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Descubre los principales secretos sobre cómo recuperarte después de una ultra trail. Es fundamental que tras la realización de esta carrera de fondo seamos conscientes de algunos factores para evitar lesiones y volver a nuestra actividad habitual de la mejor forma posible.
Consejos para recuperarse después de un ultra trail
En primer lugar, debes tener en cuenta que cada corredor necesitará una cantidad diferente de tiempo para recuperarse después de completar esta gran hazaña. Sin embargo, hay algunas acciones básicas que todo corredor debe tener en cuenta:
Alimentación: el primer paso para la recuperación tras una ultra trail
La alimentación juega un papel crucial en la vida de cualquier atleta. Por ello, al terminar la prueba, debes reponer inmediatamente los niveles de glucógeno muscular.
También debe prestar atención a su ingesta de proteínas. En algunos casos, puede ser recomendable tomar ciertos suplementos que faciliten la recuperación y tengan propiedades antiinflamatorias. No obstante, lo ideal es que antes de la ingesta solicites orientación a un profesional.
hidratar adecuadamente
Es importante tener un buen nivel de hidratación antes, durante y después de terminar la carrera. Beba pequeños sorbos de agua o use una estufa.
extensión
Una vez que te hayas hidratado y alimentado adecuadamente, es un buen momento para estirarte.
No lo fuerces durante las poses y evita saltar. Mantenga cada estiramiento durante treinta segundos. Recuerda que estos ejercicios no deben causar dolor muscular.
Preste atención a las piernas y la parte superior del cuerpo. Es posible que también tengas algo de tensión en la zona del cuello por los nervios de la competición.
ducha de contraste
Seguro que en más de una ocasión has visto deportistas sumergidos en baños de hielo. No es necesario llegar a ese punto. Bastará con terminar la ducha aplicando agua fría en la zona de las piernas.
Posteriormente, puedes utilizar una crema con efecto frío.
no dejes de moverte
Obviamente, después de recorrer una distancia larga corriendo, necesitamos descansar; no obstante, recurriremos al descanso activo para movilizar las piernas. Un buen método es dar un paseo por el parque.
La razón de esto es que cuanto más movilicemos los músculos cargados, mejor será para ellos, ya que pasa más sangre y se produce una mayor oxigenación.
¿Cuándo puedo volver a correr?
Una de las principales dudas de los corredores es cuándo podrán retomar sus entrenamientos convencionales.
Como ya se mencionó, esto dependerá de la situación y condiciones de cada atleta. Idealmente, tu entrenador es quien te marca las pautas.
Normalmente, el período de recuperación puede durar entre tres y cinco semanas:
- Durante la primera semana podemos optar por realizar paseos suaves, rutas sencillas en bicicleta o ir a nadar.
- En la segunda semana es posible aumentar la duración del entrenamiento o introducir algunos días más.
- Más tarde, puede volver a correr como antes. Eso sí, las carreras serán suaves y por terrenos con pocos desniveles. También recomendamos introducir algunas sesiones de fortalecimiento.
- Durante la cuarta y quinta semana, deberás evaluar tu estado para comenzar con un entrenamiento un poco más intenso. Siempre se introducirán de forma progresiva. Es fundamental escuchar a nuestro cuerpo y prestar atención a cómo asimila cada sesión.
Principales errores que se cometen tras una ultra trail
En resumen, estos son los errores que no debes cometer:
- No prestar atención a la hidratación.
- Reanudar el entrenamiento demasiado pronto.
- Regrese a sesiones intensas poco después de completar la prueba.
- No estirar correctamente.
- No utilice materiales o elementos que ayuden a la recuperación, como cremas deportivas, rodillos de espuma, pistolas de masaje, etc.
- No vayas al fisioterapeuta a darnos el alta.
Esperamos haberte ayudado con nuestros consejos sobre cómo recuperarte después de un ultra trail. No olvides que lo más sensato es ponerte en manos de un profesional que analice tu situación y te asesore de forma personalizada.
