca una parte de la articulación en una posición comprometida en la que es más probable que ocurra una lesión.

  1. Sentadilla completa (rodilla)
  2. Máquina de extensión de piernas (rodilla)
  3. Fila vertical, agarre estrecho (hombro)
  4. Lat Pulldown detrás de la cabeza (hombro)
  5. Militar, arriba, presione detrás de la cabeza (hombro)
  6. Fila de cables, espalda redondeada (espalda)
  7. Barra buenos días, espalda redondeada (espalda)
  8. Peso muerto con piernas rígidas y espalda redondeada (espalda)
  9. Prensa de piernas sentado con peso excesivo (espalda baja)
  10. Siéntese con las piernas rectas en lugar de las rodillas dobladas (espalda baja)
  11. Rechazar abdominales [lower back]
  12. Toque los dedos de los pies, piernas rectas (espalda baja)

Puntos generales sobre buena forma

  • Mantenga la espalda recta al agacharse en las caderas para ejercicios como sentadillas, peso muerto, buenos días, filas dobladas y filas de cables. El punto principal es que incluso si su espalda está en ángulo con el suelo e inclinada hacia adelante, es recta y no curvada en la columna.
  • No bloquee explosivamente las articulaciones. Esta recomendación suele exagerarse. Se requieren press de banca de levantamiento de pesas para bloquear los codos en la competencia. No se hará daño al enderezar las articulaciones del codo o la rodilla siempre que no las aplaste con fuerza bajo carga.
  • No permita que las rodillas se doblen excesivamente hacia adentro o hacia afuera, o que los codos caigan hacia atrás o hacia adelante al realizar una elevación o un empujón. Quiere el máximo apoyo y evitar que la articulación se vea comprometida bajo presión.
  • Mantenga la cabeza quieta tanto como sea posible y el cuello bajo control cuando entrene con pesas. Asegúrese de saber lo que está haciendo si baja el peso detrás de la cabeza hacia el área de la columna cervical.
  • Tenga cuidado con los ejercicios que colocan la articulación del hombro más allá de un rango de movimiento o bajo una carga con la que no se siente cómodo. El hombro tiene el rango de movimiento más complejo de cualquier articulación. No querrás sentir dolor en la articulación del hombro en extensión, flexión, abducción o rotación. En los ejercicios de empuje, como el press de banca y el press de hombros, evite que los codos y la parte superior de los brazos se muevan mucho más abajo que paralelos al piso a medida que baja el peso. Esta es una buena seguridad para los principiantes. (En la competencia de press de banca, la barra debe bajarse hasta el pecho).
  • Use un compañero o asistente de «observador» cuando levante pesas pesadas. En caso de duda, levante pesos ligeros.

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