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Los nuevos clientes a menudo preguntan a los entrenadores personales qué peso deben comenzar a levantar. Es una pregunta justa dado que la mayoría de las personas, especialmente los hombres, levantarán mucho más de lo que deberían. Esto no solo interfiere con su capacidad para mantener la forma adecuada, sino que también puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones.
Visión general
Averiguar cuánto pueden manejar razonablemente sus músculos es a menudo un proceso de prueba y error. No querrás bajar demasiado y evitar la tensión necesaria para desarrollar los músculos. Pero tampoco quiere ir demasiado alto y tener que balancear su cuerpo para levantar un peso.
Existe una estrategia que puede ayudar a identificar su peso ideal y saber cuándo es el momento de levantar pesos más pesados. Todo comienza con tres cosas simples:
- Aprendiendo la forma adecuada
- Escuchando tu cuerpo
- Mantener un tiempo asignado, sin apresurarse entre ejercicios ni descansar demasiado
Asegurar la forma adecuada
Una de las cosas que las personas no se dan cuenta cuando levantan pesas es que sus cuerpos se moverán mucho al hacerlo. Desafortunadamente, esto puede socavar el objetivo mismo de un ejercicio.
Al levantar un peso, lo que siempre debe hacer es concentrarse en aislar un músculo durante el movimiento.Si balancea su cuerpo, está utilizando el impulso para levantar el peso. Al hacerlo, está dispersando la energía destinada a un músculo a muchos músculos.
Esta es la razón por la que las personas que gruñen, arquean la espalda o sueltan pesas se están haciendo un flaco favor (y probablemente molesten a los demás en el proceso). Simplemente reduciendo su peso a un nivel razonable, pueden lograr mucho más con mucho menos.
Consejos
Aquí hay un truco que puede ayudar: en lugar de levantar un peso de pie sin apoyo, intente presionar la espalda contra una pared o un poste mientras hace un ejercicio. Pruébelo con un curl de bíceps para ver a qué nos referimos. Se sorprenderá de lo difícil que es levantar un peso cuando la espalda y los músculos centrales no pueden ayudar.
Mantenga este enfoque cuando haga cualquier ejercicio de levantamiento de pesas. Mantenga la espalda plana, los hombros rectos, las caderas niveladas, el abdomen tenso y la cabeza y el cuello relajados, pero elevados. Esto no solo lo ayudará a mantener la forma adecuada, sino que también puede ayudar a determinar qué peso es apropiado para el ejercicio que está haciendo.
Seleccione el peso correcto
Supongamos que está haciendo un programa de entrenamiento de 10 ejercicios que incluye tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Ese es un buen punto de partida para un plan de acondicionamiento físico general.
Para determinar el peso ideal para un ejercicio específico:
- Elija un peso que le permita hacer las primeras 10 repeticiones con dificultad moderada.Al final de la décima repetición, debería resultarle algo difícil de levantar, pero no tanto como para esforzarse, contener la respiración o agitar en exceso. Si lo hace, baje un poco.
- Descanse no menos de 30 segundos y no más de 60 segundos entre series.
- En el décimo levantamiento de la tercera serie, deberías estar luchando para completar el levantamiento, pero ser capaz de hacerlo sin gruñir o romper la forma. Esta es la intensidad exacta que querrá mantener, ya sea que sea nuevo en el entrenamiento con pesas o un veterano experimentado.
- Si descubre que puede hacer el último levantamiento con poco esfuerzo, entonces es hora de aumentar el peso. La sobrecarga progresiva (agregar más peso con el tiempo) es un principio fundamental del entrenamiento con pesas.Si no desafía continuamente a su cuerpo aumentando sus pesos, eventualmente se estabilizará incluso si aumenta la cantidad de ejercicios que hace.
Si su peso actual no es lo suficientemente desafiante pero el siguiente es demasiado pesado, tiene dos opciones para alcanzar el estado de fatiga correcto:
- Use el peso más pesado y baje a ocho o nueve repeticiones.
- Manténgase con el peso actual y aumente a 12 o 15 repeticiones.
Una palabra de Fitness
En caso de duda, trabaje con un entrenador personal durante algunas semanas para aprender la forma y la técnica adecuadas.A pesar de lo que algunos puedan decirle, el ejercicio no siempre es intuitivo. Aprender buenos hábitos al principio siempre es mejor que corregir los errores más tarde.
