Cómo realizar el arranque TRX Sprinter: técnicas, beneficios, variaciones

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El inicio del velocista TRX utiliza correas de suspensión y su peso corporal para desafiar la resistencia muscular y la potencia de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. A medida que trabaja contra la resistencia manual, su frecuencia cardíaca también aumenta para un excelente ejercicio cardiovascular.

Si disfruta de los intervalos de sprint o los sprints de resistencia, avanzar al inicio de sprinter de TRX agregará una dinámica completamente nueva al ejercicio. El componente de equilibrio de las correas de suspensión obliga a un mayor compromiso del núcleo durante el movimiento para un mayor desafío.

La salida del velocista TRX requiere una posición de tabla sólida al final de cada repetición y trabaja cada pierna de forma independiente. Esto obliga a los músculos estabilizadores, incluido el núcleo, a trabajar aún más para mantener el equilibrio. Este mayor desafío durante el ejercicio ayuda a mejorar la fuerza, la estabilidad y el rendimiento atlético de una sola pierna.

Si desea aumentar el tamaño y la fuerza de sus cuádriceps e isquiotibiales, el arranque de velocidad de TRX ofrece una forma alternativa de lograr ese objetivo. La ventaja adicional es la mejora de la fuerza central y la salud cardiovascular con este ejercicio de cuerpo completo.

El inicio del velocista TRX es un ejercicio de intermedio a avanzado, por lo que sería importante dominar el movimiento básico antes de agregar impulsos de rodilla o saltos. La buena noticia es que todos los ejercicios de TRX se pueden modificar a su nivel de condición física.

Es posible que haya considerado agregar el entrenamiento TRX a su rutina de ejercicios para un desafío adicional, un mejor rendimiento atlético o recomendado como una excelente manera de mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de una sola pierna. De cualquier manera, si es nuevo en este método de ejercicio, puede ser una buena idea contar con la ayuda de un entrenador TRX certificado o un entrenador personal calificado.

Beneficios del TRX

El inicio del velocista TRX desafía la potencia muscular, la fuerza y ​​la resistencia de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Al mismo tiempo, está elevando su frecuencia cardíaca para un ejercicio cardiovascular eficaz.

Debido a que varios grupos de músculos están trabajando al mismo tiempo, el inicio del velocista TRX y todos los ejercicios de entrenamiento de suspensión pretenden proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo que ahorra tiempo. Poder completar entrenamientos cortos y efectivos es uno de los muchos beneficios del entrenamiento TRX.

Se dice que realizar la salida del velocista TRX es una forma eficaz de desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de una sola pierna. También está utilizando el equilibrio dinámico, que es la capacidad de mantener el control sobre una base de apoyo mientras está en movimiento. El componente de equilibrio de este ejercicio y otros movimientos de entrenamiento de suspensión mejora en gran medida la estabilidad y la respuesta neuromuscular. Esto es útil si da un paso en falso de una acera o necesita reaccionar rápidamente a un objeto que cae.

Se ha demostrado que el arranque del velocista TRX y otros ejercicios de suspensión tienen numerosos beneficios positivos y los estudios han indicado el seguimiento:

  • Ganancias de masa magra
  • Fuerza mejorada
  • Estabilidad / equilibrio mejorados
  • Mayor fuerza del núcleo
  • Salud cardiovascular mejorada
  • Disminución de la grasa corporal.
  • Presión arterial mejorada
  • Desequilibrio corporal corregido
  • Rendimiento atlético mejorado
  • Riesgo reducido de caídas
  • Mejor andar (caminar)
  • Aptitud funcional mejorada (actividades del día a día)
  • Alternativa de ejercicio práctica y eficaz
  • Mayor confianza en el ejercicio

Instrucciones paso a paso

Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la posibilidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan sujetar de forma segura y esté listo para hacer ejercicio.

