Datos nutricionales y beneficios para la salud de la raíz de apio

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La raíz de apio, también llamada apio nabo, se diferencia de otras hortalizas de raíz en que no tiene mucho almidón. Es una variedad de apio que se cultiva con el propósito de utilizar tanto sus brotes como sus raíces, y su sabor tiene toques de los familiares tallos de apio verde.

El apio nabo es un poco intimidante cuando lo miras por primera vez, ya que tiene un aspecto bastante nudoso y áspero. Aprender a pelar apio nabo requiere un poco de práctica y un buen cuchillo de cocina, pero una vez que lo domines, puedes convertir la raíz de apio en un alimento básico. Úselo para preparar platos que satisfagan el antojo de almidón, pero que sean bajos en carbohidratos y altos en fibra.

Datos nutricionales de la raíz de apio

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (156 g) de raíz de apio cruda.

  • Calorías: 66
  • Gordo: 0,5 g
  • Sodio: 156 mg
  • Carbohidratos: 14g
  • Fibra: 2,8 g
  • Azúcar: 2,5 g
  • Proteína: 2,3 g
  • Vitamina K: 64 mcg

Carbohidratos

Aunque es una verdura de raíz, la raíz de apio es baja en azúcar natural a solo 2.5 gramos por taza. El apio nabo también ofrece 2,8 gramos de fibra.

El índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto y qué tan rápido un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre. La raíz de apio cruda tiene un IG de 35, que es bajo (cualquier cosa por debajo de 55 se considera un IG bajo).

Gordo

La raíz de apio tiene solo una pequeña cantidad de grasa en su mayoría insaturada.

Proteína

Esta verdura ofrece una pequeña cantidad de proteína, alrededor de 2 gramos por taza.

Vitaminas y minerales

Al igual que el apio, el apio nabo es una excelente fuente de vitamina K que proporciona el 53% del valor diario establecido por la FDA. También es una buena fuente de fibra, vitamina C, fósforo y potasio.

Beneficios de la salud

Aunque a menudo no está familiarizado, el apio nabo puede ser una adición saludable a la mayoría de los planes de alimentación debido a las vitaminas, antioxidantes y fibra que ofrece. Las verduras blancas como la raíz de apio a veces tienen mala reputación por no proporcionar suficientes beneficios para la salud, pero tienen mucho que ofrecer.

Apoya la salud de la sangre y los huesos

Una porción de 1 taza de raíz de apio proporciona el 71% de la ingesta adecuada de vitamina K para las mujeres y el 53% para los hombres. Además de ser necesaria para el proceso de coagulación de la sangre, la vitamina K también es importante para la salud ósea.

Un estudio de revisión de 2017 que incluyó a más de 80,000 participantes encontró una asociación entre una mayor ingesta de vitamina K en la dieta y un menor riesgo de fracturas óseas. La ingesta más alta de vitamina K se asoció con una reducción del 22% en el riesgo de fracturas en comparación con la ingesta más baja. Un aumento de 50 mcg por día se asoció con una disminución del 3% en el riesgo de fracturas totales.La raíz de apio también proporciona una pequeña cantidad de fósforo mineral, que es esencial para el crecimiento óseo.

Repara el daño celular

Como la mayoría de las frutas y verduras, la raíz de apio contiene antioxidantes. Estos compuestos beneficiosos pueden ayudar a curar el daño causado por el estrés oxidativo. Este estrés puede provocar enfermedades crónicas como diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas.

Promueve la salud intestinal

Al igual que otras fuentes de fibra dietética, el apio nabo puede ayudar a controlar el peso al ayudarlo a sentirse lleno cuando lo come. La fibra también es compatible con la salud del corazón y el sistema digestivo y proporciona alimento a las bacterias beneficiosas del intestino.

Bajo en FODMAP

A diferencia del apio en sí, la raíz de apio es adecuada para una dieta baja en FODMAP. Los oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles fermentables, o FODMAP, son carbohidratos de cadena corta que pueden causar síntomas digestivos en personas con enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII).

Alergias

Las personas alérgicas al apio también pueden reaccionar al apio, ya que las dos plantas están estrechamente relacionadas.Las personas con alergia al polen, especialmente al polen de abedul, también pueden experimentar reactividad cruzada (síndrome de alergia oral) con apio y raíz de apio, especialmente cuando se manipula o consume crudo. Si tiene una alergia alimentaria o sospecha que la padece, hable sobre sus síntomas con su médico para hacer un plan de diagnóstico y tratamiento.

Efectos adversos

La raíz de apio tiene un alto contenido de vitamina K. Si toma Coumadin (warfarina) o algunos otros anticoagulantes, debe consumir una cantidad constante de vitamina K. Esto podría significar limitar la raíz de apio (y otras verduras ricas en vitamina K). Hable con su médico o con un dietista registrado acerca de su dieta.

Las hortalizas de raíz también son más altas en nitratos que otras verduras, si eso es motivo de preocupación para su dieta o su estado de salud. Para la mayoría de las personas, los nitratos no son peligrosos e incluso pueden ofrecer beneficios para la salud.

Variedades

La raíz de apio o apio nabo es una variedad del apio más familiar. También se lo conoce como apio de nudo o apio de raíz de nabo debido a su raíz bulbosa y nudosa (que en realidad es un tallo grande y redondo). Tiene tallos y hojas verdes que se pueden comer o usar como guarnición, aunque a veces se quitan antes de la venta.

Cuando es mejor

La raíz de apio se cosecha en el invierno, pero es posible que pueda encontrarla durante todo el año en tiendas con grandes secciones de productos. Para encontrar el apio nabo más fresco, elija bulbos más pesados ​​sin puntos blandos y pocas raicillas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Evite lavar o pelar la raíz de apio hasta que esté listo para usarla, pero separe los tallos, si están presentes, de la raíz antes de guardarlos. Si se refrigera, la raíz se conservará hasta por tres semanas. Una vez cocido, puedes guardarlo en el frigorífico unos días o en el congelador unos meses.

Cómo preparar

El apio nabo se puede usar en lugar de papa en muchas recetas, como sopas, guisos, latkes (panqueques de papa), gratinados, purés, «arroz» (picado en un procesador de alimentos) o chips (como sustituto de las papas fritas). El sabor suave se presta a muchas combinaciones de hierbas y especias. También puede experimentar comiéndolo crudo al tirarlo o rallarlo en ensaladas.

Dado que la raíz de apio tiene una textura muy diferente a la del apio, por lo general no funcionan como sustitutos entre sí. En cambio, la raíz de apio puede sustituir a la papa, la chirivía o la zanahoria.

Recetas

Recetas saludables de raíz de apio para probar

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