La guía completa del Deadlift: Perfeccione su forma

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entrenamiento del bíceps

Deadlift: Perfeccione su forma. Si nunca has tratado de llegar a un callejón sin salida, deberías hacerlo. De hecho, sólo tome los siguientes 3 minutos para leer los 5 puntos a continuación.

Reducirán su miedo a un ejercicio que es increíblemente beneficioso, independientemente de su género o meta de acondicionamiento físico. Y luego encontrará una guía para realizarlos de forma impecable.

Y si usted ya realiza y ama el deadlift, puede pasar los mismos 3 minutos leyendo y aprendiendo por qué el ejercicio es aún mejor de lo que pensaba. O puede saltar a la guía de formularios de callejón sin salida. Tú decides.

DeadliftLa guía completa del Deadlift: Perfeccione su forma

¿Listo? Vamos a poner un temporizador de 3 minutos…

Razón para el Deadlift #1: Vas a conseguir mucho más fuerte, y por lo tanto, vivir más tiempo.

El «deadlift» es un verdadero ejercicio de cuerpo completo que fortalece todo el cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo se beneficiarán). Y hacerse más fuerte NUNCA es algo malo.

De hecho, hacerse más fuerte es mucho mejor para usted de lo que piensa. Los investigadores han encontrado una correlación correlación entre la fuerza de agarre y la mortalidad , ya que en aquellos con agarres más fuertes tienden a vivir más tiempo. Y una cosa que definitivamente obtendrás de la elevación de la muerte es un fuerte agarre.

(Por no mencionar los cuádriceps, tendones de la corva, antebrazos, trampas y glúteos más fuertes, por nombrar sólo algunos).

Razón para el Deadlift #2: Eso la fuerza será útil a lo largo de su (ahora más larga) vida.

Hay dos tipos de personas en el mundo: Los que luchan por mover un sofá, y los que están en un callejón sin salida.

Pero digamos que nunca mueves los sofás. En algún momento u otro, va a necesitar recoger algo del suelo. Cuando lo hagas, estarás mucho mejor preparado para hacerlo porque estás en un callejón sin salida.

El deadlift toma un movimiento humano básico (recoger algo) y te hace mucho más capaz de hacerlo. Eso significa que es mucho menos probable que te hagan daño.

De hecho…..

Razón para el Deadlift #3: Deadlifts actually protegerte del dolor en la parte baja de la espalda.

¿Cuántas personas conoces que se quejan de dolor de espalda?

Así es, aparentemente todo el mundo.

A revisión de 28 estudios encontró que, a partir de los 30 años, el porcentaje de personas dentro de un grupo de edad que están lidiando con dolor lumbar crónico aumenta con cada año que pasa.

Así que aquí estás, evitando los callejones sin salida para salvar tu espalda, pero aún así tienes dolor en la parte baja de la espalda.

Por qué? Probablemente porque has estado evitando los callejones sin salida en primer lugar.

¿No nos cree? Considere que los estudios indican que entrenar adecuadamente el deadlift puede reflejar el dolor lumbar .

¿Cómo? Fortaleciendo los erectores espinales, o los músculos que mantienen la integridad de la columna vertebral. Viajan a lo largo de toda la columna vertebral, metiéndose por debajo de los latidos y las trampas, y bajando hasta la parte baja de la espalda.

De acuerdo con la investigación, el levantamiento mortal entrena esta musculatura mejor que cualquier otra cosa. Dos estudios analizaron activación del erector espinal durante el deadlift, y encontraron que el ejercicio indujo altas cantidades de actividad del erector de la columna vertebral superior de una manera que no se veía con otros ejercicios.

Los estudios también mostraron fortalecimiento en la parte baja de la espalda.

«Pero espera, » dices. «No me gusta mucho el entrenamiento con pesas. »

Eso es genial. Y completamente comprensible. Pero antes de decir que las pesas no son para ti, asegurémonos de que entiendas algunas otras cosas aquí…

DeadliftRazón para el Deadlift #4: Entrenamiento con pesas te ayuda a perder y a no engordar.

Cuanto más fuerte seas, más masa corporal magra llevarás.

Cuanto mayor sea la masa corporal magra que lleve, mayor será su tasa metabólica basal. Ese es el número de calorías que su cuerpo quema por sí solo sólo para mantenerlo con vida, antes de tomar en cuenta el ejercicio y NEAT .

