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Todos los deportistas experimentados conocen los beneficios de un buen calentamiento antes de iniciar un ejercicio intenso. Pero, ¿cuál es la mejor manera de calentar? ¿Afecta la duración o la intensidad del calentamiento al rendimiento deportivo?
Los pros y los contras de calentar antes del ejercicio se han debatido entre los expertos y los atletas durante años, pero casi todos los expertos coinciden en que un calentamiento previo al ejercicio, de hecho, mejora el rendimiento deportivo e incluso puede reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios intensos. ejercicio. Pero la pregunta sigue siendo: ¿cuál es la mejor forma de calentar para un atleta? La duración y la intensidad del calentamiento ideal todavía se están debatiendo e investigando.
Antes de una competición, muchos deportistas realizan un calentamiento prolongado. Por ejemplo, antes de una contrarreloj de ciclismo, a menudo encontrará a los mejores ciclistas calentando a alta intensidad durante 30 a 60 minutos o más. Pero, ¿podría una rutina de calentamiento así hacer más daño que bien? Un estudio de la Universidad de Calgary ofrece un nuevo giro a un concepto antiguo.
La fisiología del calentamiento
La mayoría de los atletas utilizan el calentamiento para preparar el cuerpo para el ejercicio intenso y prevenir lesiones. La fisiología detrás del calentamiento está relacionada con la potenciación posterior a la activación (PAP), que es un cambio bioquímico en la respuesta de activación muscular que es causado por breves episodios de actividad física intensa. El truco para los atletas y entrenadores siempre ha sido encontrar la duración e intensidad óptimas de la fase de calentamiento, así como qué ejercicios específicos se deben realizar durante el calentamiento.
Calentamientos más cortos pueden ser mejores
Un estudio realizado por el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Calgary encontró que ciertos tipos de actividades de calentamiento pueden ser mejores que otros cuando se trata de mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga. Su investigación mostró que los calentamientos más cortos y menos intensos pueden ser mejores que los calentamientos largos e intensos, especialmente para los ciclistas.
El estudio observó a diez ciclistas de pista de élite que realizaban dos tipos de calentamientos: un calentamiento largo y de alta intensidad de 50 minutos que llevó a los atletas hasta el 95% de su frecuencia cardíaca máxima, y un calentamiento más corto de 15 minutos. un minuto de calentamiento que hizo que los ciclistas alcanzaran un máximo de solo el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Los investigadores midieron la respuesta contráctil muscular y la producción de potencia máxima de los ciclistas antes, durante y después de los calentamientos.
La investigación encontró que el calentamiento más corto resultó en menos fatiga muscular y una mayor respuesta contráctil del músculo que el calentamiento más largo. Esto, a su vez, resultó en una mayor producción de potencia máxima entre los ciclistas que realizaban el calentamiento más corto. La diferencia fue bastante dramática: la producción de potencia máxima fue un 6.2% más alta y el trabajo total fue un 5% más alto en los ciclistas que hicieron el calentamiento más corto.
Según el coautor del estudio, Elias K. Tomaras, el estudio muestra que «un calentamiento aún más corto podría ser mejor para los atletas que desean aprovechar la PAP».
Cualquier atleta que participe en deportes que requieran esfuerzos cortos de alta intensidad, como eventos de distancia de sprint o eventos de potencia, puede querer darle una segunda mirada a los calentamientos más cortos. El objetivo final del calentamiento es aprovechar la cantidad e intensidad ideales de actividad para promover la PAP sin crear fatiga muscular.
Muestras de calentamiento
En general, el mejor calentamiento para un deporte determinado es realizar los movimientos utilizados en ese deporte a un ritmo lento y luego aumentar la intensidad y la frecuencia cardíaca lentamente durante varios minutos. Un buen calentamiento hará que empieces a sudar.
Otros estilos de calentamiento incluyen ejercicios dinámicos que simulan los movimientos de su deporte, así como otros movimientos de activación muscular y de cuerpo completo. Los ejemplos de calentamientos de activación muscular incluyen la rutina de activación de glúteos y el calentamiento central.
Para ver una muestra de una rutina de calentamiento breve, consulte el programa de calentamiento del programa de prevención de lesiones del LCA. Agregue el salto con un giro para comenzar a aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo.
Hasta que no se realicen más investigaciones que establezcan normas ideales, parece que el mejor calentamiento depende completamente del atleta. Los atletas individuales deben experimentar con diferentes longitudes, estilos e intensidad de ejercicio hasta que encuentren lo que les funcione mejor.
