¿Cuánto ejercicio necesitas realmente?

0
21

Los expertos son buenos para darnos consejos sobre el ejercicio. El Departamento de salud actualiza periódicamente las pautas de actividad física, indicándonos cuánto ejercicio necesitamos para mejorar nuestra salud, perder peso y más.

El Consejo del Presidente de Aptitud Física y Deportes ha intervenido con su propia pautas. Incluso los entrenadores personales, como yo, ofrecen los conceptos básicos de cómo hacer ejercicio y notará que la mayoría de estas pautas tienen el mismo aspecto: cardio aproximadamente 3-5 días a la semana y entrenamiento de fuerza aproximadamente 2 veces a la semana.

Estas pautas son útiles, pero a menudo vagas, por lo que se preguntará: ¿Cuánto ejercicio necesito realmente para perder peso?

Ejercicio que funciona para usted

Lo que muchos de nosotros queremos cuando buscamos consejos sobre el ejercicio son específicos. Queremos saber qué actividades realizar y durante cuánto tiempo, cuánto trabajar y cómo hacer los ejercicios.

Queremos que alguien diga: «Aquí está el programa de ejercicios que necesita para llegar exactamente a donde quiere ir». Si bien muchos expertos le dirán que tienen la respuesta, la verdad es que ningún horario se ajustará a sus necesidades exactas.

Entonces, ¿cómo averiguas cuánto ejercicio usted ¿necesitar? Un lugar para comenzar es con sus metas. Para ayudarlo, he desglosado las pautas para los tres objetivos más comunes: mejor salud, prevención del aumento de peso y, por supuesto, pérdida de peso. Los ejemplos de entrenamientos y horarios incluidos le ayudarán a hacer realidad el ejercicio.

Directrices para su salud

los Pautas de actividad física para estadounidenses, publicado por el Departamento de Salud recomiendan:

Hazlo realidad

Los siguientes ejemplos muestran cómo puede programar sus entrenamientos para cumplir con las pautas:

Acaba de empezar

Este programa de entrenamiento es una buena opción si eres un principiante y no estás listo para 5 días de cardio:

Mezclar y combinar

Esta serie lleva las cosas un poco más allá con más entrenamientos y más intensidad:

  • lunes: 30 min elíptica, ritmo medio
  • martes: Entrenamiento a intervalos de 20 minutos (caminar y trotar alternativamente, o este Entrenamiento a intervalos para principiantes)
  • miércoles: Fuerza corporal total
  • jueves: Intervalos de 20 minutos (caminar y trotar alternativamente, o Entrenamiento a intervalos para principiantes)
  • viernes: Fuerza corporal total
  • sábado: Tres caminatas de 10 minutos a paso rápido

Directrices para prevenir el aumento de peso

Si bien no existen pautas oficiales para prevenir el aumento de peso, la postura del ACSM sobre el tema sugiere que los entrenamientos de intensidad moderada entre 150-250 minutos (20-35 minutos diarios) o alrededor de 1200 a 2000 kcal por semana pueden ayudarlo a mantener su peso. .

Para ver cómo se ve esto en la vida real, consulte el programa de muestra a continuación, que predice las calorías quemadas para una persona de 150 libras:

Serie de ejercicios de muestra

Este programa de ejercicios incluye una variedad de actividades cardiovasculares, todas realizadas a un ritmo moderado junto con un entrenamiento de fuerza y ​​un entrenamiento de yoga, para un programa completo y equilibrado:

  • lunes: Entrenador elíptico, 40 minutos a un ritmo moderado, 327 calorías, estiramiento de 10 minutos, 40 calorías
  • martes: Cuerpo total básico, 30 min, 100 calorías
  • miércoles: Caminar, 45 minutos a 4.5 mph, 322 calorías, estiramiento de 10 minutos, 40 calorías
  • jueves: Cuerpo total básico, 30 min, 100 calorías
  • viernes: Vueltas de natación, 20 min, 137 calorías
  • sábado: Clase de yoga, 60 min, 170 calorías

Tiempo Total: 245 minutos
Calorías quemadas estimadas: 1236

Pautas para bajar de peso

Ahora llegamos al meollo de la cuestión, la cantidad de ejercicio que necesita para perder peso. Puede ver que se necesita bastante ejercicio solo para evitar el aumento de peso, y se necesita, incluso más, para perder peso.

El ACSM recomienda 200-300 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada para bajar de peso.

Sin embargo, tenga en cuenta que trabajar más duro para algunos entrenamientos le dará más por su inversión. Para verlo en acción, la rutina de muestra a continuación muestra cómo un deportista de 150 libras encaja en 300 minutos de ejercicio a la semana:

Serie de pérdida de peso

  • lunes: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 30 min (HIIT): 1 minuto de carrera alterno (10 mph o lo más rápido que pueda) con 2 minutos de caminata (4.5 mph) durante 30 min, calorías 320. Cuerpo total básico, 30 min, 100 calorías
  • martes: Clase de kickboxing de 60 min, 550 calorías
  • miércoles: 30-45 min de fuerza de la parte inferior del cuerpo, 300 calorías, estiramiento de 15 minutos, 42 calorías
  • jueves: Clase de yoga de 60 min, 170 calorías
  • viernes: 45 min HIIT – Alternar 1 minuto 10 mph con 2 minutos a 4.5 mph durante 45 minutos, calorías 480
  • sábado: 30 min de entrenamiento de la parte superior del cuerpo 150 calorías

Tiempo Total: 315 minutos
Calorías quemadas estimadas: 2112

Darle sentido a todo

Si es un principiante que está tratando de perder peso, es posible que se sienta desanimado por la cantidad de ejercicio que tiene que hacer. La buena noticia es que no es necesario que comience en ese nivel. De hecho, una excelente manera de abordarlo es comenzar con un enfoque en mejorar su salud.

Esos entrenamientos son perfectos para principiantes y le permiten construir una base sólida de fuerza antes de pasar a las rutinas más extenuantes necesarias para mantener y perder peso. Comience con lo que puede manejar y use las pautas simplemente como eso: Orientación para configurar un programa que funcione para usted.

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor, introduzca su comentario
Por favor, introduzca su nombre aquí