Cómo liberar los músculos del psoas tensos

El músculo psoas es uno de los músculos más importantes del cuerpo humano. Está ubicado en lo profundo del núcleo y está unido a la columna vertebral y la cadera. Sin el psoas, los movimientos cotidianos como caminar no serían posibles, ya que es el único músculo que conecta la columna con las piernas. Además de flexionar la cadera, este músculo central profundo trabaja para estabilizar la columna y regular la respiración.

El psoas puede tensarse como resultado de la tensión o el uso excesivo, lo que resulta en dolor en la espalda baja y en las piernas. Un músculo psoas tenso es típicamente un subproducto de estar demasiado sentado o del uso excesivo de caminar o realizar actividad física como correr, andar en bicicleta e incluso abdominales.

Los defensores de Pilates darán fe de que un núcleo fuerte es integral para la función óptima del músculo psoas. Los ejercicios de Pilates pueden ofrecer relajación ya que enfatizan el compromiso del núcleo y la respiración profunda para promover la estabilidad del tronco.

El grupo de músculos psoas

El psoas es parte de la unidad musculotendinosa del psoas ilíaco, que se conoce comúnmente como músculo psoas ilíaco. Consiste en el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco, que trabajan juntos para flexionar y rotar el fémur. Como gran músculo ubicado en la región lumbar de la columna, el psoas es el único músculo que conecta la columna con las piernas. Se inserta en la parte inferior de la columna torácica (T12) y a lo largo de la zona lumbar (a través de L4), atraviesa la pelvis y pasa por encima de la articulación de la cadera y se conecta en la parte superior del hueso del muslo (fémur).

El psoas mayor se considera un flexor de la cadera ya que acerca la pierna al torso. Esto significa que usa su psoas cada vez que camina, corre o realiza cualquier actividad que flexione la cadera. El psoas menor es un músculo más pequeño que corre a lo largo de la parte superior del psoas para flexionar el torso hacia adelante.

El psoas también ayuda con las curvas laterales, ya que funciona por contracción excéntrica, que es cuando un músculo se alarga con el esfuerzo en lugar de acortarse. A diferencia de los músculos de la superficie, como el bíceps o el cuádriceps, el músculo psoas no es visible en la parte exterior del cuerpo y no se puede flexionar. Es esencialmente un músculo central profundo que es esencial para cómo la parte superior e inferior del cuerpo se mueven y funcionan juntas.

Cómo se siente un psoas apretado

Un psoas apretado se asocia comúnmente con dolor lumbar.Si su músculo psoas está tenso, es posible que se haya compensado arqueando la espalda.

Cuando un músculo psoas se acorta y debilita, se vuelve más difícil flexionar la cadera. El psoas se mueve sobre la cabeza del fémur en la cavidad de la cadera y se contrae con el uso excesivo, lo que limita la movilidad de la cadera.Como resultado, la incomodidad, el dolor y los dolores en la parte frontal de la cavidad de la cadera también son síntomas de tensión en los músculos del psoas en la región L4. Esto podría afectar su capacidad para subir un tramo de escaleras, caminar cuesta arriba, levantarse después de estar sentado o levantarse después de estar acostado.

En el psoas superior, la tensión y la dificultad para respirar suelen ser un síntoma de opresión. El diafragma se conecta a T12 en la parte inferior de la columna torácica, provocando una restricción en el abdomen y limitación de la respiración. El psoas no solo es un músculo del núcleo profundo (y un músculo central de Pilates), sino que también está vinculado al sistema nervioso central.

La conexión de la pelvis y la articulación SI

El psoas se vuelve tenso cuando tiene que compensar los ligamentos estirados o desgarrados como resultado de una disfunción en la articulación sacroilíaca (SI), que conecta la columna con la pelvis.

Las descripciones biomecánicas del psoas clasifican al psoas como un flexor de cadera. Pero Liz Koch, autora de «The Psoas Book and Core Awareness: Mejorando el Yoga, Pilates, Ejercicio y Danza, » cree que el psoas es neutral ya que literalmente crece fuera de la columna vertebral. Ella dice que es más como un mensajero de la línea media que como un flexor de cadera.