Un estudio encontró que los hombres que entrenaban el peso quemaron 350 calorías más en promedio mientras estaban sentados viendo la televisión.

Algunos afirman que se necesitan años de levantar pesas para lograr este efecto, pero las investigaciones demuestran lo contrario. encontró que sólo 16 semanas de entrenamiento de fuerza produjeron un notable aumento en la tasa metabólica en reposo de un grupo de hombres de 50 a 65 años.

Y aunque la gente a menudo piensa que el cardio es el rey para mantener la grasa alejada (mito total, BTW), los investigadores que dirigieron una cohorte que abarcó a más de 10.500 hombres a lo largo de 12 años encontraron que aquellos que levantaron peso ganaron menos grasa a lo largo del camino.

Razón para el Deadlift #5: Entrenamiento con pesas también mejora otros aspectos de su salud.

Por ejemplo, un estudio encontró que la masa muscular era inherentemente protectora contra la diabetes.

El músculo también desempeña un papel crucial si alguna vez tiene que recuperarse de una cirugía o enfermedad grave.

Podríamos seguir, pero entiendes: ser fuerte es bueno. Tener músculo es bueno. Y los callejones sin salida te ayudarán a construir muchos.

Fueron 3 minutos divertidos, ¿verdad? Nosotros también lo pensamos. Bueno, ahora que conoces el valor de los callejones sin salida, vamos a mostrarte cómo hacerlos correctamente para no temerlos nunca más…

Formulario de Deadlift: Cómo  Ajustar el movimiento a su tipo de cuerpo

Tal vez usted ha tratado de levantar la muerte en el pasado y pensó que el ejercicio simplemente no se sentía bien. Si es así, no está solo.

El levantamiento mortal involucra muchos músculos, todas sus extremidades y todas las articulaciones que soportan carga (tobillos, rodillas, caderas y hombros) en su cuerpo. Hay muchas variables en juego. Por lo tanto, es casi imposible tener reglas rígidas sobre la forma de callejón sin salida.

Tu cuerpo es tu cuerpo. Eso parece un hecho obvio, pero que a menudo se pasa por alto cuando se trata de la forma.

Por ejemplo, dos personas que tienen la misma altura pueden tener longitudes de torso y fémur totalmente diferentes.

Torso largo, fémures cortos a la izquierda. Torso corto, fémures largos a la derecha.
Foto cortesía de bretcontreras.com

El entrenador de fuerza Bret Contreras hace un excelente trabajo explicando que estas diferentes estructuras óseas resultarán en formas totalmente diferentes de postura en cuclillas. Lo mismo ocurre con el callejón sin salida.

Una persona que tiene un torso corto y fémures largos tendrá un tirón más dominante en la cadera, lo que significa que su trasero estará más alto en el aire y la mayor parte de la fuerza provendrá de sus glúteos y tendones de la corva.

Mientras tanto, una persona que tiene un torso largo y fémures cortos podría bajar e involucrar a sus cuádriceps un poco más.

Leyendo esto ahora mismo, probablemente estés pensando, » ¿Cómo puedo saber si tengo un torso corto o largo? »

Me alegra que preguntes. En realidad, hay una forma relativamente sencilla de saberlo.

La técnica también le puede decir si es mejor usar una postura de sumo (postura muy amplia) en lugar de una postura de sumo tradicional (donde sus pies están más o menos separados por el ancho de la cadera). (Para más información sobre los pros y los contras de cada uno, véase la sección sobre «Postura» más adelante.)

Vas a necesitar una cinta métrica. Cualquier estándar servirá.

Mida la distancia desde la parte ósea de su cadera hasta el suelo. Esa es la longitud de tu pierna.

Luego mida desde el mismo punto de su cadera hasta la parte superior de su cabeza. Esa es la longitud de tu torso.

Por último, mida desde la parte superior del hombro hasta la punta del dedo medio. Esa es la longitud de tu brazo.

Divida cada uno de esos números por su altura total en pulgadas. Luego verifique los números contra esta tabla:

Fuente: «Mejorando el callejón sin salida: Entendiendo las Restricciones Biomecánicas y las Adaptaciones Fisiológicas al Ejercicio de Resistencia»

Sus porcentajes le dirán si tiene un torso corto, largo o de longitud media. Lo mismo para tus brazos. (Podemos hacer caso omiso de sus piernas, ya que son esencialmente lo contrario de su torso – es decir, si el torso es largo, sus piernas serán cortas.)

