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El término «calorías vacías» se refiere a los alimentos y bebidas que consumimos y que proporcionan poco o ningún beneficio nutricional. Las calorías vacías generalmente vienen en forma de azúcar agregada o grasas saturadas y trans. Si bien las proteínas, los carbohidratos complejos y las grasas saludables funcionan para alimentar nuestro cuerpo, las calorías vacías se consumen más por placer que por nuestra salud.
Los nutricionistas a veces utilizan los términos «SoFAS» (que significa «grasas sólidas y azúcares añadidos») o «calorías discrecionales» para referirse a las calorías vacías.
- Grasas sólidas: Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Incluyen manteca, la mayoría de las grasas saturadas (en carne y productos lácteos) y grasas trans. Las grasas trans son grasas líquidas que se han fabricado para ser sólidas a temperatura ambiente. Por lo general, se ven en los alimentos procesados para aumentar la vida útil de un producto.
- Azúcares añadidos: Algo de azúcar se encuentra naturalmente en los alimentos. Las frutas enteras contienen azúcar (fructosa), por ejemplo. El término «azúcares añadidos» se refiere a los edulcorantes que se añaden a los alimentos durante el proceso de fabricación (como en refrescos, golosinas e incluso salsas para pasta).
El problema con los alimentos con calorías vacías
Muchos alimentos con calorías vacías también contienen altos niveles de sodio y conservantes. Es una buena idea encontrar estrategias para evitar que se apoderen de un gran porcentaje de su ingesta total de alimentos. Equilibrar los alimentos con calorías vacías con opciones más nutritivas puede ayudarlo a mantener un estilo de vida más saludable en general.
Las calorías discrecionales son como «ingresos discrecionales». De la misma manera que los ingresos discrecionales son el dinero extra que queda después de pagar sus facturas, las calorías discrecionales son las calorías que quedan después de ingerir los nutrientes fundamentales que su cuerpo necesita.
Pautas de calorías vacías
No existe una lista oficial de SoFAS o alimentos con calorías vacías, pero los expertos en salud del gobierno identifican ciertos tipos de alimentos que son altos en calorías y bajos en nutrición. Limitar la ingesta de estos alimentos puede ayudar a mantener su peso y su salud en el buen camino al permitir suficiente espacio en su plan de alimentación para opciones más nutritivas.
¿Cuántas calorías vacías debes consumir cada día? Idealmente, la menor cantidad posible. Obtener sus calorías de frutas, verduras y proteínas naturales frescas y saludables le proporcionará energía y beneficios para la salud más sostenidos. Sin embargo, es posible lograr un equilibrio entre una alimentación saludable y opciones alimentarias menos favorables.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (USDA) ha establecido estándares para limitar la cantidad de calorías vacías que consumimos cada día. Los límites se basan en la edad y el sexo.
- Niños (de 2 a 8 años): 120 calorías por día
- Niños (de 9 a 13 años): 120–250 calorías por día
- Niñas (de 14 a 18 años): 120–250 calorías por día
- Niños (de 14 a 18 años): 160-330 calorías por día
- Mujeres adultas: 120–250 calorías por día
- Hombres adultos: 160-330 calorías por día
Estas recomendaciones asumen que las calorías vacías son extra calorías consumidas después de haber alcanzado la ingesta recomendada de otros nutrientes y grupos de alimentos importantes.
Desafortunadamente, las calorías vacías son fáciles de comer en exceso y, con el tiempo, esto puede contribuir a un aumento de peso excesivo o incluso a la desnutrición (cuando no se equilibran con los nutrientes que su cuerpo necesita).
los Estimaciones del USDA que el 90% de los estadounidenses consumen demasiadas calorías vacías. Encontrar un mejor equilibrio mejora la calidad nutricional de su ingesta diaria de alimentos.
Recomendaciones de calorías vacías para bajar de peso
Es una buena idea tener en cuenta las calorías vacías al intentar perder peso. Hay varias formas en que las calorías vacías pueden dificultar la pérdida de peso.
Es más probable que se sienta satisfecho, coma porciones adecuadas y mantenga su energía durante todo el día si elige alimentos que estén llenos de nutrientes.
Aunque no son dañinos cuando se comen en ocasiones, los alimentos con calorías vacías simplemente no proporcionan suficiente nutrición para constituir una gran parte de nuestra ingesta diaria de alimentos.
Desafortunadamente, los alimentos con calorías vacías a veces se ven saludables en función de la forma en que se empaquetan y comercializan, lo que hace que sea confuso determinar qué opciones de alimentos son las mejores.
Antes de ir a la tienda de comestibles oa la cafetería del trabajo o la escuela, consulte esta lista de alimentos comunes con calorías vacías. Trate de limitar la ingesta de estos alimentos y elija alimentos más saludables para bajar de peso con más frecuencia.
Una palabra de Fitness
Ahora que sabe más sobre los alimentos con calorías vacías, estará mejor equipado para identificarlos en el supermercado, en los restaurantes y en su plato. El conocimiento es poder. Está bien elegir alimentos con calorías vacías de vez en cuando, pero no se deje engañar por golosinas disfrazadas de alimentos saludables. Revisar las etiquetas de los alimentos y elegir alimentos integrales lo ayudará a aprovechar al máximo la nutrición de cada día.
