Consejos para controlar la menopausia y el aumento de peso

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El final de su período es algo que algunas mujeres quieren celebrar, pero el proceso puede prolongarse durante unos 10 años (conocido como perimenopausia) antes de llegar finalmente a la menopausia, una época que muchos de nosotros asociamos con el aumento de peso. Incluso las mujeres activas y saludables pueden aumentar de peso en los años previos a la menopausia, pero no es inevitable. Aprenda lo que puede hacer para controlar su peso durante la menopausia.

Por qué ganamos peso

La razón por la que aumentamos de peso es una cuestión de calorías que entran frente a las calorías que salen, es decir, entran más de las que salen. Lo que impulsa este aumento de peso, sin embargo, es donde entra la frustración ya que, como dicen algunos de mis clientes activos, el aumento de peso parece venir de la nada. «Estoy haciendo los mismos entrenamientos y como siempre, pero de repente tengo esta barriga», dijo un cliente.

Desafortunadamente, hay un efecto del Triángulo de las Bermudas que ocurre antes y durante la menopausia, tres cosas que, cuando se combinan, conducen a un aumento de peso:

  • Mayor consumo de calorías.: Los estudios muestran que las mujeres comen más calorías a medida que el estrógeno disminuye y que anhelamos más grasa y azúcar y alimentos menos nutritivos y más satisfactorios que tienen proteínas y fibra.
  • Disminución de la actividad física.: La actividad física espontánea también disminuye, a menudo sin que nos demos cuenta. Esto puede verse agravado por alguna perimenopausia y síntomas de la menopausia como fatiga, dificultad para dormir, depresión y otros cambios de humor.
  • Reducción de RMR: Los expertos sospechan que la disminución del estrógeno puede disminuir su tasa metabólica en reposo (RMR) en 40-70 calorías por día, calorías que se acumulan si no las compensa con dieta y ejercicio.

Es obvio que el estrógeno juega un papel importante en el control del peso. Afecta nuestro apetito, nuestra actividad y los alimentos que deseamos. Su falta incluso cambia la forma en que se distribuye la grasa, depositándola alrededor del abdomen, lo que nos pone en riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Hay otros problemas relacionados con la edad que pueden empeorar las cosas: pérdida de potencia muscular y aeróbica, así como una disminución en la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio. En «Ejercicio, aumento de peso y menopausia, «Wendy Kohrt afirma que una mujer joven y sana puede aumentar su gasto de energía de 8 a 10 calorías por minuto durante el ejercicio, mientras que una mujer de mediana edad solo puede aumentarlo de 6 a 8 calorías por minuto. Eso significa mantener el La misma quema de calorías puede requerir ejercicio más frecuente y / o más intenso.

Eso no significa que esté condenada a aumentar de peso y el ejercicio es su primera línea de defensa contra el Triángulo de las Bermudas de la menopausia.

4 cosas que puede hacer para evitar el aumento de peso

Si está frustrado con los cambios en su cuerpo que parecen surgir de la nada, hay cosas que puede hacer al respecto. Si crea entrenamientos más efectivos y observa otras áreas de su vida que pueden estar contribuyendo al problema, puede controlar su peso.

Añade intensidad a tu cardio

Lo duro que trabajes está directamente relacionado con la cantidad de calorías que quemas y aumentar la intensidad puede ayudarte a quemar más sin tener que agregar tiempo o frecuencia a tus entrenamientos. Esto es lo que puede hacer:

  1. Prueba el entrenamiento por intervalos o el entrenamiento por intervalos de alta intensidad
  2. Aprenda 5 formas de agregar intensidad a sus entrenamientos
  3. Aprenda a quemar más grasa con cardio
  4. Aumente su frecuencia: Si no está al máximo en sus días de entrenamiento, intente agregar otro día de cardio. Incluso una caminata rápida de 20 minutos es suficiente para aumentar la quema de calorías.
  5. Aumente su duración: Otra opción es alargar tus entrenamientos. Intente agregar de 5 a 10 minutos a uno o más de sus entrenamientos para quemar algunas calorías adicionales.

Haz amigos con el entrenamiento de fuerza

De todo lo que haces entrenamiento de fuerza es el más importante para mantener su fuerza, equilibrio, masa muscular y peso a medida que envejece. Los estudios muestran que los adultos mayores pueden aumentar la tasa metabólica en reposo y el gasto de energía al agregar entrenamiento de resistencia. Un estudio incluso muestra que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza de alta intensidad, junto con un dieta equilibrada, es la mejor forma de reducir la grasa abdominal. Además, el entrenamiento con pesas contribuye a la densidad mineral ósea, disminuyendo el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

Aproveche al máximo el entrenamiento de fuerza:

  • Levantar pesado: La mayoría de las mujeres no levantan suficiente peso porque temen aumentar de volumen o lastimarse. Si eres un principiante, aumenta el peso con el tiempo, pero si tienes experiencia, ir lo suficientemente pesado como para que solo puedas completar de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio te ayudará a desarrollar más músculo. Tu última repetición debería ser difícil, pero posible con buena forma.
  • Mezclar: Pruebe rutinas divididas en las que trabaje diferentes grupos de músculos cada día para centrar más la atención en cada músculo. Prueba diferentes técnicas de entrenamiento, como series de caída (empezando pesado y bajando tu peso en un 20% por cada serie), superconjuntos (haciendo dos ejercicios para los mismos músculos, uno tras otro) u otros métodos de entrenamiento para impactar y desafiar tu cuerpo.

Si siente que está haciendo todo bien y aún no está perdiendo peso, contratar a un entrenador puede ayudarlo a descubrir la mejor manera de cambiar lo que está haciendo para obtener mejores resultados.

Centrarse en pequeños cambios

El aumento de peso que ocurre con la menopausia a menudo es el resultado de pequeños aumentos de calorías que se acumulan con el tiempo⁠: comer un poco más, moverse un poco menos y, por supuesto, un metabolismo que es unas pocas calorías menos de lo que era. La buena noticia es que los pequeños cambios también pueden revertir estas cosas, una buena noticia si no desea revisar su vida entera.

Monitoree usted mismo

Hacer un seguimiento de sus hábitos diarios, la alimentación y el ejercicio puede ayudarlo a controlar su peso y a notar si las calorías adicionales se están acumulando. Esto no es para controlar cada bocado que come o movimiento que hace, sino para estar consciente de lo que sucediendo en general. Algunas formas de controlarte a ti mismo:

  • Mantenga un diario de alimentos: Este es un buen lugar para controlar sus comidas, refrigerios y calorías, pero también para realizar un seguimiento de sus antojos y encontrar formas de lidiar con ellos que no descarrilen su dieta.
  • Mantenga un registro de entrenamiento: El seguimiento de sus ejercicios, peso, repeticiones y series puede ayudarlo a progresar en sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza y ​​asegurarse de que realmente se está desafiando a sí mismo.
  • Mantenga un registro de actividad: El seguimiento de su movimiento (o la falta de él) de forma regular puede indicarle su nivel de actividad y, lo que es más importante, dónde puede mejorar. Por ejemplo, ¿te sientas más después del almuerzo? Ese puede ser un buen momento para dar un paseo o hacer un poco de ejercicio ligero para combatir la fatiga posterior al almuerzo.
  • Lleve un diario de salud: Aquí es donde puede realizar un seguimiento de los patrones de sueño, los síntomas de la menopausia, cómo se siente y las herramientas que está tratando de controlar. Verá cómo funcionan esas herramientas o si necesita probar otro enfoque.

Otras cosas para hacer incluyen:

  • Hable con su doctor: Puede haber medicamentos u otros tratamientos disponibles que puedan ayudar.
  • Modifica tu dieta: Concéntrese en frutas, verduras y granos integrales mientras minimiza grasa saturada, azúcar procesada y alimentos ricos en sodio.
  • Encuentra sustituciones: Verifique las calorías de los alimentos que consume con regularidad, como yogur, queso, cereales o pan, y pase algún tiempo en el supermercado para encontrar sustitutos bajos en calorías.
  • Come porciones más pequeñas: Coma un poco menos de cereal, un trozo más pequeño de pollo, un poquito menos de aceite de oliva cuando saltee las verduras; estos pequeños cambios pueden reducir las calorías aquí y allá sin que se sienta privado.
  • Sea más activo: La actividad espontánea a menudo disminuye durante la menopausia porque es difícil combatir la fatiga que proviene de la falta de sueño. Sofocos, ansiedad y depresión. El ejercicio y el movimiento diario pueden ayudar a combatir estos síntomas mientras generan energía. Cada detalle cuenta, incluidas las tareas del hogar, las caminatas cortas por la oficina o el vecindario, ponerse de pie tan a menudo como pueda y casi cualquier cosa que le ayude a evitar estar sentado durante largos períodos de tiempo. Es posible que deba trabajar en cosas como la meditación u otras técnicas de reducción del estrés para ayudarlo a mantenerse calmado y más centrado.

Pasar por la menopausia no significa un aumento de peso automático, ni significa que su cuerpo no pasará por algunos cambios sin importar lo que haga. Trate de trabajar con lo que está bajo su control: cuánto se mueve, qué come, cómo maneja el estrés y los esfuerzos que hace para manejar los síntomas de la menopausia de la mejor manera posible. Manejar lo que pueda y permitir que su cuerpo responda a sus esfuerzos puede ayudarlo a mantener una actitud positiva y saludable sobre los cambios que está atravesando.

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