Estas dos informaciones le pueden decir si un deadlift convencional o un deadlift de sumo se sentirá mejor para usted (nota: no importa lo que diga el gráfico, siempre se puede pasar por «feel»):

Fuente: «Mejorando el callejón sin salida: Entendiendo las Restricciones Biomecánicas y las Adaptaciones Fisiológicas al Ejercicio de Resistencia»

Ambas tablas son del excelente trabajo del profesor Michael Hales «Improving The Deadlift: Entendiendo las Restricciones y Adaptaciones Fisiológicas al Ejercicio de Resistencia «. Y él es el primero en afirmar que no son el todo, el todo. Son simplemente recomendaciones de levantamiento basadas en la estructura de su cuerpo.

Otros factores como la fuerza y la flexibilidad también entrarán en juego. Pero esto debería ayudarte a ver qué enfoque debería hacerte sentir mejor en base a lo que tu mamá te dio.

Tenga en cuenta que esto no significa que tenga que hacer «sólo» callejones sin salida al estilo convencional o al estilo sumo para siempre. De hecho, Hales y casi todos los demás que valen la pena le recomendarán que cambie entre los dos estilos de vez en cuando.

Convencional y sumo trabaja tus músculos de manera ligeramente diferente (lo convencional requiere más impulso de cadera, mientras que el sumo involucra la parte superior de las piernas un poco más), por lo que el uso de ambos puede desarrollar una base de fuerza más completa.

Formulario de Deadlift: Siga estos pautas antes de tirar

#1. Su postura

Colocación convencional del pie de elevación mortal: Puede comenzar con los pies separados a la anchura de los hombros. Si no está seguro de dónde está, pruebe esto: Saltar en el aire 2-3 veces. Donde sus pies aterrizan naturalmente es la postura adecuada para el deadlift convencional. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia adelante o hacia afuera.

Colocación del pie de elevación de sumo: Puede probar dos posiciones de inicio diferentes.

  • Opción #1: Coloque los pies tan anchos como sea posible, lo que significa que los dedos de los pies están casi a ras con las placas de pesas. Muchos de los exitosos elevadores de muertes de sumo tiran de esta posición. Pero una desventaja obvia aquí es el riesgo de dejar caer el peso sobre los dedos de los pies. Así que ten cuidado.
  • Opción #2: Ensancha tus pies lo más que puedas y mantén tus espinillas verticales cuando te bajes para agarrar la barra. Cuanto más ancha sea su postura, más señalarán sus pies hacia afuera

Una última nota sobre dónde pararse. Colóquelo de manera que la barra esté a una pulgada y media de sus espinillas. Cuando usted mire hacia abajo en la barra, debe colocarse justo en la mitad de su pie, bloqueando los cordones de sus zapatos para que no queden a la vista.

Deadlift#2. Su agarre

Averiguar dónde colocar las manos es muy sencillo. Sólo toma un agarre a lo ancho de los hombros.

Elegir cómo agarrar la barra es un poco más complicado, y puede cambiar a lo largo de su entrenamiento. Hay tres opciones principales:

  • Opción #1: El agarre de doble mano. Este es el «mejor» agarre la mayor parte del tiempo. A medida que aumentes la cantidad de peso que puedes levantar, eventualmente alcanzarás un peso en el que tu fuerza de agarre se convertirá en un problema. Ahí es cuando el agarre mixto entra en…
  • Opción #2: El agarre mixto. Conocido también como agarre «una mano por encima y otra por debajo», este estilo le permite tirar más fácilmente de las pesas más pesadas. «Cualquiera que haya entrenado el deadlift durante unos meses ha tenido la experiencia de tirar de un peso que parecía demasiado pesado incluso para romper el suelo cuando se prueba con un agarre de doble mano, sólo para descubrir que sube sorprendentemente fácil cuando el agarre se alterna», escribe Mark Rippetoe en Starting Strength: Entrenamiento básico con barra Sin embargo, hay algunos inconvenientes en el agarre mixto. que la actividad del bíceps en el brazo supinado (agarre por debajo de la mano) es mucho mayor durante esta elevación. Con el tiempo, esto podría crear desequilibrios musculares, por lo que es una buena idea cambiar el brazo de un set a otro o de un entrenamiento a otro.
  • Opción #3: La empuñadura del gancho. Este agarre no es muy popular y por una buena razón: duele, pero no está exento de beneficios. La idea detrás de la empuñadura de gancho es que se puede usar más peso que una empuñadura de doble mano, ya que los pulgares actúan como ganchos para la barra. Pero aquí está la cosa: Gran parte del peso termina tirando de tus pulgares. El estrés que esto ejerce sobre el tejido, los huesos y las articulaciones de los pulgares no se siente bien. Una forma en que la gente intenta eliminar el problema de agarre es usar correas.

