Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso

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Comprometerse a cambiar la forma en que come requiere esfuerzo, por lo que es natural preguntarse si sus esfuerzos darán sus frutos y cuándo. La verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso es que es muy difícil predecir quién perderá peso, cuánto perderá y cuánto tiempo tomará. Simplemente hay demasiadas variables en juego.

También es importante comprender que la definición de una dieta baja en carbohidratos es vaga. Para algunas personas, puede significar reducir casualmente los carbohidratos refinados, pero para otras puede significar reducir el contenido total de carbohidratos a un objetivo específico. La mayoría de las veces, las dietas bajas en carbohidratos proporcionan alrededor de 50 gramos de carbohidratos por día hasta un máximo de 150 gramos de carbohidratos por día.

Si bien la investigación ha demostrado que las personas pueden perder peso con dietas bajas en carbohidratos, no hay garantía de que usted tenga la misma experiencia. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden esperar perder algo de peso cada vez que realizan cambios en la dieta, como reducir la ingesta de carbohidratos. Comprender la ciencia detrás de la dieta le ayudará a ver cómo y por qué funciona.

Antes de que empieces

Saber lo que hace su cuerpo en respuesta a los cambios en la dieta, así como el cronograma que sigue, puede informar sus estimaciones de pérdida de peso y mantenerlo en el camino correcto a medida que avanza. Esta descripción general indica lo que sucede durante el primer mes que se compromete con una dieta baja en carbohidratos.

Errores comunes que se deben evitar al comenzar una dieta baja en carbohidratos

Semana 1

Durante la primera semana, habrá un cambio en el metabolismo de su cuerpo. En lugar de utilizar principalmente carbohidratos para obtener energía, su cuerpo cambiará a otras fuentes.

Si consume menos de 50 gramos de carbohidratos por día, es probable que su cuerpo active un proceso llamado gluconeogénesis en el que se crea energía al descomponer fuentes que no son carbohidratos (como ciertos ácidos lácticos o aminoácidos). Si su cuerpo aún no puede producir suficiente glucosa por gluconeogénesis, su cuerpo comenzará a producir cuerpos cetónicos (a partir de la grasa almacenada) como alternativa como combustible.

Al principio, algo de pérdida de peso es normal, pero en esta etapa, está perdiendo peso de agua, no de grasa. Esto sucede porque:

  • La glucosa almacenada en nuestro hígado para que nuestro cuerpo la use fácilmente como energía toma la forma de una molécula llamada glucógeno.
  • Estas moléculas están unidas a mucha agua.
  • Cuando comienza una dieta baja en carbohidratos, el glucógeno almacenado se libera y se descompone, junto con el agua que lo acompaña.

Las personas que restringen la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos al día (lo que se considera una dieta muy baja en carbohidratos) generalmente ven una pérdida más profunda en esta etapa que aquellos que se apegan a una dieta de 60 y 130 gramos de carbohidratos al día.

Sin embargo, dado que el dieta estadounidense promedio contiene alrededor de 200 a 300 gramos de carbohidratos al día, es probable que cualquier reducción de carbohidratos produzca un cambio notable. Una de las cosas interesantes (y a veces desalentadoras) sobre la pérdida de peso de agua es que una vez que desaparece, no se mantiene alejado. Si vuelve a comer un nivel más alto de carbohidratos, aumentará sus reservas de glucógeno, lo que provocará un aumento de peso del agua prácticamente de la noche a la mañana.

Si está rastreando ansiosamente los kilos perdidos, estos cambios pueden ser preocupantes para usted. Incluso cuando está perdiendo grasa, las fluctuaciones en los niveles de líquidos pueden hacer que parezca que está experimentando un estancamiento en la pérdida de peso (a veces denominado meseta).

A medida que su cuerpo se adapta, trate de evitar concentrarse demasiado en la báscula. Recuerde que la pérdida de peso requiere tiempo y consistencia.

