Cómo reducir los carbohidratos: 10 consejos y trucos

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Su experiencia al comenzar y seguir una dieta baja en carbohidratos será única. Es posible que algunas personas no sepan cómo reducir los carbohidratos, mientras que a otras les resulta difícil comenzar, pero pueden motivarse fácilmente una vez que comienzan a ver resultados. Algunos comienzan con fuerza, pero les resulta difícil seguir con su dieta si se encuentran con desafíos en el camino o no obtienen resultados de inmediato.

Es posible que no vea ni sienta los beneficios de una dieta baja en carbohidratos hasta que haya alcanzado el nivel de carbohidratos adecuado y particular de su cuerpo. Eso no quiere decir que no comenzará a notar una diferencia en cómo se ve, se siente y se mueve su cuerpo a medida que comienza a comer bajo en carbohidratos. Solo tiene que averiguar qué necesita para sentirse bien con su plan y cumplirlo a largo plazo.

Errores comunes que se deben evitar al comenzar una dieta baja en carbohidratos

Aquí hay 10 consejos sobre cómo reducir los carbohidratos, enfrentar los desafíos de la dieta baja en carbohidratos y mantenerse motivado mientras trabaja para alcanzar sus metas.

Hidratar

Mantenerse hidratado es una de las mejores formas de cuidar todo su cuerpo. Si bien definitivamente deberá evitar la deshidratación si hace ejercicio con regularidad, incluso una deshidratación leve puede afectar todo, desde la piel hasta la salud intestinal.

La hidratación adecuada es vital para promover una digestión regular. Dado que las dietas bajas en carbohidratos pueden causar estreñimiento,asegurarse de que está tomando suficiente líquido todos los días es esencial.

El agua debe ser tu opción preferida para hidratarte. Además del potencial de efectos negativos del azúcar Para su salud, las bebidas endulzadas suelen ofrecer muy poco valor nutricional, si es que lo tienen.

Evitar las bebidas azucaradas como los refrescos y las bebidas energéticas es especialmente importante si está tratando de reducir los carbohidratos. Elegir agua también lo ayudará a evitar agregar calorías adicionales, ya sea de la bebida en sí o de comer en exceso más tarde.

Cuando busca una bebida dulce en lugar de una comida o un refrigerio cuando realmente tiene hambre, no es probable que se sienta satisfecho y puede llenarse de «calorías vacías».

Cien calorías de jugo de manzana te dejarán con más hambre que 100 calorías de una manzana real.

Come tus vegetales

Cuando comienza por primera vez una dieta baja en carbohidratos, uno de los grupos de alimentos que probablemente se abastezca (y se llene) son las verduras sin almidón, como las verduras, los brotes, la coliflor, el aguacate y los champiñones.

Sin embargo, no todas las verduras son iguales con una dieta baja en carbohidratos: Limite las verduras con alto contenido de almidón, como las papas y el maíz, que se disfrutan mejor con porciones pequeñas y con moderación.

Más grasas saludables

La idea de una «dieta» no suele ser sinónimo de «comer más grasas», pero cuando reduce la ingesta de carbohidratos, deberá compensar esas calorías y nutrición en otra parte. Una de las formas más satisfactorias y nutritivas es agregar grasas saludables.

Dejando a un lado los objetivos de la dieta, su cuerpo necesita suficiente grasa para funcionar correctamente; Consumir una dieta que incluya muchas grasas saludables es importante para su salud en general.Si bien es posible que desee limitar ciertos tipos de grasas saturadas en su dieta, no tiene que evitar todos gordo.

Paquete de proteína

Mientras ajusta su consumo de carbohidratos y grasas, no se olvide de las proteínas. Los alimentos ricos en proteínas lo ayudarán a mantenerse satisfecho y también ofrecerán muchos beneficios adicionales para la salud. Muchas fuentes de proteínas también son ricas en aminoácidos, antioxidantes y otros nutrientes esenciales, como:

Sus necesidades de proteínas individuales también dependerán de su nivel de actividad, su masa muscular y su metabolismo individual.

Compruebe si hay azúcar oculta

Algunas fuentes de carbohidratos serán obvias y fáciles de detectar, pero otras, especialmente las del azúcar, pueden ser más difíciles de detectar. El azúcar agregado puede incluso aparecer en lugares típicamente salados en lugar de dulces, como aderezos para ensaladas.

Si bien puede leer con diligencia las etiquetas de nutrición y las listas de ingredientes, es fácil pasar por alto el azúcar cuando tiene otro nombre. Estos «azúcares ocultos» pueden sumarse fácilmente y deshacerse de su plan de dieta. Esté atento a algunos de los nombres comunes del azúcar en las etiquetas de los alimentos, como dextrosa, fructosa, cristales de caña, maltodextrina, xilosa y jarabe de malta.

