Cómo realizar el curl de bíceps TRX: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Ejercicio de resistencia corporal total

Objetivos: Bíceps y core

Equipo necesario: Cables de suspensión TRX

Nivel: Principiante a avanzado

El curl de bíceps TRX utiliza cables de suspensión en lugar de las típicas pesas o bandas libres. Realizar un curl de bíceps mientras está suspendido desafía a su cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a involucrar constantemente tu núcleo para realizar el movimiento.

El ejercicio no solo trabaja los bíceps, sino que también ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza general. Ajustar el nivel de dificultad para este ejercicio es un cambio fácil de la posición del cuerpo y los ángulos de los cables.

El entrenamiento TRX pretende proporcionar un entrenamiento efectivo con un equipo simple. Esta es una de las muchas razones populares por las que la gente está probando el entrenamiento con suspensión. Las bandas ajustables son adecuadas para el deportista principiante hasta el atleta avanzado y se pueden modificar para adaptarse a cada nivel de condición física. Muchas personas utilizan este método de ejercicio para completar un programa de ejercicios existente.

Si está considerando entrenar con TRX y es nuevo en el ejercicio, se recomiendan los entrenamientos realizados en condiciones estables antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión. También puede ser una buena idea contar con la guía de un entrenador personal calificado o entrenador TRX.

Beneficios

El curl de bíceps TRX es una forma alternativa de desarrollar la fuerza del brazo y el tronco. Este ejercicio clásico se dirige a los bíceps con los hombros, los antebrazos y el núcleo asistiendo durante el movimiento.

Estás desafiando efectivamente los bíceps durante el movimiento, pero también mejorando la fuerza muscular, la estabilidad y la salud cardiovascular al mismo tiempo.

Debido a que TRX involucra tantos grupos de músculos para cada ejercicio, también puede beneficiar sus actividades de la vida diaria. Una de las muchas ventajas de este método de entrenamiento es desarrollar un núcleo fuerte. Un núcleo más fuerte mejora la postura, ayuda a aliviar el dolor lumbar y reduce el riesgo de lesiones. Esto es muy importante para la aptitud funcional. No solo te sientes más fuerte, sino que también te sientes mejor en general.

Instrucciones paso a paso

Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la posibilidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan sujetar de forma segura y esté listo para hacer ejercicio.

Siga estos sencillos pasos para realizar el curl de bíceps TRX:

  1. Conecte los cables a un punto de anclaje sobre su cabeza ajustando las correas para que cuelguen hasta la mitad.
  2. Agarre las asas y párese con su cuerpo mirando hacia el punto de anclaje.
  3. Camine con los pies hacia el punto de anclaje manteniendo firme el núcleo. Esto coloca su cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás con tensión en los cables.
  4. Comience con los codos doblados por encima de los hombros, las palmas hacia usted y las manijas hacia la frente.
  5. Mantenga una posición de tabla fuerte y baje lentamente su cuerpo hacia el piso hasta que los brazos estén rectos.
  6. Doble lentamente los brazos con control y enrosque hacia las manijas hasta la posición inicial.

Errores comunes

El curl de bíceps TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere especial atención para la forma y técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante este ejercicio.

Posición de inicio incorrecta

Antes de comenzar el curl de bíceps TRX, realice una prueba de conciencia corporal. ¿Su núcleo está tenso, su cuerpo recto y su posición en ángulo son buenos para su nivel de condición física? Evite el riesgo de lesiones asegurándose de estar configurado correctamente desde el principio.

Dejar caer los codos

Uno de los mayores errores es dejar caer los codos a los lados durante el curl de bíceps TRX. Esto puede suceder porque está cansado o porque no se concentra en la posición del cuerpo. Piense en mantener los codos hacia arriba y paralelos al piso en un ángulo de 90 grados y llevar las palmas de las manos a la frente. De lo contrario, convertirás el ejercicio en una fila de atrás en lugar de trabajar los bíceps.

Correas de suspensión sueltas

El ejercicio TRX efectivo requiere que las correas de suspensión permanezcan apretadas durante cada movimiento. Tener los cables flojos reduce la intensidad y la efectividad del ejercicio. Tenga en cuenta cómo se sienten sus correas durante el curl de bíceps TRX y ajústelas para cualquier holgura para mantener la tensión en los cables.

Modificaciones y variaciones

El curl de bíceps TRX se puede realizar de varias formas para adaptarse a su nivel de condición física.

¿Necesitas una modificación?

Si es nuevo en el entrenamiento de TRX, es posible que desee aplicar algunas modificaciones al curl de bíceps de la siguiente manera:

  • Alargue las correas de suspensión permitiéndole sentarse en el suelo. Mantenga la misma tensión en el núcleo y el cable mientras realiza el curl de bíceps con mayor estabilidad.
  • Párese con los pies en posición escalonada para proporcionar más estabilidad durante el movimiento.

¿Listo para un desafío?

El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que el curl de bíceps TRX sea más avanzado:

  • Alargue las correas de suspensión y camine con los pies hacia el punto de anclaje. Esto acerca la posición de su cuerpo al piso y fuerza un mayor compromiso del núcleo mientras aumenta la resistencia del peso.
  • Mantén el equilibrio sobre una pierna mientras realizas el ejercicio para aumentar la intensidad y el trabajo central.
  • Párese con los pies más juntos para un desafío aún mayor durante el ejercicio.

Seguridad y precauciones

Los entrenamientos realizados en condiciones inestables requieren aún más compromiso central durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante estar atento a la posición y el movimiento de su cuerpo durante el entrenamiento TRX. Los siguientes consejos reducirán el riesgo de lesiones durante el curl de bíceps TRX.

  • Sea consciente de la posición de su cuerpo de principio a fin.
  • No permita que su núcleo se hunda durante la flexión de bíceps. Es mejor detenerse y descansar cuando se sienta fatigado que lastimarse la espalda por no poder mantenerse en buena forma.
  • Evite los movimientos bruscos durante la flexión de bíceps. Si el ejercicio se siente demasiado duro, simplemente modifique el movimiento a su nivel de condición física.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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