Nuestra sugerencia sería entrenar sin correas, con un agarre de doble mano, para tantos juegos como sea posible. Cuando te pongas pesado, usa un agarre mixto y varía qué mano está encima. Si, después de cambiar a un agarre mixto, todavía no puede sostener el peso, entonces use correas para continuar con el levantamiento de peso muerto y entrene su agarre con otros ejercicios (los portabebés de los granjeros y maleta de levantamiento de peso muerto son dos buenas opciones).

Qué hacer cuando usted es Listo para levantar el peso

Ok, has puesto tus pies y agarrado la barra. Es casi la hora de irnos. Aquí hay cinco cosas que revisar antes de arrancar a ese imbécil del suelo.

#1: Su cabeza

Dónde va mal : ¿Conoces todo ese taco de «mirar al cielo»? No hagas eso. Mirar hacia arriba extiende el cuello, lo cual es una buena manera de hacer una tensión en el cuello.

Cómo hacerlo bien: Mantenga una posición nivelada de la cabeza y una mirada neutral. Tu barbilla debe estar bien metida. Piensa «alto por la parte de atrás de tu cabeza». O simplemente piense en crear una «papada». Mantenga esa posición mirando hacia adelante, en lugar de hacia arriba, a lo largo de toda la grúa.

#2: Sus hombros

 

Dónde va mal: Hay dos problemas potenciales aquí. El primero es el número de «Whoops, me puse los hombros hacia adelante para agarrar la barra». Esto te prepara para tirar como Quasimodo-y no quieres hacer nada en el gimnasio que parezca un jorobado. La otra es la cuestión de «Simplemente no estaba prestando atención a mis hombros en absoluto». Este a menudo termina convirtiéndose en Quasimodo-como también, especialmente si usted está usando peso pesado.

Cómo hacerlo bien: Tire de sus hombros hacia adentro y sujételos firmemente a los lados. «Exprime tus axilas como si tuvieras naranjas en ellas y estuvieras tratando de hacer jugo,» es una señal que nos encanta de la siempre inteligente Tony Gentilcore que logra esto. Al tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia adentro (piense en apretar un lápiz entre los omóplatos), usted disminuye la distancia entre los hombros y las caderas, lo cual le ayudará a mover el peso de manera más eficiente. Además, estás involucrando más tus latidos, lo que ayudará a prevenir el redondeo.

#3: Sus piernas

Dónde va mal: Algunas personas simplemente se agachan y agarran la barra sin poner tensión en los músculos que están tratando de trabajar. Si bien puede salirse con la suya, no lo pondrá en una posición en la que pueda tirar de la mayor parte del peso, o tirar de él de manera efectiva. Hay una manera mejor.

Cómo hacerlo bien: Parado en la barra, bisagra en las caderas empujándolas hacia atrás (imagina que tienes que abrir una puerta con el trasero y no puedes usar las manos). Usted debe sentir rápidamente la tensión que sube por la parte posterior de sus piernas y dentro de sus glúteos. Eso es algo bueno. Una vez que sienta esa tensión, manténgala mientras dobla las rodillas lo suficiente para que sus manos puedan alcanzar la barra.

#4: Su núcleo

Dónde va mal: Tirando sin respirar primero. ¿Qué hay de malo en eso?

Piensa en una lata de refresco. Cuando está lleno y sellado, puede soportar una tonelada de peso sin problemas. Pero una vez que se abre y se libera toda esa presión, el mismo peso la arruga con facilidad.

Una gran inhalación crea presión intraabdominal. Esa presión lo hará más estable, protegerá su columna vertebral y lo ayudará a levantar mucho más peso.

Cómo hacerlo bien: Acérquese a la barra y póngase en posición. Respira hondo. A medida que inhala, empuje el aire hacia abajo y hacia afuera para llenar su abdomen. Esto es importante: no estás llenando tu pecho con aire (piensa en cómo reaccionas cuando te quedas sin aliento); en cambio, quieres llenar tu vientre.

