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¿Hay algún secreto para mejorar tu salto vertical? Es posible que desee realizar volcadas como los profesionales o tal vez desee mejorar sus habilidades de salto para deportes como tenis, voleibol o eventos de pista como el salto vertical o salto de altura.
Según el entrenador de fuerza y acondicionamiento de Miami Heat, Bill Foran, «Saltar es un movimiento muy explosivo que, lo crea o no, puede mejorarse con el entrenamiento adecuado». La mayoría de los jugadores de la NBA tienen saltos verticales en el rango de 28 a 34 pulgadas. Para obtener su mejor salto vertical, es necesario realizar entrenamiento de fuerza y potencia.
Ejercitándose salto vertical
Los ejercicios de fuerza incluyen movimientos lentos y controlados como sentadillas, estocadas y step-ups ponderados. Los ejercicios de potencia requieren movimientos rápidos y explosivos como los necesarios para ejercicios pliométricos y limpiezas de potencia.
Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos de salto, salto y salto que combinan fuerza y velocidad. Finalmente, practicar el salto vertical máximo aumentará el salto vertical.
Hay muchas formas de mejorar el salto vertical, pero algunos de los ejercicios más efectivos incluyen ejercicios pliométricos, junto con ejercicios que desarrollan tanto la fuerza como la potencia.
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- Pliometría: Los ejercicios pliométricos más comunes incluyen saltos, saltos y movimientos de salto. Un ejercicio pliométrico popular es saltar de una caja y rebotar del suelo hacia otra caja más alta. Los saltos de caja también proporcionarán práctica para saltar.
- Sentadillas completas: este ejercicio con barra desarrollará tanto la fuerza como la potencia. También es uno de los mejores ejercicios corporales que puedes hacer.
- Step-ups ponderados / dinámicos: el step-up es un gran ejercicio versátil que puedes hacer en casi cualquier lugar. No solo desarrollará fuerza en sus cuádriceps, sino que también puede usarlo como parte de un entrenamiento cardiovascular. Tiene un riesgo bajo de lesiones.
- Estocadas para caminar por encima de la cabeza: este ejercicio aumenta la potencia, la fuerza y la velocidad en las piernas, además de mejorar la fuerza del núcleo durante el movimiento. Todo lo que necesita es un peso y espacio para caminar.
- Sentadillas con una sola pierna: puedes hacer sentadillas con una sola pierna en cualquier lugar, sin equipo. Trabaja sus caderas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y pantorrillas mientras fortalece su núcleo y ayuda a la flexibilidad.
- Sprints: estos breves episodios de ejercicio intenso desarrollan los músculos y el rendimiento, utilizando más músculos al mismo tiempo en comparación con el levantamiento de pesas.
- Ejercicios de agilidad: los ejercicios de agilidad, varios de los cuales incluyen saltos, ayudan a mejorar la coordinación, la velocidad, la potencia y habilidades deportivas específicas.
- Correr escaleras: este entrenamiento de alta intensidad ayuda a desarrollar velocidad, potencia y aptitud cardiovascular. Se dirige a los glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
Puede desarrollar fuerza realizando ejercicios básicos de entrenamiento con pesas con movimientos lentos y controlados, y aumentar la potencia con movimientos dinámicos más rápidos. También necesitas mejorar la velocidad de movimiento para crear poder. Esto se hace con ejercicios rápidos y explosivos.
También puede agregar ejercicios pliométricos específicos. Estos aumentan tanto la potencia como la velocidad y generalmente incluyen ejercicios explosivos de saltos, saltos y saltos.
Práctica del salto vertical
Incluya algo de tiempo para practicar su salto máximo, poniéndolo todo junto. Trabaja en tu forma, incorporando tu liderazgo hasta el salto, el movimiento del brazo y la técnica de aterrizaje seguro.
Siga algunos consejos y técnicas básicas para mantener sus articulaciones seguras y lograr el máximo salto vertical.
- Siempre calienta antes de hacer una prueba de salto o ejercicios. Muchos atletas saltan la cuerda para hacer fluir la sangre y calentar los músculos.
- Realice varias elevaciones lentas y controladas de los dedos para preparar los pies y los tobillos para saltar y aterrizar.
- Ábrete camino hasta un salto vertical completo, haciendo primero saltos de caja y saltos en cuclillas.
Perfecciona tu salto vertical
Cuando finalmente trabaje en el salto vertical, asegúrese de comenzar con los pies separados a la distancia de las caderas. Si mide la altura de su salto, párese aproximadamente a un pie de distancia de la cinta métrica (con la cinta o la barra métrica a su lado).
- Haz un balanceo de brazos de calentamiento antes del salto. Es decir, comience con los brazos por encima de la cabeza, balancee los brazos detrás de las caderas mientras se pone en cuclillas y luego regrese a la posición inicial antes de ir directamente a otra caída / swing para el salto completo. Este «pre-swing» ayuda a generar impulso.
- Tus caderas no se mantienen niveladas cuando mides tu salto. La cadera más cercana a la punta de medición se levantará para permitirle extender completamente el brazo de ese lado para llegar lo más alto posible.
- Asegúrese de aterrizar con las rodillas dobladas.
Tenga en cuenta que saltar es una actividad de alto impacto. No es adecuado para todos y es posible que descubra que está afectando sus rodillas, caderas, tobillos y pies. Asegúrese de darle un descanso a su cuerpo entre los entrenamientos duros para que sus músculos tengan tiempo de repararse y desarrollarse antes de volver a desafiarlos.