Elija calidad sobre cantidad

A medida que aumente la ingesta de verduras, proteínas y grasas saludables, siga reduciendo los alimentos ricos en carbohidratos, especialmente cuando no esté a cargo de las porciones. Por ejemplo, si bien es posible que le sirvan un plato completo de pasta en un restaurante, el tamaño de la porción de una comida se acerca más a una taza de pasta al dente.

Las porciones reales de alimentos con alto contenido de carbohidratos pueden ser más pequeñas de lo que cree: una porción estándar de papa o arroz es media taza.Si está en casa y puede medir, podrá realizar un seguimiento de las porciones más de cerca. Pero cuando salga a cenar, probablemente sea seguro asumir que lo que ordenó es en realidad dos (o tres o cuatro) porciones.

Cuando se permita un capricho, coma algo que le guste, sólo vigile el tamaño de las porciones. Se sentirá más satisfecho con una pequeña rebanada de delicioso pastel que si intenta llenarse con una alternativa sin azúcar, sin grasa y baja en carbohidratos que no es lo que realmente desea. De hecho, este enfoque puede llevarlo a comer en exceso.

Ir por los cereales

Cuando elige entre carbohidratos, los que elija marcan la diferencia. Cuando tenga la opción, elija arroz integral en lugar de arroz blanco y pan de trigo integral en lugar de blanco.

De hecho, algunas personas optan por reducir los carbohidratos con una «dieta sin blancos» que elimina las papas, el arroz blanco, el azúcar blanca o la harina blanca.

Swaps y sustitutos

Una de las formas más fáciles de reducir los carbohidratos es sustituir las alternativas bajas en carbohidratos por alimentos básicos ricos en carbohidratos. Mantenga su despensa y refrigerador abastecidos con ingredientes bajos en carbohidratos y sea creativo con las recetas.

Siga estos consejos para reducir los carbohidratos durante el día:

  • Comience el día con cereales ricos en fibra y bajos en carbohidratos para el desayuno.
  • Cambie el pan de su sándwich a la hora del almuerzo por una envoltura baja en carbohidratos o use lechuga.
  • Busque fruta fresca o una barra de proteínas en lugar de usar la máquina expendedora.
  • Para la cena, cocine un poco de calabaza espagueti en lugar de pasta.
  • En el cine, coma un paquete de nueces en lugar de dulces o palomitas de maíz con mantequilla.

Usar herramientas

Incluso si la pérdida de peso no es su objetivo final con una dieta baja en carbohidratos, llevar un registro de lo que come (y cuánto come) puede ser muy útil. Adivinar o estimar el tamaño de las porciones o la información nutricional puede desviarlo fácilmente.

Si ha estado haciendo un seguimiento y de repente llega a una meseta de pérdida de peso, tener todos los datos frente a usted puede ayudarlo a encontrar una solución.

Hacer un seguimiento de cómo se dividen sus calorías cada día en grasas, proteínas y carbohidratos puede ayudarlo a orientar sus elecciones de alimentos.

Encuentra apoyo

El cambio, incluso cuando es un paso positivo, no siempre es fácil. Los altibajos de adaptarse a los cambios que realiza, encontrar formas de resolver problemas y mantenerse motivado a largo plazo serán más fáciles de superar si cuenta con el apoyo.

Es posible que tenga una pareja, un amigo o un familiar que lo apoye y que pueda estar a su disposición, pero también puede ser útil encontrar a otras personas que estén pasando por el mismo proceso.

Pregúntele a su médico acerca de los grupos de apoyo locales para la dieta y la pérdida de peso, especialmente si tiene una enfermedad crónica como la diabetes. Su gimnasio o centro de fitness local también puede ofrecer clases.

Existen muchos grupos o foros en línea, y algunos de ellos incluso le permiten vincular su aplicación de acondicionamiento físico, rastreador de actividad o contador de calorías con otros para obtener apoyo diario, y tal vez un poco de competencia saludable.

Lo más importante es prestar atención a cómo se siente, física y mentalmente, a medida que realiza estos cambios. No es raro que las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos se sientan incómodas física y mentalmente. Siempre que realice un cambio importante en su estilo de vida, su cuerpo y su mente tardarán algún tiempo en adaptarse.

Durante las primeras semanas con una dieta baja en carbohidratos, puede experimentar frustración a medida que bajan sus niveles de energía y su estado de ánimo. También puede estar lidiando con cambios en el apetito y síntomas gastrointestinales. Si bien estas molestias son temporales, pueden hacer que sienta ganas de darse por vencido. Por eso es tan importante tener personas a tu alrededor, ya sean tus amigos y familiares o un grupo de apoyo, que puedan ayudarte a mantenerte motivado.

La respuesta de su cuerpo lo guiará y le dará pistas sobre cuándo es el momento de agregar o reducir sus carbohidratos, hacer más actividad o echar otro vistazo a la pirámide de alimentos bajos en carbohidratos. Escuchar lo que tu cuerpo necesita y respetarlo te ayudará a alcanzar tu mejor nivel personal y prosperar.

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