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Si nunca ha corrido antes o ha tenido un largo descanso sin correr, puede resultar intimidante salir y golpear el pavimento. Pero si te familiarizas con alguna información básica sobre correr y sigues el horario de un principiante, estarás bien encaminado para comenzar un nuevo hábito de correr.
Antes de empezar
Si no ha tenido un examen físico recientemente, obtenga la autorización médica de su médico antes de comenzar a correr.
En su visita, comparta su plan de carrera y sus objetivos con su médico y pídale que evalúe su plan y cualquier problema de salud potencial. Si ha tenido lesiones o problemas anteriores, asegúrese de que su médico los sepa y pregúntele si tiene alguna sugerencia sobre cómo prevenir una recurrencia.
Prepararse
Afortunadamente, no necesitas muchos equipos sofisticados y costosos para correr, pero conseguir las zapatillas adecuadas para tu tipo de pie es crucial para la comodidad y la prevención de lesiones.
Visite una tienda especializada en correr para obtener consejos de expertos sobre cómo comprar el calzado adecuado para correr. Un experto en la tienda examinará tus pies, te observará correr y te hará recomendaciones según tu tipo de pie y estilo de correr. Si ya tiene zapatos para correr que le gustan, pero los ha tenido por un tiempo, es posible que aún necesite comprar unos nuevos. Correr con zapatillas desgastadas también puede provocar lesiones. Debe reemplazarlos cada 300 a 400 millas.
Más allá de los zapatos para correr, no necesitas mucho más que ropa cómoda para hacer ejercicio para comenzar. Si estás corriendo al aire libre, asegúrate de seguir algunos consejos básicos sobre cómo vestirte para correr en climas cálidos y correr en climas fríos, para mantenerte seguro y cómodo.
A medida que tu resistencia mejora y comienzas a correr por más tiempo, es posible que desees invertir en ropa para correr de tejido técnico y otro equipo básico para correr, como un cinturón para correr, buenos calcetines para correr y una gorra para correr. A algunos corredores también les gusta tener un reloj de carrera para controlar sus tiempos y distancias.
Tome descansos para caminar
Antes de comenzar a correr, familiarícese con el método de correr / caminar. La mayoría de los corredores principiantes comienzan usando una técnica de correr / caminar porque no tienen la resistencia o la condición física para correr durante períodos prolongados. El método de correr / caminar implica correr por un segmento corto y luego tomar un descanso para caminar. A medida que continúe con un programa de correr / caminar, el objetivo es extender la cantidad de tiempo que está corriendo y reducir su tiempo de caminata. Por supuesto, algunos corredores encuentran que los descansos para caminar son tan beneficiosos que continúan tomándolos incluso a medida que mejoran su resistencia y estado físico.
Siga un horario de carrera para principiantes
Seguir un programa de entrenamiento no solo aumentará de manera segura sus distancias de carrera, sino que también lo ayudará a mantenerse motivado.
Saber que tiene ejecuciones programadas para completarse lo mantendrá encaminado. El siguiente plan de carrera para principiantes de ocho semanas es simple y lo ayudará a comenzar a correr con facilidad.
Sin embargo, antes de comenzar cualquier entrenamiento de carrera, debe asegurarse de calentar adecuadamente. Un buen calentamiento le indica a su cuerpo que tendrá que empezar a trabajar pronto. Al aumentar lentamente su frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza a correr. Comience sus carreras con una caminata rápida, seguida de un trote muy suave durante unos minutos. También puedes hacer algunos ejercicios de calentamiento. Siempre termine su entrenamiento con un trote lento de cinco minutos o camine enfriarse. El enfriamiento permite que la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyan gradualmente.
Programa de carrera para principiantes de 8 semanas
SEMANA UNO: Camine durante seis minutos, luego trote a un ritmo suave durante un minuto. Repite tres veces. Apunta a tres sesiones con la misma secuencia durante la semana uno.
SEMANA DOS: Camine durante cinco minutos, luego trote durante dos minutos. Repite tres veces. Trate de hacer tres sesiones en la segunda semana.
SEMANA TRES: Camine durante tres minutos, luego trote durante cuatro minutos. Repite cuatro veces. Apunta a tres sesiones en la semana tres.
SEMANA CUATRO: Camine durante dos minutos, luego trote durante cinco minutos. Repite cuatro veces. Apunta a tres de esas sesiones en la cuarta semana.
SEMANA CINCO: Camine durante dos minutos, luego trote durante ocho minutos. Repite tres veces. Haz tres de esas sesiones en la semana cinco.
SEMANA SEIS: Camine durante dos minutos, luego trote durante nueve minutos. Repite tres veces. Intente hacer tres sesiones durante la semana seis.
SEMANA SIETE: Camine durante un minuto, luego trote durante 11 minutos. Repite tres veces. Haz tres sesiones esta semana.
SEMANA OCHO: Para su primera carrera esta semana, intente caminar durante cinco minutos para comenzar y finalizar el entrenamiento, y correr durante 20 minutos entre cada ejercicio. Al final de la semana, intente correr durante 30 minutos sin parar.
Una vez que haya terminado el programa, intente ejecutarlo durante 30 minutos tres veces por semana. Notarás que tu resistencia y tu forma física seguirán mejorando. ¡Pronto estarás listo para correr tus primeros 5K!
Más consejos clave para corredores principiantes
- Usa tu respiración como guía cuando corras. Deberías poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debería ser pesada. No se preocupe por su ritmo por milla; si puede aprobar la «prueba de conversación» y hablar en oraciones completas sin jadear, entonces se está moviendo a la velocidad correcta.
- Asegúrese de respirar por la nariz y boca y exhalar por la boca. Respirar correctamente y respirar profundamente con el abdomen le ayudará a evitar los molestos puntos de sutura en los costados o los calambres en el área del abdomen.
- La forma adecuada de correr es clave para prevenir lesiones y fatiga. Siga estos consejos para una forma correcta de correr. Además, asegúrese de evitar estos errores comunes de ejecución.
- Bebe agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte. Si hace calor y humedad, también debe beber un poco de agua (alrededor de cuatro a seis onzas) a la mitad de sus entrenamientos.
- Después de la carrera es un buen momento para estirar y trabajar para mejorar su flexibilidad porque sus músculos se calentarán. También es una forma relajante de terminar un entrenamiento. Prueba algunos de estos estiramientos que se enfocan en áreas particulares que con frecuencia se tensan durante y después de correr.
