Descansar del ejercicio sin perder la forma física

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Si bien hacer ejercicio de manera constante es importante para desarrollar la resistencia, acondicionar su cuerpo y perder peso, casi siempre llega un momento en el que debe tomar un descanso. La buena noticia es que se necesita más de una semana para deshacer todo su arduo trabajo, así que no tenga miedo de descansar si se siente cansado y adolorido.

¿Por qué tomarse un descanso del ejercicio?

Una de las principales razones por las que puede necesitar un descanso es el sobreentrenamiento. Hacer demasiado ejercicio o demasiado ejercicio de alta intensidad puede provocar depresión, fatiga, inquietud y un rendimiento deficiente en sus entrenamientos. No olvide cuánto tiempo le tomó llegar a donde está. Un día, una semana o un mes de descanso no tiene por qué disuadirlo de sus objetivos de acondicionamiento físico.

Es posible que también deba tomar un descanso porque está cansado, lesionado, muy ocupado o tal vez está aburrido y en peligro de quemarse. O tal vez se enferma, se va de vacaciones o le suceden otros eventos de la vida que lo alejan de su rutina de ejercicios.

Señales de que puede que necesite un descanso

Si no está seguro de si tomarse un descanso es la mejor decisión, hay algunas señales que puede buscar. Estos síntomas comunes indican que puede estar justificado un período de descanso.

  • Una lesión o enfermedad
  • Temiendo tus entrenamientos
  • Fatiga o agotamiento físico
  • Bajo rendimiento
  • Dolor que no se va
  • No soportas la idea de hacer ejercicio
  • Te sientes desmotivado o aburrido
  • Se acerca un viaje y sabe que no tendrá tiempo ni motivación para entrenamientos completos
  • No puedes progresar en tus entrenamientos.

Tomarte unos días o una semana de descanso puede ser justo lo que necesitas para volver a tus entrenamientos con más energía y entusiasmo.

Cómo tomar un descanso de entrenamiento efectivo

Hay algunas cosas a considerar cuando se toma una semana libre del ejercicio (o más). La duración de la pausa de entrenamiento puede depender de algunos factores. Y también debe considerar actividades alternativas para mantener su cuerpo sano y activo.

Duración

Es posible que se sorprenda al saber que tomarse unos días o una semana completa de descanso del entrenamiento no necesariamente afectará los logros que ha logrado. A veces es bueno tomarse días libres adicionales para deshacerse de toda la fatiga de su cuerpo.

Piense en los corredores de maratón. Por lo general, alcanzarán su punto máximo durante el entrenamiento aproximadamente dos semanas antes del maratón, luego comenzarán a disminuir para que estén completamente descansados ​​para la carrera.

Muchos deportistas y deportistas experimentados programan regularmente una semana libre cada ocho a 12 semanas.

Impacto en el estado físico general

Quizás se pregunte cómo afectará la duración de la pausa del entrenamiento en su nivel de condición física. La pregunta es si te estás tomando un descanso por elección o porque tienes que hacerlo. Estas estadísticas pueden ayudarlo a comprender cómo afectará su nivel de condición física el hacer una pausa para hacer ejercicio.

  • La potencia aeróbica puede disminuir entre un 5% y un 10% en tres semanas.
  • Los deportistas extremadamente en forma experimentarán una caída rápida en la forma física durante las primeras tres semanas de inactividad antes de que disminuya.
  • Se necesitan aproximadamente dos meses de inactividad para perder por completo los logros obtenidos.
  • La fuerza y ​​la resistencia muscular duran más que la aptitud aeróbica. Los músculos conservan la memoria de los ejercicios durante semanas o incluso meses.

No existe una regla estricta sobre cuántos días de descanso tomar o cuándo tomarlos. La clave es escuchar a su cuerpo, en busca de signos de sobreentrenamiento, y a su mente, en busca de signos de aburrimiento o agotamiento.

Ocupaciones

Durante su descanso de entrenamiento, intente hacer otras cosas activas que trabajen su cuerpo de una manera diferente. Cosas como jugar al pádel en la playa, dar largas caminatas, hacer esnórquel y otros juegos son una forma divertida de mantenerse en movimiento sin tener que preocuparse por hacer largos entrenamientos.

Recuerde, no tiene que estar completamente inactivo y, de hecho, este puede ser el momento perfecto para probar actividades para las que normalmente no tiene tiempo. Deje la rutina y el pulsómetro en casa y pruebe:

  • Un paseo en bicicleta largo y sencillo
  • Una clase de yoga o pilates, o algo nuevo y diferente, como boxeo, jiu jitsu brasileño, baile o escalada.
  • Trabajar tranquilamente en el patio
  • Extensión
  • Dando un largo paseo
  • Lanzar una pelota de fútbol o frisbee

Volviendo al ejercicio

Incluso si solo se toma unos días de descanso, es posible que todavía le duela cuando regrese a sus entrenamientos. La frecuencia con la que duele depende de la genética, el tiempo que estuvo fuera y la intensidad de su entrenamiento. Si se ha tomado un descanso más prolongado, es importante que se relaje en sus entrenamientos para evitar lesiones y sufrimiento.

Puede parecer que está comenzando de nuevo, pero su cuerpo no tardará mucho en volver a donde estaba antes de su descanso. Su cuerpo recuerda cómo hacer ejercicio, solo necesita un poco de tiempo para acostumbrarse a hacer ejercicio nuevamente.

Ya sea que esté comenzando a correr nuevamente o regresando a la sala de pesas, siempre es posible volver a la pista, sin importar cuánto tiempo haya pasado desde que hizo ejercicio. Es tentador querer recuperar el tiempo perdido y lanzarse a una rutina de ejercicios completa, pero eso es lo último que desea hacer. No solo correrá el riesgo de estar muy adolorido, sino que también puede arriesgarse a lesionarse.

Siga estos principios básicos para mantener su cuerpo fuerte y saludable mientras vuelve a su rutina de ejercicios.

  • Dale tiempo a tu cuerpo. Puede tomar hasta tres semanas para volver a donde estaba, dependiendo de cuánto hizo antes y cuánto tiempo haya pasado. Utilice las primeras 2 semanas para familiarizarse con su cuerpo y sus entrenamientos.
  • Empiece simple. Si tenías una rutina que seguías antes, prueba una versión más liviana, usando pesos más livianos y menos intensidad.
  • Tómate más días de descanso. Volver al ejercicio significa que va a estar adolorido hasta cierto punto. Planifique días adicionales de recuperación para que su cuerpo pueda sanar y fortalecerse.

Cada semana, aumente gradualmente la intensidad hasta que vuelva a su rutina habitual.

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