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Probablemente todos diríamos que nos gustaría comer de manera más consciente, pero parece que aplicar los principios de conciencia e intención a nuestras elecciones de alimentos es más difícil en algunos días que en otros. El Día de Acción de Gracias puede sentirse como los mejores Juegos Olímpicos de alimentación consciente, con sus abundantes porciones y, a veces, distracciones estresantes.
¿Listo para un giro de la trama? Con el marco mental adecuado, es posible ver el Día de Acción de Gracias como una oportunidad única, no un campo minado, para comer conscientemente. Si bien un día de banquete puede presentar algunos desafíos, también es una oportunidad para poner en práctica una mentalidad consciente y compasiva hacia usted y su alimentación, y sentirse bien al hacerlo.
Comer consciente versus comer intuitivo
Si es nuevo en la idea de la alimentación consciente, es posible que tenga preguntas sobre cómo se compara con la alimentación intuitiva. ¿Son dos nombres para lo mismo? No exactamente. Si bien estos dos enfoques comparten muchas similitudes, también tienen algunas distinciones clave.
La alimentación consciente es cualquier esfuerzo por llevar los principios de la atención plena a nuestro consumo de alimentos.
Estar en el momento presente mientras comemos, saborear sabores y texturas y reducir las distracciones son características de una comida consciente.
Alimentación intuitiva, por otro lado, es un programa de marca registrada desarrollado por las dietistas Elyse Resch y Evelyn Tribole. Gira alrededor 10 principios clave, como rechazar la mentalidad dietética, respetar tu cuerpo y hacer las paces con la comida. Estas prácticas tienen como objetivo deshacer y curar las relaciones poco saludables con la comida.
A medida que se acerca al Día de Acción de Gracias de este año, aquí hay siete formas de incorporar la alimentación consciente e intuitiva para que realmente pueda disfrutar el día y todas sus delicias comestibles.
Reducir la velocidad y saborear
¿Puedes saborear el toque de clavo en el pastel de calabaza de la abuela? ¿Cuál es la sensación en la boca de las judías verdes tiernas junto con las cebollas fritas crujientes? Sintonizarse con los sabores, texturas y aromas de los elementos del menú de Acción de Gracias promueve el importante acto de saboreando.
Según la Universidad de California en Davis, saborear conduce a un mayor placer de la comida.Más placer resulta en más satisfacción, a veces por menos bocados. Cuanto más pueda concentrarse en la experiencia física de comer, mejor para una alimentación consciente y moderada.
Por supuesto, con la conversación zumbando a tu alrededor y los niños interrumpiendo para pedir más relleno, probablemente no sea posible simplemente disfrutar de la mesa de Acción de Gracias. Intente iniciar una actividad grupal en la que todos digan qué comida disfrutan más y por qué.
Deshazte de la culpa
Lo crea o no, es poco probable que un día de comer en exceso tenga un impacto importante en su peso u otras medidas de salud. De hecho, incluso con porciones grandes de puré de papas y pastel de manzana, no es probable que ganes ni una libra entera. Un estudio de 2016 en el Revista de Medicina de Nueva Inglaterra descubrió que, en promedio, las personas aumentaban solo un 0,2 por ciento de su peso corporal durante las vacaciones de Acción de Gracias.
Si bien esto no es una excusa para ceder a la glotonería el Día del Pavo, puede ayudar a aliviar un sentimiento de culpa que normalmente puede sentir por la fiesta. Recuerde que el Día de Acción de Gracias se celebra solo una vez al año y que las celebraciones son un momento para encontrar alegría con la familia y los amigos. Tiempos como estos exigen alimentos especiales en abundancia.
Si terminas comiendo más allá de la saciedad, date un poco de gracia. Golpearse por algo que no puede cambiar solo conducirá a un ciclo negativo de autocastigo.
En su lugar, disfrute de los felices recuerdos de la deliciosa comida compartida con sus seres queridos.
Quitar las etiquetas
Hay una libertad increíble para quitar etiquetas como «virtuoso» y «pecaminoso» de los alimentos, y de usted mismo por comerlos. Como dice el cuarto principio de Intuitive Eating, «Challenge the Food Police», «Grita fuerte No a pensamientos en tu cabeza que declaran que eres ‘bueno’ por comer un mínimo de calorías o ‘malo’ porque te comiste un trozo de pastel de chocolate ‘”.
