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Hay diferentes formas de aumentar tu ritmo de carrera. Mejorar la rotación de su zancada es uno de ellos. La rotación de zancadas, o frecuencia de zancadas, es la cantidad de pasos que das durante un minuto de carrera.
Puede realizar ciertas pruebas para determinar su frecuencia de zancada y ejercicios que puede hacer para mejorarla. Si quieres correr más rápido en las carreras, o simplemente sentirte más fuerte y más eficiente durante los entrenamientos, estas actividades merecen tu tiempo.
¿Por qué mejorar la rotación de Stride?
La rotación de la zancada, también conocida como cadencia de carrera, es un elemento de la técnica de carrera adecuada, que puede ayudar a tu cuerpo a moverse con menos esfuerzo e impacto al correr.
Correr con pasos cortos y rápidos consume menos energía que correr con pasos largos. Estudios también han demostrado que disminuye el riesgo de lesiones.
Investigadores han descubierto que la mecánica de carrera mejora con una cadencia de zancada más rápida. Cuando su velocidad de zancada es más lenta, su rotación de zancada es más lenta, más tiempo pasa en el aire. Como resultado, golpearás el suelo con mucha más fuerza. Por lo tanto, una rotación más rápida significa menos impacto en sus articulaciones y menos estrés en sus músculos.
A medida que supervisa y mejora la frecuencia de sus zancadas, se convierte en un corredor más eficiente y rápido. También se sentirá más cómodo y menos fatigado al correr distancias más largas.
Frecuencia de zancada óptima
En la década de 1960, una investigación estudio realizado sobre la mecánica de la carrera sugirió que 180 pasos por minuto eran la mejor tasa de rotación de zancadas. Desde entonces, los entrenadores de carreras de élite y los entusiastas de la carrera han promovido la idea de que lo mejor es un ritmo de zancada de al menos 180. Pero muchos cuestionan ese número.
La noción de que existe una única tasa de zancada óptima ha sido cuestionada en investigaciones recientes. De hecho, varios estudios han sugerido que no existe una velocidad de zancada única que funcione para todos los corredores.
Los científicos han analizado diferentes factores que pueden o no influir en la rotación de la zancada tanto en corredores de élite como recreativos.
Tamaño corporal
Curiosamente, estudios han demostrado que el tamaño corporal no suele ser un factor para determinar la frecuencia de zancada preferida. Es decir, la estatura y la longitud de las piernas no suelen determinar la mejor tasa de cambio de zancada.
Ritmo
También, investigación ha indicado que el ritmo no suele ser un factor en la mayoría de los corredores. La frecuencia de zancada generalmente permanece igual a varios ritmos. Los cambios de velocidad se logran alterando el paso largo, no el número de zancadas en la mayoría de los corredores. Para correr más rápido, los corredores generalmente aumentan la longitud de la zancada, no la cantidad de pasos que dan.
Distancia
Por último, la distancia generalmente no es un factor para determinar la frecuencia óptima de zancada. en un reporte publicado por investigadores de carreras, un examen de corredores olímpicos encontró que la velocidad de zancada se mantuvo constante en hombres y mujeres que participaban en eventos de 3k y más, incluido el maratón.
Economía corriente
Los científicos han descubierto que su cuerpo encuentra la tasa de rotación más económica, es decir, la cadencia de carrera que usa la menor cantidad de energía.
Los corredores de élite más eficientes tienen una alta rotación de zancadas. Nuevamente, muchos entrenadores establecen la tasa de zancada objetivo en aproximadamente 180 pasos por minuto. Sin embargo, puede haber una variación sustancial, especialmente en corredores altamente entrenados.
Estudios han demostrado que los corredores de élite modulan su ritmo de zancada, aumentando la velocidad a 190 zancadas por minuto o incluso a 216 zancadas por minuto durante las carreras. Como resultado, investigadores han sugerido que la mejor tasa de zancada está altamente individualizada en corredores de élite.
Puede ser poco realista para los corredores recreativos lograr una tasa de rotación de piernas comparable a la de los atletas de élite. Sin embargo, los investigadores han determinado que la mayoría de los nuevos corredores caen naturalmente en una velocidad de zancada demasiado lenta.
Los investigadores han determinado que el mejor ritmo de zancada para un corredor es el que utiliza la menor cantidad de energía. Esta tasa está muy individualizada. Puede ser muy rápido para corredores de élite y más lento para corredores ocasionales. Sin embargo, los científicos han notado que los nuevos corredores tienden a seleccionar por sí mismos una tasa de rotación que es demasiado lenta para un rendimiento de carrera óptimo.
Un pequeño estudio realizado en hombres encontró que los corredores novatos eligieron naturalmente una frecuencia de zancada que era aproximadamente un 8 por ciento más baja que la velocidad de zancada óptima. Cuando se probó en una cinta de correr, los corredores cayeron en una tasa de rotación promedio de 155,6 pasos por minuto. Sin embargo, basándose en el consumo óptimo de oxígeno, los investigadores determinaron que su frecuencia de zancada óptima estaba más cerca de 170 pasos por minuto.