Semana 2

Después de una semana de cambios metabólicos como una montaña rusa, la segunda semana de una dieta baja en carbohidratos es mucho más estable. Si responde bien a una dieta baja en carbohidratos, este es el punto en el que la mayoría de las personas comenzarán a experimentar una pérdida de grasa real.

Si no ve cambios, no se desespere: algunos cuerpos tardan un poco más en adaptarse. ¡La paciencia es clave!

La segunda semana es un buen momento para controlar su dieta y asegurarse de incluir muchas alternativas saludables de carbohidratos para compensar los carbohidratos que ha eliminado. Muchas frutas, verduras, cereales y productos lácteos contienen carbohidratos, pero también obtendrá más grasas y proteínas.

Trate de elegir fuentes saludables de proteínas y grasas (llamadas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) la mayor parte del tiempo, que incluyen:

  • Palta
  • Pescado saludable rico en grasas, como el salmón
  • Nueces y semillas
  • Aceite de oliva

Las frutas y verduras serán un elemento básico de su dieta, pero asegúrese de concentrarse en opciones bajas en carbohidratos como:

Semanas 3 y 4

Durante la segunda mitad del primer mes con una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo generalmente comenzará a adaptarse a un patrón de pérdida de peso. Su tasa de pérdida de peso depende de muchos factores, incluida la cantidad de peso que debe perder. Las personas que comienzan una dieta baja en carbohidratos con menos grasa para perder generalmente pierden peso más lentamente que las que comenzaron con más.

Después de las primeras dos semanas con una dieta baja en carbohidratos, las personas pueden perder entre 1/2 libra y 2 libras por semana, lo que se considera una tasa saludable.

¿Cómo debe realizar un seguimiento de su pérdida de peso durante esta etapa? Los expertos suelen recomendar lo siguiente:

  • Se consistente. Elija una hora constante del día para pesarse. Las personas a menudo optan por pesarse a primera hora de la mañana después de ir al baño, pero antes de comer. Estos factores facilitan el cumplimiento de una rutina y constituyen la mejor base posible para la comparación.
  • Considere su ciclo. Si tiene un ciclo menstrual, puede decidir no pesarse durante la segunda mitad de su ciclo, especialmente si tiende a retener agua.
  • Limita tus pesos. El consejo habitual es pesarse una vez a la semana en lugar de todos los días. Las fluctuaciones de peso diarias normales en el peso corporal provienen del equilibrio de líquidos de su cuerpo, la cantidad de fibra que come y otros factores.

Bajo en carbohidratos versus bajo en calorías

Es posible que se sorprenda al saber que en una dieta baja en carbohidratos, la pérdida de peso ocurre principalmente de la misma manera que con cualquier otra dieta para adelgazar. Implica consumir menos calorías de las que gasta (creando un déficit de calorías).

Una dieta baja en carbohidratos puede reducir el deseo de su cuerpo de comer más, lo que inherentemente reduce sus calorías. Puede pensar en ello como una demanda cambiante en lugar de la oferta de alimentos.

¿Como funciona esto? La reducción de carbohidratos parece funcionar sobre el apetito de múltiples maneras, como alterando los niveles de hormonas que regulan la actividad de su cuerpo. señales de hambre y saciedad.

En términos de pérdida de peso específica, algunas investigaciones sugieren que las personas pierden aproximadamente la misma cantidad de peso con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta baja en calorías.

Una palabra de Fitness

Si encuentra que una dieta baja en carbohidratos le ayuda a controlar su peso y no se siente privado de alimentos ricos en carbohidratos, puede ser la opción adecuada para usted. Vale la pena señalar que algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser difíciles de mantener durante un largo período de tiempo.

Cuando esté pensando en cambiar sus hábitos alimenticios, tenga en cuenta que es más probable que siga una dieta que incluya alimentos saludables que disfrute y que produzca resultados. Antes de comenzar cualquier dieta, consulte con su médico para asegurarse de que el plan que está considerando sea una opción segura para usted.

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