Koch, quien ha estado investigando, enseñando y escribiendo sobre el psoas durante más de 30 años, dice que la estabilidad y la neutralidad pélvicas tienen más que ver con el equilibrio que con cualquier otra cosa. Los problemas con el psoas pueden indicar un desequilibrio en la articulación SI o la pelvis. Por ejemplo, si la pelvis se mueve con la pierna en lugar de hacerlo con el centro, es probable que desarrolle un psoas tenso. Con el tiempo, este patrón de movimiento estático y antinatural hace que el psoas pierda su comportamiento dinámico flexible a medida que comienza a encogerse y crear tensión.

Pilates enseña cómo realizar ejercicios desde el core o la línea media, lo que puede ayudarlo a mantener la función de la cadera desde el core frente a la pierna. En otras palabras, no puede abordar los movimientos de su cuerpo asumiendo que la columna está estática y las piernas son lo que mueve el cuerpo. Según el método Pilates, el movimiento debe originarse desde el núcleo.

Muchas personas recurren a Pilates para rehabilitarse de una lesión en la articulación SI. Trabajar en los abdominales y los músculos que rodean la pelvis ayudará a reestabilizar la articulación durante la recuperación.

Cómo liberar un músculo psoas tenso

Pilates indica que la columna no es estática y que el movimiento debe facilitarse desde el núcleo. El compromiso del núcleo requiere práctica, pero es la clave para desarrollar la estabilidad del torso y la cadera. Esto puede ayudar a mantener el psoas fuerte y alargado, ya que el músculo está involucrado en la función central.

Realizar ejercicios con un núcleo fuerte puede permitir que cada movimiento se sienta más ligero y menos forzado. Koch dice que en lugar de resistir la gravedad, puedes trabajar con ella y sentirte apoyado y levantado cuando activas tu núcleo. Los defensores de Pilates dicen que el movimiento desde el núcleo cultiva más gracia, facilidad y agilidad en la vida cotidiana, razón por la cual el método ha atraído durante mucho tiempo a los bailarines.

Similar al yoga, Pilates se enfoca en el compromiso muscular, la alineación y la respiración. Aunque los ejercicios de Pilates son diferentes de las posturas de yoga, existe cierta superposición entre las enseñanzas de las dos modalidades. Los siguientes ejercicios de Pilates y yoga pueden ayudar a liberar el músculo psoas y facilitar la respiración diafragmática profunda para calmar el sistema nervioso.

• Estiramiento del psoas: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla hacia tu pecho y extiende la otra pierna. Trate de evitar abarcar la zona lumbar.
• Postura del barco: Desde una posición sentada, lleve ambos pies al suelo y coloque las manos sobre los isquiotibiales mientras levanta las espinillas, manteniendo las rodillas dobladas. Estire las piernas para formar una V mientras extiende los brazos frente a usted. Trate de mantener una columna vertebral alta y erguida.
• Pose de puerta modificada: Desde las manos y las rodillas, extienda una pierna hacia un lado y gire los dedos hacia adentro ligeramente para presionar firmemente en el borde exterior del pie. Realice un ciclo a través de algunas rondas de estiramientos mini gato-vaca extendiendo y flexionando la columna, similar a las inclinaciones pélvicas, para trabajar el músculo psoas.
• Postura de la pirámide: Desde el perro hacia abajo, dé un paso hacia adelante entre las manos y brinque el pie trasero ligeramente hacia adentro para que pueda girar los dedos de los pies hacia adentro y presione firmemente en el borde exterior del pie. Suaviza las rodillas y dobla el torso hacia adelante.
• Postura del árbol: Desde la postura de la montaña, cambie su peso a un pie y lleve la planta del otro pie hacia el interior de la pantorrilla o la parte interior del muslo. Mantenga las manos en las caderas, júntelas frente al pecho o extienda los brazos por encima de la cabeza.
• Descanso constructivo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Descanse los brazos donde sea cómodo, ya sea a los lados o bien abiertos. También puedes doblar los codos. Opcional: extienda una pierna larga a la vez. Koch dice que una de las mejores formas de liberar el mejor psoas es el descanso constructivo. Ella dice que es un puesto que se trata más siendo de lo que es haciendo. El descanso constructivo permite la liberación del psoas y la zona lumbar, lo que regula el sistema nervioso central.