Intente preguntarse: “¿Qué comería si tuviera permiso para disfrutar de lo que quisiera en Acción de Gracias? ¿Cuánto comería para quedar satisfecho? » Llene su plato basándose en sus respuestas a estas preguntas, en lugar de lo que «debería» comer para estar «bueno».
Regístrese con hambre y plenitud
Tanto la alimentación consciente como la intuitiva enfatizan la importancia de darse cuenta de su hambre y saciedad durante las comidas y durante el día. Después de todo, es cuando no prestamos atención a nuestros propios signos físicos que generalmente nos excedemos.
El Día de Acción de Gracias, programe algunas visitas en las que pueda evaluar su apetito. Puede hacer esto configurando alarmas en su teléfono o designando ciertos puntos durante el día (o la comida). En estos momentos, levántese de la mesa, estírese o camine unos minutos. ¿Sigues sintiendo la necesidad de picar? Si es así, ¡profundice! Si no, tómate un descanso.
También es fundamental, especialmente para aquellos que luchan con los trastornos alimentarios, no tener demasiada hambre antes de comer una comida abundante. De acuerdo con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación, cuando ha pasado demasiado tiempo sin calorías, es aún más difícil tomar decisiones acertadas o reaccionar de manera apropiada a su hambre. Evite el hambre excesiva el día de Acción de Gracias comiendo bocadillos o tomando una comida ligera temprano.
Hacer del movimiento una prioridad
Uno de los 10 principios de Intuitive Eating en realidad no tiene que ver con comer. En cambio, este principio clave enfatiza la actividad física. Como todos sabemos, el equilibrio entre hambre y saciedad está modulado por nuestro nivel de actividad.
Pero Resch y Tribole alientan a pensar en el ejercicio en términos de cómo te hace sentir, no la cantidad de comida que ha «ganado» haciendo ejercicio. «Cambie su enfoque a cómo se siente al mover su cuerpo, en lugar del efecto de quema de calorías del ejercicio», explica el principio nueve.
El Día de Acción de Gracias, mejora tu estado de ánimo y abre el apetito participando en alguna forma de ejercicio que disfrutes. Una caminata matutina, un partido de fútbol improvisado o una caminata familiar pueden comenzar bien el día.
Buscar otros lanzamientos para el estrés
Incluso en circunstancias normales, las tensiones pueden aumentar en las reuniones festivas, especialmente con la familia. Agregue una pandemia global y un ciclo electoral como ningún otro y tendrá una receta para un estrés serio este año.
Cuando una sensación de abrumador amenaza su salud mental, intente dirigir conscientemente su respuesta lejos de comer por estrés y hacia una estrategia de afrontamiento más saludable. «[Food] puede consolarlo a corto plazo, distraerlo del dolor o incluso adormecerlo. Pero la comida no resolverá el problema ”, dice el principio siete de la alimentación intuitiva.
Llame a un amigo para hablar sobre sus emociones, tome un baño relajante o tome una clase de kickboxing en la que pueda golpear y eliminar algunas molestias.
Realmente da gracias
En teoría, el Día de Acción de Gracias se trata de dar gracias. Sin embargo, es demasiado fácil, en la prisa de preparar la comida o ponerse la armadura de batalla para los enfrentamientos con parientes difíciles, olvidar su verdadero significado.
Este año, dale al día su debido tiempo. Incorporar algún tipo de práctica de gratitud, ya sea escribiendo las cosas por las que está agradecido, haciendo una oración antes de la fiesta o haciendo que todos en la mesa expresen su agradecimiento por algo bueno en sus vidas.
Estos chequeos de agradecimiento no solo traen calidez. Aprovechan nuestra conciencia, devolviéndonos a lo que es bueno en nuestro momento presente.
De hecho, esto puede conducir a una alimentación más saludable. Un estudio de 2019 en el Revista de psicología experimental descubrió que la gratitud facilitaba conductas alimentarias más saludables en adolescentes y adultos jóvenes.
Incluso en un año tan difícil como el 2020, el Día de Acción de Gracias sigue siendo una oportunidad para contar nuestras bendiciones. Este Día de Acción de Gracias, que todos dejemos que nuestra gratitud marque la diferencia en nuestras relaciones, nuestra salud mental y nuestra alimentación.
