Desarrollar el tamaño de los músculos frente a la fuerza

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El entrenamiento de fuerza y ​​el culturismo (o construcción de músculos) no necesariamente tienen el mismo objetivo. El entrenamiento de fuerza se dirige al sistema neuromuscular para fortalecer los músculos.La construcción de músculo y el culturismo, por otro lado, tienen como objetivo modificar la fisiología de las células musculares para agrandar los músculos.

Aunque una mayor masa muscular y un tamaño físico general pueden proporcionar alguna ventaja de fuerza, los objetivos de rendimiento y los enfoques de entrenamiento adecuados serán diferentes según el resultado deseado: músculo o fuerza.

Efectos del culturismo frente al entrenamiento de fuerza

La construcción de músculo se enfoca en la hipertrofia del tejido muscular, el músculo que gana tamaño general.Algunas de las ganancias pueden estar en un aumento de los líquidos dentro de las células musculares (hipertrofia sarcoplásmica) y otras en la producción de más fibra muscular nueva.

El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar la capacidad funcional de los músculos. Se dirige al desarrollo neuromuscular junto con el desarrollo de las fibras musculares de tipo 11a. Además, el entrenamiento de fuerza se centra en las miofibrilares (hilos de fibras musculares)mientras que el entrenamiento muscular se centra en la mejora sarcoplásmica (citoplasma celular).Pero también hay un desarrollo cruzado con cualquiera de los dos enfoques de formación.

Otro ejemplo de diferencias similares en los objetivos de rendimiento humano es el entrenamiento de velocidad o resistencia. El entrenamiento de velocidad enfatiza las fibras musculares tipo 2 de contracción rápida que desarrollan los sistemas de energía para ejecutar la potencia explosiva (piense en el sprint).Por el contrario, el entrenamiento de resistencia construye sistemas de energía (mitocondrias) que proporcionan energía para eventos de resistencia más largos.

Se puede entrenar de una manera que desarrolle cualquiera de estos sistemas energéticos, aunque cada uno de nosotros esté más o menos dotado de un predominio del tipo de fibra.

Pautas de entrenamiento para el desarrollo muscular

El culturismo utiliza protocolos de entrenamiento que mejoran el tamaño de los músculos, como un programa de nutrición equilibrada que respalda el mantenimiento bajo de grasa corporal y suficiente proteína para desarrollar músculo. Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita proteínas.

El culturismo también incluye la sobrecarga progresiva, que es necesaria para el máximo reclutamiento de fibras musculares y aumentos de tamaño.Para atletas principiantes e intermedios, use una carga moderada: 70% a 85% de su máximo de una repetición (1 RM), 8-12 repeticiones por serie, 1-3 series por ejercicio.

Para el entrenamiento avanzado, consiga del 70% al 100% de 1 RM, de 1 a 12 repeticiones por serie, de 3 a 6 series por ejercicio. Dedique la mayor parte del entrenamiento a 6–12 RM y menos a 1–6 RM de carga.

Pautas para el entrenamiento de fortalecimiento de la fuerza

Para el entrenamiento de fuerza, el consejo sobre la sobrecarga progresiva es un poco diferente. Para atletas principiantes a intermedios, entrene con cargas correspondientes al 60% al 70% de 1 RM, 8-12 repeticiones por serie.

Para el entrenamiento avanzado, el entrenamiento en bicicleta se carga del 80% al 100% de 1 RM durante 1 a 6 series para maximizar la fuerza muscular. En estas pautas, basadas en las establecidas por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, el entrenamiento es similar para los entrenadores principiantes o intermedios que están desarrollando la fuerza y ​​los músculos básicos.

Los entrenadores avanzados tienden a usar más repeticiones y pesos más bajos para el culturismo, y pesos más altos y menos repeticiones para el entrenamiento de fuerza.

Una palabra de Fitness

Para la mayoría de los deportistas recreativos y entrenadores de fitness, lo más útil será una combinación adecuada de entrenamiento muscular y de fuerza. Sin embargo, si necesita especializarse, vale la pena saber cómo adaptar su entrenamiento una vez que alcance un nivel de condición de entrenamiento con pesas intermedio.

Ya sea que entrene para la fuerza o los músculos, o una combinación, debe comprometerse con los ejercicios adecuados y los protocolos del programa para lograr el éxito.

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