Siga estos sencillos pasos para realizar el arranque del velocista TRX:

  1. Conecte los cables a un punto de anclaje por encima de su cabeza y extienda las correas a su longitud completa.
  2. Mire en dirección opuesta al punto de anclaje, agarre las asas al nivel del pecho y colóquelas debajo de las axilas (las palmas se enfrentan entre sí).
  3. Inclínese hacia adelante en las correas TRX y camine con los pies hacia atrás hacia el punto de anclaje hasta que su cuerpo esté recto y en un ángulo de aproximadamente 45 grados (posición de tabla).
  4. Mantenga una posición de tabla sólida (espalda recta, centro apretado, apriete los glúteos) descansando sobre las puntas de los pies.
  5. Da un paso atrás con la pierna derecha y ponte en una posición inicial de velocista (como los bloques de velocista durante una competencia de pista) manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla y mantente en la punta de los pies.
  6. Conduce a través de la bola de la pierna de trabajo para volver a la posición inicial y restablecer tu tabla.
  7. Continúe este movimiento durante una cantidad continua de repeticiones o un intervalo cronometrado.
  8. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Errores comunes

La salida del velocista TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere especial atención para la forma y técnica adecuadas.

Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante este ejercicio:

Posición de prensa de medio pecho

Existe una tendencia a mantener una posición de medio pecho en lugar de inclinarse completamente hacia las correas TRX colocadas cerca de las axilas. Esto sobrecarga los hombros y no le permite realizar el ejercicio con eficacia. Esto se arregla fácilmente con la posición adecuada del cuerpo antes de ejecutar el movimiento. Inclínese completamente en las correas y colóquese en una posición de tabla sólida antes de comenzar el ejercicio.

Plancha inadecuada

La alineación correcta del cuerpo, incluida la capacidad de sostener una tabla, es esencial durante este ejercicio. Realizar el movimiento demasiado rápido o cuando está demasiado fatigado puede resultar en una posición incorrecta de la tabla. No mantener un tronco apretado y alineado durante todo el movimiento aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar y las caderas. Domine el movimiento básico siendo consciente de la posición de su cuerpo durante todo el ejercicio. Esto le permitirá realizar el ejercicio de forma segura y eficaz.

Modificaciones y variaciones

La salida del velocista TRX se puede realizar de varias formas para adaptarse a su nivel de condición física.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en las carreras de velocidad y el entrenamiento TRX, es posible que desees aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:

  • Domina la posición de la tabla de pie TRX sosteniendo las correas metidas cerca de las axilas. Esto aumentará la fuerza de su núcleo y la confianza en el ejercicio antes de pasar al siguiente nivel.
  • Realice una tabla de inclinación completa (con las manos en un banco) y láncese hacia atrás en condiciones estables antes de agregar correas de suspensión. Esto le permitirá sentirse cómodo con el ejercicio mientras practica la posición de sprint y regresa a la tabla sin tener que preocuparse por el componente de equilibrio.

¿Listo para un desafío?

El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que el Sprinter de TRX comience más avanzado:

  • Realice el ejercicio llevando la rodilla de la pierna que trabaja hacia el pecho y manténgala presionada para una breve plancha de una sola pierna en la parte superior.
  • Agregue un salto al final del rango de movimiento de la pierna de trabajo para aumentar el desafío de potencia y resistencia del ejercicio.

Seguridad y precauciones

La salida del velocista TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una gran conciencia corporal durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante estar atento a la posición / movimiento de su cuerpo en todo momento.

Los siguientes consejos te ayudarán a realizar el arranque del velocista TRX correctamente y reducirán el riesgo de lesiones:

  • Domina el movimiento de inicio básico del velocista antes de avanzar hacia un desafío mayor. Esto incluye tener la capacidad de mantener una posición de tabla sólida y restablecer esa posición durante el ejercicio.
  • Evite sujetar las correas en una prensa de medio pecho, lo que aumenta la tensión y la inestabilidad de los hombros. Inclínese completamente en las correas de suspensión TRX que se sostienen en las axilas para reducir la sobrecarga de los hombros y ejecutar el ejercicio de manera efectiva y segura.
  • Si siente dolor o malestar que no se siente bien durante el inicio del velocista TRX, interrumpa el ejercicio.

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