Los autores de ese estudio sugirieron que el monitoreo de la frecuencia cardíaca podría usarse como un método para determinar la mejor frecuencia de zancada para usted. Varios entrenadores de carreras también están de acuerdo en que usar la frecuencia cardíaca, en lugar de un número arbitrario como 180, puede ser más efectivo para determinar su frecuencia de zancada más eficiente.
Mejora de la rotación de tu paso
Si desea mejorar su rendimiento en la carrera, es inteligente examinar su ritmo de zancada y hacer algunos ajustes si es necesario. El primer paso es averiguar su frecuencia de zancada actual. Luego, puede hacer los ajustes necesarios.
Determinar la frecuencia de zancada
Hay diferentes formas de determinar la tasa de cambio de zancada. La forma más sencilla es utilizar un reloj en funcionamiento que proporcione los datos. Los relojes de marcas como Garmin y Polar proporcionan datos de cadencia de carrera junto con otra información importante, como frecuencia cardíaca, distancia y ritmo.
También puede simplemente hacer una prueba manual. Solo tómate el tiempo para correr un minuto y cuenta cuántas veces tu pie derecho golpea el suelo. Luego, multiplique ese número por dos para obtener sus pasos por minuto.
Tenga en cuenta que el número puede ser diferente en una caminadora y en superficies al aire libre. En una caminadora motorizada, la banda se mueve debajo de sus pies y puede fomentar una velocidad de rotación más rápida que en la carretera.
Es posible que desee probar su tasa de rotación en ambos entornos para ver si hay una diferencia sustancial. Si corre la mayor parte del tiempo al aire libre, trabaje con el número de la carretera en lugar del número de la cinta de correr.
Prueba de frecuencia cardíaca
Si bien puede trabajar su frecuencia de zancada actual e intentar aumentarla a un número arbitrario, como 180, es posible que también desee probar su frecuencia cardíaca para ver si hay un número más personalizado que sea mejor para usted.
Para realizar esta prueba, puede utilizar un método simplificado similar a los protocolos utilizados por los investigadores que estudian la frecuencia óptima de zancadas. Necesitará un monitor de frecuencia cardíaca y, si bien esta prueba se puede realizar en el exterior, es más fácil realizarla en el interior en una cinta de correr.
Elija una velocidad que sea desafiante pero cómoda y observe la cantidad de pasos y su frecuencia cardíaca. Luego, mantenga su ritmo y aumente su ritmo de zancada. Tenga en cuenta los cambios en su frecuencia cardíaca. Continúe haciendo ajustes en su frecuencia de zancadas y observe cómo cambia su frecuencia cardíaca. La mejor frecuencia de zancada para usted es la frecuencia a la que su frecuencia cardíaca es más baja.
Es probable que descubra que su frecuencia cardíaca disminuye cuando aumenta ligeramente su frecuencia de zancada. A estudio publicado en 2017 encontró que los corredores sin experiencia podían reducir inmediatamente su frecuencia cardíaca cuando corrían a una frecuencia de zancada más alta, cercana a las 166 zancadas por minuto.
Cómo practicar una rotación más rápida
Si bien es posible que no haya una sola velocidad de zancada que sea perfecta para todos, la mayoría de las investigaciones sugieren que los nuevos corredores ganan eficiencia cuando aumentan la tasa de rotación. Hay formas en las que puede practicar el aumento de su tarifa cuando está de viaje.
Comienza corriendo a tu ritmo de 5 km durante 60 segundos y contando cada vez que tu pie derecho toque el suelo. Luego, trote durante un minuto para recuperarse y vuelva a correr durante 60 segundos, esta vez tratando de aumentar la cuenta en uno. Repita esto varias veces e intente agregar otro paso cada vez.
Mientras intenta aumentar la tasa de rotación de zancadas, concéntrese en dar pasos rápidos y ligeros. Levanta los pies tan pronto como toquen el suelo, como si estuvieras pisando brasas. Debería sentir que se desliza sobre el suelo, no que avanza pesadamente.
Tenga cuidado de no sobrepasar, es decir, no alargue cada paso para correr más rápido. Tus pies deben aterrizar debajo de tus caderas, no frente a ti.
Hacer ejercicios de carrera como patadas a tope, saltos, rodillas altas, correr hacia atrás o arrastrar los pies es otra forma en que puede trabajar para mejorar su rotación, ya que necesita ser liviano con los pies y la rotación rápidamente mientras los hace. Como beneficio adicional, también te ayudarán a practicar el aterrizaje con la parte media del pie y evitar golpear el talón.
Puedes incorporar algunos ejercicios de carrera en tu calentamiento previo a la carrera o trabajarlos en tus carreras. Por ejemplo, puede intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o correr hacia atrás cada 4 a 5 minutos durante una carrera de 30 minutos.