Encienda su núcleo para contener la respiración en esa posición y luego levántela. Mantenga la respiración contenida durante toda la repetición, desde el suelo, hasta el cierre y de vuelta al suelo. Toma un nuevo respiro antes de cada repetición.

Deadlift#5: Sus manos y brazos

Donde va mal : Agarrar la barra flojamente, o simplemente tirar de la barra sin sacar la holgura primero.

Cómo hacerlo bien: Primero, cuando se trata de agarrar, agarre esa barra como si fuera en serio. Independientemente del tipo de agarre que elija, debe agarrar la barra lo más fuerte que pueda.

A continuación, retire la holgura de la barra. ¿Qué significa eso? Cuando lo agarres, no intentes aplastar la barra hasta convertirla en polvo, sino que también sepárala.

Ahora, es hora de irnos.

Ejecución del Deadlift

Sólo tienes que pensar en dos cosas cuando tiras de la barra:

  1. Empuje del piso
  2. Mantenga todo bien apretado (especialmente el núcleo y la parte posterior)

Durante un levantamiento convencional, si usted está pensando en «empujar el piso», esto le ayudará a generar tensión a lo largo de sus caderas y rodillas.

Si usted está haciendo un levantamiento de sumo, puede ser útil pensar en esto como «extender el suelo», ya que eso significa empujar hacia afuera por los lados de sus pies.

En cualquier caso, el objetivo es el mismo: generar tensión a través de las rodillas y las caderas.

Mantener el corazón, los brazos y los latidos ocupados le ayudará a evitar lo que podría llamar el Angry Cat Deadlift.

No lo hagas.

En un Angry Cat Deadlift, los lats no se activan lo suficiente, o el núcleo de la persona no está lo suficientemente reforzado, y lo primero que aparece es su columna lumbar.

Si los latidos de su corazón están engranados y su núcleo está firmemente sujetado, entonces probablemente no se encontrará con este problema. Sin embargo, si usted siente que la parte baja de la espalda se redondea, es una señal de que está usando demasiado peso. Baje la carga, trabaje con una resistencia que no lo haga parecerse a un gato y aumente con el tiempo.

Cuando llegues a la parte superior de la república, conocida como bloqueo, presta atención.

Algunas personas parecen pensar que «bloquear» significa «recostarse», pero nada podría estar más lejos de la verdad. Hacer eso hiperextiende las rodillas y la columna vertebral, lo que puede comprimir esos discos espinales tan importantes entre las vértebras.

El objetivo, en realidad, es simplemente ponerse de pie. Cuando estás de pie mientras sostienes el peso, has completado la repetición. No es necesario que intente encogerse de hombros con sus trampas. Simplemente párese derecho, empuje las caderas y concéntrese en apretar los glúteos al final de la elevación.

Por último, cuando llegas a la cima de la reputación, tienes dos opciones:

  1. Soltar el peso
  2. Bajar el peso hasta el suelo

La opción #1 es generalmente considerada de mala forma para la mayoría de los aprendices de gimnasia (y definitivamente te conseguirá algunas miradas enojadas del dueño de tu gimnasio, especialmente si no estás usando placas de rebote), pero hay algunas ocasiones en las que puedes considerarlo.

Ciertas modalidades de entrenamiento utilizan esta técnica de tirar y soltar-Pavel Tsatsouline la empleó con la velocista olímpica Allyson Felix para obtener resultados famosos.

Pero incluso si usted no está entrenando para una medalla de oro, quitar la fase excéntrica (de descenso) puede disminuir la probabilidad de lesiones en los tendones de la corva o en la parte baja de la espalda. Así que si eso le preocupa, puede que quiera considerar el uso de la gota. (Y si lo haces, definitivamente busca placas rebotadoras.)

Pero si lo que se busca es fortalecer todo el cuerpo, es mejor que levante y baje el peso.

Esto nos lleva a la Opción #2. ¿Recuerdas toda esa tensión que generaste para levantar el peso? No lo sueltes una vez que llegues a la cima.

Tener varios cientos de libras de peso en sus manos es típicamente un mal momento para perder rigidez.

En su lugar, mantenga toda esa tensión en sus brazos, latidos, corazón y piernas, y baje el peso hasta el piso. Continúe manteniendo los pies firmemente presionados contra el suelo. Mantenga ese apretón apretado en la barra mientras coloca el peso en el punto de partida.

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